Ushtrimi më i thjeshtë për jetëgjatësi, sipas shkencës
Nga Vogue
Deri para pak muajsh, nuk kisha ngritur kurrë as një shtangë, e jo më të mendoja për ushtrime që ndihmojnë jetëgjatësinë. Por, gjatë një qëndrimi në klinikën Buchinger Wilhelmi, ndoqa një leksion të Felipe Isidros, profesor i edukimit fizik dhe drejtues ekzekutiv i Physical Exercise & Health Consulting, që më ndryshoi mënyrën e të menduarit. Atë ditë, gjithçka mori një kuptim tjetër.
“Kush nga ju stërvitet?”, pyeti Isidro. “Kur them ‘stërvitet’, nuk e kam fjalën për aktivitete të zakonshme fizike, si ecja, ngjitja e shkallëve apo mbajtja e qeseve të pazarit. E kam fjalën për ushtrime fizike, pra lëvizje të planifikuara, për të cilat caktohet një kohë e posaçme. Po ju pyes sepse 7 në 10 njerëz nuk e bëjnë këtë. Pra, 70% e popullsisë.”
Sigurisht, çdo aktivitet fizik është më i mirë sesa mungesa e tij. “Por nuk të jep të njëjtat përfitime si stërvitja”, shpjegoi Isidro. “Idealja është t’i ndërthurim të dyja: të lëvizim më shumë gjatë ditës dhe të veçojmë një kohë të caktuar për t’u stërvitur. Në një shoqëri që na shtyn të lëvizim gjithnjë e më pak, mes makinave, ashensorëve dhe shkallëve lëvizëse, synimi duhet të jetë të ushtrohemi dhe, veçanërisht, të bëjmë stërvitje force.”
Stërvitje për jetëgjatësi, jo për humbje peshe
Deri atëherë, nuk kisha menduar kurrë për rëndësinë e vërtetë të ushtrimeve fizike. I kisha parë vetëm si një mjet për të arritur një qëllim: të humbisja peshë dhe, mundësisht, të më rrinin më bukur rrobat. Edhe pse stërvitja mund të ndihmojë në të dyja drejtimet, Isidro më bëri të kuptoja se asnjëra nuk ka aq rëndësi sa ruajtja e shëndetit të muskujve dhe mitokondrive për sa më gjatë.
“Mitokondritë janë si bateri të vogla që prodhojnë energjinë nga e cila varet gjallëria jonë”, shpjegoi ai. “Kur funksionojnë mirë, ndihemi të fortë. Kur funksioni i tyre përkeqësohet, ndihemi të lodhur. Gjithashtu, bëhet më e vështirë të djegim yndyrën, edhe kur mbajmë dietë. Yndyra nuk grumbullohet vetëm nën lëkurë, por edhe në organet e brendshme, madje brenda vetë muskujve.”
Këtu nuk ka ndonjë pilulë mrekullibërëse. E vetmja “kurë” që është provuar se përmirëson funksionin e mitokondrive është aktiviteti fizik, veçanërisht stërvitja e forcës. Ashtu si bateria e një telefoni që, kur është e re, zgjat për orë të tëra, por me kalimin e kohës humbet aftësinë për të mbajtur karikimin, e njëjta gjë ndodh edhe me mitokondritë. Teksa plakemi, mund të zgjohemi plot energji, por të ndihemi të rraskapitur pa ardhur ende mesdita. Prandaj, duhet t’i mbajmë mitokondritë sa më të shëndetshme.
Fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë dhe të ngadaltë
Muskujt përmbajnë fibra me tkurrje të ngadaltë dhe fibra me tkurrje të shpejtë. Të parat na mundësojnë përpjekje të zgjatura, si ecja, ndërsa të dytat janë thelbësore për fuqinë dhe shpejtësinë.
Me kalimin e moshës, fibrat me tkurrje të shpejtë janë të parat që pësojnë rënie.
“Ecja përmirëson qëndrueshmërinë, por nuk e ndalon humbjen e fibrave me tkurrje të shpejtë. Nëse nuk stërvitni forcën, lëvizjet bëhen më të ngadalta. E shohim te të moshuarit, të cilët përfundojnë duke ecur me hapa të vegjël, sepse i kanë humbur këto fibra. Stërvitja e forcës është e vetmja mënyrë për t’i ruajtur”, thotë Isidro.
“Masën muskulore e shtojmë deri në moshën 25-vjeçare, e ruajmë deri në 35 vjeç dhe, pas kësaj, fillojmë ta humbasim gradualisht. Ky proces përshpejtohet pas të 50-ave dhe akoma më shumë pas të 65-ave. Ka njerëz në të 70-at që, falë stërvitjes së përditshme, ruajnë forcën e një personi me jetë sedentare në të 40-at apo të 50-at. Kjo tregon se ky zakon mund t’i heqë deri në 20 vjet moshës biologjike.”
