Ushqyerja gjatë menopauzës: çfarë duhet të ndryshojë në tryezë

Për të përballuar më mirë ndryshimet tipike të kësaj faze delikate të jetës, rëndësi ka edhe ajo që vendosim në pjatë. Pa e përmbysur të gjithë stilin e jetesës, disa zakone ushqimore dhe jo vetëm mund të bëjnë një ndryshim të ndjeshëm.

Kur hyra, disi para kohe, në menopauzë, nuk përjetova shumicën e shqetësimeve për të cilat flitet zakonisht. Nuk pata afshe të nxehta apo djersitje gjatë natës, as luhatje të pazakonta humori, pagjumësi apo dhimbje të veçanta muskulore. Vetëm disa dhimbje koke më shumë, por duke qenë se vuaja prej tyre prej vitesh, nuk u kushtova ndonjë rëndësi.

Në dukje, asgjë në jetën time nuk kishte ndryshuar. Ndihesha pothuajse “e paprekshme” nga menopauza dhe mendova se nuk kishte asnjë arsye për të ndryshuar mënyrën e të ushqyerit.

Por rënia e prodhimit të estrogjenit mund të favorizojë shtimin e dhjamit, sidomos në zonën e barkut, edhe kur simptomat e tjera mungojnë. Prandaj, pa qenë nevoja për ndryshime ekstreme, disa zakone duhet të rishikohen dhe të përshtaten me nevojat e reja të trupit.  

Çfarë ndryshon në metabolizëm?
Shtimi në peshë dhe grumbullimi më i madh i indit dhjamor në zonën abdominale janë ndër shenjat më të zakonshme të ndryshimeve metabolike që shoqërojnë uljen e estrogjenit.

Gjatë menopauzës ndodh edhe një reduktim fiziologjik i masës muskulore. Kjo ul metabolizmin bazal dhe, si pasojë, sasinë e energjisë që trupi shpenzon gjatë ditës.

Sipas biologes nutricioniste Maria Bravo, në këtë fazë është e rëndësishme të rivlerësohen nevojat energjetike dhe, kur është e nevojshme, të reduktohet marrja e përgjithshme e kalorive. Vëmendje e veçantë duhet t’u kushtohet ushqimeve me shumë yndyrna të ngopura, të cilat mund të rrisin nivelin e kolesterolit LDL dhe rrezikun kardiovaskular.

Kjo nuk do të thotë të demonizojmë ushqime të caktuara, por të kufizojmë konsumimin e shpeshtë të mishrave të yndyrshëm, sallameve, djathërave të stazhonuar dhe ëmbëlsirave.

Edhe sheqernat e thjeshta, mielli i bardhë dhe ushqimet shumë të ardhura mund të shtojnë fryrjen abdominale. Kripa duhet përdorur me më shumë kujdes, pasi favorizon mbajtjen e lëngjeve dhe lidhet me rritjen e tensionit arterial.

Ëmbëlsirat duhen kufizuar jo vetëm për shkak të kalorive, por edhe për të mbajtur nën kontroll gliceminë dhe rrezikun për diabet.

Çfarë duhet të hamë gjatë menopauzës?
Edhe në këtë fazë, ushqyerja duhet të mbetet e plotë dhe e ekuilibruar, me karbohidrate, proteina dhe yndyrna cilësore, por edhe me vitamina e minerale.

Një dietë e rregullt dhe një hidratim i mjaftueshëm ndihmojnë në ruajtjen e energjisë gjatë gjithë ditës. Megjithatë, në menopauzë disa elemente marrin rëndësi edhe më të madhe.

Duhet rritur vëmendja ndaj ushqimeve të pasura me kalcium, si qumështi, kosi dhe disa produkte të tjera të bulmetit, për të mbështetur shëndetin e kockave.

Për ruajtjen e masës muskulore janë të rëndësishme proteinat e dobëta, që mund të merren nga peshku, mishi i bardhë, vezët dhe bishtajoret.

Frutat dhe perimet mbeten thelbësore për vitaminat, mineralet dhe antioksidantët. Frutat e kuqe, boronicat, brokoli, karotat dhe domatet janë disa nga alternativat që mund të përfshihen rregullisht në menu.

