Ushtrimi që sjell jetëgjatësinë, sipas ekspertëve

Pas moshës 30 vjeç, masa muskulore nis të ulet gradualisht dhe ky proces përshpejtohet me kalimin e viteve. Pikërisht për këtë arsye, ekspertët e cituar nga British Vogue e konsiderojnë stërvitjen e forcës një nga format më të rëndësishme të aktivitetit fizik për të ruajtur lëvizshmërinë, pavarësinë dhe aftësinë për të kryer aktivitetet e përditshme edhe në moshë të avancuar.

“Stërvitja e forcës na ndihmon të ruajmë më shumë masë muskulore, forcë dhe kapacitet fizik me kalimin e moshës, duke na lejuar të qëndrojmë aktivë dhe të pavarur për më gjatë”, shpjegon Rilwan Anibaba, atlet global i F45.

Përfitimet nuk kufizohen vetëm te muskujt. Kjo lloj stërvitjeje ndihmon edhe shëndetin e kockave, stabilitetin e kyçeve, ekuilibrin dhe aftësinë për të kryer lëvizje të zakonshme me më shumë siguri.

Me fjalë të tjera, nuk bëhet fjalë thjesht për të qenë “i fortë në palestër”, por për të ndërtuar një trup që vazhdon të bëjë gjërat që na pëlqejnë edhe pas shumë vitesh.

Çfarë quhet stërvitje e forcës?
Stërvitja e forcës përfshin ushtrime në të cilat muskujt punojnë kundër një rezistence. Kjo rezistencë mund të vijë nga pesha e trupit, pesha të lira, makineri, shirita elastikë apo forma të tjera ngarkese.

Sipas Anibaba-s, veçanërisht të vlefshme janë lëvizjet komplekse që aktivizojnë disa grupe muskulore njëkohësisht.

Squat-et, deadlift-et, shtytjet, row dhe ushtrimet ku mbajmë ose transportojmë pesha janë ndër shembujt më të mirë, sepse përforcojnë modele lëvizjeje që përdorim edhe jashtë palestrës dhe e bëjnë stërvitjen më efikase.

Pse forca bëhet kaq e rëndësishme me kalimin e moshës?
Kur flasim për jetëgjatësi, zakonisht mendojmë menjëherë për ushqimin, gjumin apo shëndetin e zemrës. Por ruajtja e forcës muskulore lidhet gjithashtu fort me mënyrën se si plakemi.

Artikulli citon një meta analizë të publikuar në British Journal of Sports Medicine, sipas së cilës dobësia muskulore, sidomos ajo e këmbëve, lidhet me rrezik më të lartë të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, sëmundjeve kardiovaskulare dhe humbjes së pavarësisë fizike. Kjo është një lidhje statistikore dhe jo provë se vetëm forca muskulore përcakton jetëgjatësinë.

David Ramírez, drejtues i Viding Castellana në Madrid, thekson se sa më shumë forcë funksionale të ruajmë, aq më shumë mundësi kemi të qëndrojmë aktivë dhe të pavarur.

Ai kujton gjithashtu se stërvitja me pesha rrit punën e sistemit kardiovaskular. Pra, shëndeti i zemrës nuk varet vetëm nga format tradicionale të kardios.

Një ushtrim mbi të tjerët? Squat-i
Nëse ekspertët do të duhej të veçonin një lëvizje, squat-i do të ishte mes zgjedhjeve kryesore.

Arsyeja është e thjeshtë: përdorim të njëjtin model lëvizjeje çdo ditë, kur ulemi, ngrihemi nga karrigia, përkulemi apo ngjisim shkallët.

Squat-et aktivizojnë gluteuset, kuadricepsin dhe muskujt e trungut, ndërsa kërkojnë njëkohësisht lëvizshmëri të ijeve, gjunjëve dhe kyçeve të këmbëve.

Praktika e rregullt mund të ndihmojë në ruajtjen e forcës së këmbëve, ekuilibrit, lëvizshmërisë dhe shëndetit të kockave. Megjithatë, nuk duhet kuptuar sikur squat-et, të vetme, “parandalojnë” sarkopeninë, osteoporozën apo osteoartritin. Ato janë pjesë e një strategjie më të gjerë që përfshin aktivitet fizik të rregullt, ushqyerje, shëndet të përgjithshëm dhe, kur nevojitet, kujdes mjekësor.

Testi i thjeshtë që lidhet me mënyrën si plakemi
Artikulli përmend edhe një studim brazilian që bëri të njohur testin “sit and rise”: të ulesh në dysheme dhe të ngrihesh sërish pa përdorur duart.

Personat që e kryenin më lehtë kishin, në atë studim, një rrezik më të ulët vdekshmërie gjatë viteve pasuese.

Kjo nuk do të thotë se testi mund të parashikojë sa vite jetë i kanë mbetur dikujt. Përkundrazi, ai reflekton disa aftësi fizike që kanë rëndësi me kalimin e moshës, si forca, ekuilibri dhe lëvizshmëria.

Dhe pikërisht këto aftësi stërviten edhe përmes squat-eve.

A është ndonjëherë vonë për të filluar?
Jo.

Një nga avantazhet e stërvitjes së forcës është se mund të përshtatet pothuajse për çdo nivel.

Ngarkesa, amplituda e lëvizjes, intensiteti dhe vetë ushtrimet mund të ndryshohen në varësi të moshës, eksperiencës dhe gjendjes fizike të personit.

“Nuk ka rëndësi kur apo si fillon, për sa kohë që fillon”, thotë Anibaba.

Për fillestarët, këshilla e tij është të mos mendojnë menjëherë për sa kilogramë po ngrenë. Fillimisht ka më shumë rëndësi të mësohen lëvizjet siç duhet dhe ngarkesa të rritet gradualisht.

“Qëndrueshmëria është shumë më e rëndësishme sesa të përpiqesh të bësh tepër, shumë shpejt.”

Nëse nuk keni stërvitur kurrë më parë, një trajner i mirë mund t’ju ndihmojë të ndërtoni bazat dhe të fitoni siguri në lëvizje.

Siç e përmbledh Ramírez: “Të jetosh më gjatë është objektivi, por të jetosh më mirë është prioriteti.”

Forca nuk duhet të zëvendësojë kardion
Përgjigjja nuk është të zgjedhim mes peshave dhe kardios.

Ekspertët sugjerojnë një kombinim të të dyjave.

Stërvitja e forcës ndihmon muskujt, kockat dhe funksionimin e përditshëm, ndërsa kardio mbështet shëndetin e zemrës, kapacitetin aerobik dhe kondicionin e përgjithshëm.

Ecja, ushtrimet e lëvizshmërisë dhe forma të tjera të aktivitetit fizik plotësojnë të njëjtën tablo.

“Një kombinim i balancuar i forcës dhe kardios na jep një paketë shumë më të plotë”, shpjegon Anibaba.

Në fund, ideja nuk është të stërvitemi vetëm që të shtojmë vite në jetë. Është të ndërtojmë një trup që, ndërsa vitet kalojnë, vazhdon të na japë liri për të ecur, për t’u ngritur, për të udhëtuar, për të mbajtur peshat e përditshme dhe për të jetuar me sa më shumë pavarësi.