Në fund të fundit, atë që nuk e përdor, e humbet. Kjo vlen për muskujt, por edhe për kockat, sistemin e frymëmarrjes dhe muskujt e dyshemesë së legenit. Ushtrimet e rregullta përmirësojnë gjithashtu fazën jo-REM të gjumit, të përshkruar në artikull si gjumi i thellë gjatë të cilit sytë nuk lëvizin, e cila gjithashtu pakësohet me moshën. Periudhat më të gjata të gjumit jo-REM lidhen me një plakje graduale dhe të shëndetshme.
“Stërvitja e forcës është një investim për shëndetin e së ardhmes”, thotë Isidro. “Ajo ul ankthin dhe na bën të ndihemi më mirë në çdo aspekt. Në të vërtetë, një trup i shëndetshëm është një trup i përsosur.”
Sa stërvitje force na duhet?
Uji është i domosdoshëm për hidratimin, por një sasi e tepërt mund të na mbytë. Ngjashëm funksionon edhe stërvitja e forcës: rëndësi ka doza e duhur. Nuk bëhet fjalë ta teprojmë, por ta bëjmë siç duhet.
Sipas Isidros, doza e duhur nënkupton pak përsëritje, kohë të mjaftueshme për rikuperim dhe, mbi të gjitha, të mos e kemi lodhjen si qëllim.
“Shumë njerëz mendojnë se, nëse nuk lodhen, nuk janë stërvitur siç duhet. Në fakt, ndodh e kundërta. Në stërvitjen e forcës nuk synojmë të rraskapitemi, por të punojmë me cilësi.”
Më poshtë janë shtatë pika që duhen mbajtur parasysh për stërvitjen e forcës, pavarësisht moshës apo nivelit të përgatitjes fizike.
Rriteni gradualisht shpeshtësinë
Minimumi që trupi të fillojë të përshtatet është dy ditë në javë. Idealja do të ishte të kalonit gradualisht në tri ose katër ditë, duke lënë pushim ndërmjet tyre: një ditë stërvitje, një ditë pushim.
Gjithashtu, ushtrimet e forcës duhen kryer përpara atyre të qëndrueshmërisë. Nëse i bëni të dyja në të njëjtën ditë, është më mirë ta përfundoni seancën me kardio.
Filloni nga këmbët
Nëse sapo keni nisur të stërviteni, është më mirë të përqendroheni te këmbët. Ato përfaqësojnë rezervën më të madhe të masës muskulore në trup dhe, njëkohësisht, janë ndër pjesët që dobësohen më shpejt. Për më tepër, këmbët kanë shumë fibra me tkurrje të shpejtë, ndaj stërvitja e tyre është thelbësore.
Jepini përparësi intensitetit, jo numrit të përsëritjeve
Kryejini përsëritjet me intensitet të lartë, pra shpejt, për të aktivizuar fibrat me tkurrje të shpejtë. Rekomandohen pak përsëritje, gjysma ose më pak e numrit maksimal që mund të bëni, për të shmangur lodhjen.
“Çelësi është shpejtësia dhe intensiteti, sepse pikërisht këto aktivizojnë fibrat e shpejta përmes sistemit nervor”, thotë Isidro.
Lini kohë për pushim
Jepini vetes kohë të mjaftueshme për të pushuar mes serive. Pushimi duhet të zgjasë të paktën një minutë, por dy ose tri minuta mes ushtrimeve janë edhe më mirë.
“Jeni rikuperuar plotësisht kur mund të flisni dhe të këndoni, jo kur arrini vetëm të nxirrni ndonjë fjalë njërrokëshe mes gulçimeve”, thotë Isidro.
Shmangni rraskapitjen
“Është thelbësore që ushtrimi të mos ju rraskapitë apo t’ju lodhë së tepërmi. Kur lodheni, po punoni fibrat me tkurrje të ngadaltë dhe po vazhdoni të humbni ato me tkurrje të shpejtë”, thotë Isidro. “Është më mirë të bëni pak ushtrime, por t’i bëni mirë dhe t’i përsëritni nja dy herë. Ndaloni përpara se të shfaqet lodhja.”
Niseni me pak
Filloni me seanca të shkurtra, nga 5 deri në 15 minuta. Organizojini në formë qarku, duke alternuar ushtrimet me pushime.
“Të gjithë mund të gjejmë 10 minuta në ditë, nëse e vendosim këtë si përparësi. Harrojeni përvojën e mëparshme: shumë prej nesh mendojnë se ushtrimet duhet të jenë të lodhshme dhe të dhimbshme që të japin rezultat. Nëse bëjmë më pak, i shijojmë më shumë dhe i shohim përfitimet, duke krijuar një zinxhir efektesh pozitive.”