Nevoja për lëngje mund të rritet gjithashtu. Për një hidratim të mirë ditor rekomandohet përgjithësisht konsumimi i rreth 1.5 deri në 2 litra ujë, por nevoja konkrete ndryshon në varësi të personit, aktivitetit fizik dhe kushteve shëndetësore.  Pasted text

Si të mbrojmë kockat?
Rënia e estrogjenit lidhet me një rrezik më të lartë për humbjen e densitetit kockor dhe osteoporozë, gjendje që e bën skeletin më të brishtë dhe rrit mundësinë e frakturave.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të plotësohen nevojat ditore për kalcium dhe vitaminë D.

Kalciumi gjendet te qumështi, kosi, kefiri, rikota, djathërat e freskët dhe pijet bimore të fortifikuara, si ato me bazë soje, bajamesh, tërshëre apo orizi. Megjithatë, duhet kontrolluar etiketa, sepse jo të gjitha pijet bimore përmbajnë kalcium të shtuar.

Për vitaminën D, ekspozimi i moderuar në diell mund të ndihmojë, por kohëzgjatja e sigurt varet nga stina, lloji i lëkurës, vendndodhja dhe faktorë të tjerë. Kur dyshohet për mungesë, suplementet duhet të merren vetëm pas konsultës me mjekun dhe, kur nevojitet, pas analizave.

Nëse specialisti e gjykon të arsyeshme, mund të rekomandohet edhe matja e densitetit kockor, e njohur si MOC, për të vlerësuar nëse ekziston humbje ose dobësim i masës kockore.

Jo vetëm ushqyerja: rëndësia e aktivitetit fizik
Ushqyerja është vetëm një pjesë e kujdesit gjatë menopauzës. Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon në ruajtjen e muskujve dhe kockave, përmirëson shëndetin e zemrës dhe lehtëson kontrollin e peshës.

Në përgjithësi rekomandohen të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, duke kombinuar forma të ndryshme lëvizjeje.

Ushtrimet e forcës, si ngritja e peshave ose stërvitja me rezistencë, janë veçanërisht të rëndësishme për masën muskulore dhe densitetin kockor.

Aktiviteti aerobik, nga ecja e shpejtë deri te biçikleta, noti apo stërvitje të tjera të përshtatshme, ndihmon shëndetin kardiovaskular dhe kontrollin e peshës.

Ushtrimet e fleksibilitetit dhe ekuilibrit përmirësojnë posturën dhe mund të ulin rrezikun e rrëzimeve dhe dëmtimeve.

Edhe menaxhimi i stresit ka rëndësi. Meditimi, frymëmarrja e thellë dhe teknika të tjera relaksimi mund të ndihmojnë në rikthimin e një ekuilibri më të mirë psikofizik.

Jeta intime nuk përfundon me menopauzën
Ndryshimet hormonale mund të ndikojnë te dëshira seksuale, lubrifikimi dhe mënyra si trupi i përgjigjet stimulimit. Për disa gra mund të nevojitet më shumë kohë për t’u eksituar apo për të arritur kënaqësinë.

Këto ndryshime mund të krijojnë pasiguri si te gruaja, ashtu edhe brenda çiftit, por nuk do të thotë se jeta seksuale duhet të humbasë kënaqësinë apo afërsinë.

Trupi dhe mendja kanë nevojë për kohë për t’u përshtatur me ritmet e reja. Komunikimi me partnerin, kujdesi për shëndetin, përdorimi i lubrifikantëve kur nevojitet dhe konsultimi me gjinekologun për shqetësime të vazhdueshme mund të ndihmojnë.

Sipas psikoterapistes dhe seksologes Valentina Cosmi, gratë që kanë pasur një jetë të mirë seksuale dhe emocionale mund t’i përballojnë pozitivisht ndryshimet e menopauzës dhe të vazhdojnë të përjetojnë një seksualitet të kënaqshëm.  

Menopauza nuk kërkon një dietë ndëshkuese dhe as një luftë me trupin. Kërkon më shumë vëmendje ndaj nevojave të tij të reja: ushqim të ekuilibruar, proteina të mjaftueshme, kujdes për kockat, hidratim, lëvizje dhe hapësirë për mirëqenien emocionale e intime.

Informacioni është orientues dhe nuk zëvendëson këshillën, diagnozën apo trajtimin nga një profesionist shëndetësor. Në rast simptomash, ndryshimesh të peshës, problemeve me kockat apo shqetësimeve të tjera, është e këshillueshme të konsultoheni me mjekun ose një specialist.