Merrni frymë siç duhet
Edhe stërvitja e muskujve të frymëmarrjes është thelbësore, sepse përmirëson rikuperimin dhe qëndrueshmërinë. Merrni frymë ngadalë dhe thellë, duke përdorur diafragmën.
Kur, ku dhe si të stërviteni
Sipas Isidros, koha më e mirë për t’u stërvitur është mëngjesi.
“Kjo aktivizon herët sistemin nervor simpatik, duke e bërë më të lehtë aktivizimin e sistemit parasimpatik në mbrëmje dhe duke përmirësuar gjumin.”
Nëse është e mundur, stërvituni në natyrë, sepse kontakti me të dhe shoqërimi me njerëz të tjerë kanë ndikim të drejtpërdrejtë në shëndet.
Për të përfituar nga stërvitja nuk ju duhet domosdoshmërisht një palestër e pajisur plotësisht. Ushtrimet me peshën e trupit mund të jenë shumë efikase.
“E rëndësishme është që ushtrimet t’i përshtaten nivelit tuaj të përgatitjes fizike, në mënyrë që të mund t’i përsëritni dhe t’i vazhdoni me kalimin e kohës”, thotë Isidro. “Dhe, nëse mund t’i bëni në grup ose me miq, akoma më mirë. Shoqërimi me të tjerët na motivon, na mban të përfshirë dhe, siç tregojnë studimet, zgjat jetën.”
Si ta vlerësoni funksionin e muskujve tuaj
Ka disa teste të thjeshta që mund t’i bëjmë në shtëpi për të vlerësuar nivelin aktual të forcës dhe për të kuptuar se ku kemi nevojë të përmirësohemi.
“Rëndësia e këtyre testeve nuk qëndron vetëm te fakti që na tregojnë ku jemi, por edhe se si po përparojmë”, vëren Isidro. “Ndonjëherë ndryshimin e kuptojmë nga mënyra si ndihemi, por herë të tjera na duhen të dhëna objektive. Këto janë mjete shumë të thjeshta që na lejojnë të shohim konkretisht se si stërvitja e forcës po na ndihmon të përmirësohemi.”
Ja disa prej tyre.
Testi i karriges
Një test i dobishëm është të ngriheni nga karrigia dhe të uleni pesë herë, sa më shpejt të mundeni, duke përdorur vetëm këmbët. Ju duhet vetëm një karrige dhe një kronometër.
Ky test mat forcën e këmbëve, ku kemi sasinë më të madhe të muskujve dhe ku, njëkohësisht, zakonisht fillojmë ta humbasim më herët masën muskulore.
Testi i lejlekut
Ky test ndërthur forcën me ekuilibrin. Qëndroni mbi këmbën jodominante, pra atë që përdorni më pak, dhe ngrini këmbën tjetër. Qëllimi është ta ruani pozicionin pa përdorur krahët.
Te personat nën 50 vjeç, testi kryhet me sytë mbyllur, ndërsa te më të moshuarit me sytë hapur, për të parandaluar rrëzimet. Synimi është ta ruani ekuilibrin për të paktën 45 sekonda.
Testi gjashtëminutësh i qëndrueshmërisë
Ky test konsiston në ecjen sa më të shpejtë për gjashtë minuta. Një distancë nën 500 metra tregon kapacitet të dobët kardiorespirator; nga 500 deri në 700 metra konsiderohet e pranueshme, ndërsa mbi 700 metra, e shkëlqyer.
Ushtrime të tjera që mund të provoni
Shawn G. Anthony, kirurg ortoped i specializuar në mjekësinë sportive dhe zëvendësdrejtues i mjekësisë sportive në rrjetin shëndetësor Mount Sinai, thotë se pothuajse çdo formë lëvizjeje ka vlerë dhe mund të ndihmojë jetëgjatësinë. Por nuk duhet të presim që një lloj i vetëm ushtrimi të bëjë gjithçka.
“Nuk ekziston një ushtrim i vetëm për jetëgjatësinë”, thotë Anthony. “Qëllimi është të përmirësojmë kapacitetin kardiovaskular dhe forcën, duke ruajtur aftësinë për të lëvizur mirë dhe për të mbetur aktivë me kalimin e kohës.”
Ai shpjegon se provat më të forta në lidhje me jetëgjatësinë mbështesin ndërthurjen e aktivitetit aerobik me stërvitjen me rezistencë. Kjo do të thotë të kombinoni ecjen e shpejtë, vrapin, çiklizmin, notin apo sportet me ushtrime me pesha të lira, shirita elastikë ose peshën e trupit.
Duke e mbajtur këtë parasysh, ja disa mundësi të tjera.
Ecja
Ecja është një nga aktivitetet më të thjeshta që mund ta përfshini në përditshmëri, dhe përfitimet e saj mbështeten nga shkenca.
“Është e arritshme për shumicën e njerëzve, ushtron pak ngarkesë mbi nyjat dhe është e lehtë të kthehet në zakon. Përfitime të rëndësishme shëndetësore shfaqen edhe me shumë më pak se 10 mijë hapa në ditë”, shpjegon Anthony.
“Gjithashtu, ka prova të mira se ecja pas një vakti mund të zbusë rritjen e glukozës në gjak që ndodh pas ngrënies. Kështu, edhe një shëtitje e shkurtër pas ushqimit mund të jetë një mënyrë e dobishme për të lëvizur më shumë gjatë ditës dhe për të përmirësuar shëndetin metabolik.”
Ai thotë se edhe ecja me pesha të shtuara mund të ndihmojë. Ndërsa për forma të njohura së fundmi, si ecja tai chi apo e ashtuquajtura “ecje limfatike”, kërkimet mbi lidhjen me jetëgjatësinë janë ende të kufizuara, çdo aktivitet që ju vë në lëvizje ka përfitime.
Tenisi dhe sportet e tjera me raketë
Të fillosh një sport të ri, si tenisi, nuk është e lehtë në kuptimin që do ta zotërosh pas një apo edhe disa përpjekjeve. Por, nëse nuk po përpiqeni të bëheni Serena e ardhshme dhe e bëni thjesht për kënaqësi, ai mund të kthehet në një aktivitet që e prisni me dëshirë.
Anthony shton se sportet mund të jenë veçanërisht të dobishme, sepse stërvitin disa aftësi njëkohësisht. Tenisi është një nga shembujt më të mirë.
“Ai ndërthur stërvitjen aerobike me lëvizje të shkurtra me intensitet më të lartë, ndryshime drejtimi, koordinim, shpejtësi reagimi dhe një dimension shoqëror”, thotë ai. “Studimet mbi sportet me raketë kanë raportuar lidhje pozitive me jetëgjatësinë.”
Pilates, HIIT dhe stërvitje të tjera në modë
Po, këto stërvitje janë të vështira. Por gjetja e një aktiviteti që ju pëlqen dhe që dëshironi ta vazhdoni e bën më të lehtë të punoni për jetëgjatësinë tuaj.
Anthony thotë se stërvitjet në modë, si Pilates, HIIT, pra stërvitja me intervale me intensitet të lartë, dhe stërvitja në zonën 2 të intensitetit, mund të jenë të dobishme për sa kohë që mënyra si janë ndërtuar ka kuptim.
Duhet të përcaktoni synimet tuaja fizike dhe të gjeni një aktivitet që ju ndihmon t’i arrini në mënyrë të sigurt dhe të vazhdueshme.
“Nëse një stërvitje në modë e motivon dikë të ushtrohet rregullisht, kjo ka vlerë reale”, thotë ai. “Më shumë sesa emri, rëndësi ka nëse ajo stërvitje kontribuon në një program të plotë dhe të qëndrueshëm ushtrimesh.”
Çfarë duhet të shmangni
Anthony këshillon të shmangni çdo aktivitet që ju shkakton vazhdimisht dhimbje të nyjave, probleme me tendinat apo dëmtime nga mbingarkesa.
“Kjo nuk është një strategji e suksesshme për jetëgjatësinë”, thotë ai. “Qëllimi është të rrisim kapacitetin fizik pa e tejkaluar vazhdimisht atë që trupi mund të përballojë dhe nga e cila mund të rikuperohet.”
Ai shton se forma fizike dhe forca ndërtohen me kalimin e kohës, përgjatë të 20-ave, të 30-ave, të 40-ave dhe të 50-ave. Prandaj, edhe pse do të ishte ideale të mos prisnim deri në moshë të madhe për të menduar për jetëgjatësinë, të fillosh tani është sërish më mirë sesa më vonë apo të mos fillosh kurrë.
Dhe mbani mend se baza e jetëgjatësisë mbetet aktiviteti i rregullt aerobik, stërvitja me rezistencë dhe lëvizja e përditshme. Aktiviteti që ju ndihmon t’i përfshini të tria është edhe zgjedhja më e mirë për ju.
“Jetëgjatësia kërkon qëndrueshmëri në kohë”, thotë Anthony. “Në fund, qëllimi është të ruani kapacitet të mjaftueshëm fizik për të vazhduar të vraponi, të bëni ski, të luani tenis, të udhëtoni dhe të merreni me aktivitetet që kanë rëndësi për ju, edhe pas 20 apo 30 vjetësh.”
