Ushqimi probiotik që përmban më shumë proteina se vezët dhe është i mirë për zorrët dhe kockat

Nëse po kërkoni një burim proteinash bimore që të jetë njëkohësisht ushqyes, ngopës dhe i lehtë për t’u përfshirë në vakte, tempeh meriton vëmendje. Është një nga ushqimet më të njohura të kuzhinës vegjetariane dhe vegane, por nuk ka pse të konsumohet vetëm nga ata që nuk hanë mish.

I prodhuar nga soja e fermentuar, tempeh ka rreth 20 gramë proteina për 100 gramë, pra më shumë se veza për të njëjtën peshë, dhe përmban të gjithë aminoacidet esenciale. Ofron gjithashtu fibra, hekur, magnez, fosfor dhe mangan.

Fermentimi e bën veçanërisht interesant edhe për tretjen, megjithëse është më e saktë ta quajmë ushqim të fermentuar sesa automatikisht “probiotik”: shumë produkte tregtare pas fermentimit pasterizohen ose gatuhen, ndaj mikroorganizmat e gjallë mund të mos jenë më të pranishëm në sasi të konsiderueshme.

Çfarë është tempeh?
Tempeh prodhohet duke fermentuar kokrrat e sojës së verdhë me kulturën Rhizopus oligosporus. Kokrrat lidhen mes tyre dhe formojnë një bllok kompakt, me strukturë më të fortë se tofu dhe me një shije të theksuar, paksa të ngjashme me arrat dhe me nota umami.

Origjina e tij është indoneziane, veçanërisht ishulli Java, ku konsumohet prej shekujsh. Tempeh përmendet edhe në dorëshkrimin indonezian Serat Centhini, të shkruar në fillim të shekullit XIX.

Sot gjendet jo vetëm në versionin klasik me sojë, por edhe i përgatitur me qiqra, bizele, lupin dhe bishtajore të tjera.

Çfarë përmban?
Sipas vlerave të cituara nga Vogue Italia, një porcion prej rreth 84 gramësh tempeh ofron afërsisht 162 kalori, 15 gramë proteina, 9 gramë karbohidrate dhe 9 gramë yndyrë.

Ai ofron gjithashtu hekur, kalcium, magnez, fosfor, mangan, riboflavinë dhe niacinë.

Pikërisht kombinimi i proteinave me fibrat dhe yndyrnat e bën një ushqim që mund të japë ndjesi të mirë ngopjeje.

Pse tempeh konsiderohet një zgjedhje e mirë ushqimore?
Përfitimi i tij më i qartë është profili proteinik.

Tempeh është një burim i plotë i proteinave bimore, gjë që e bën veçanërisht praktik për ata që konsumojnë pak ose aspak produkte shtazore.

Fermentimi mund ta bëjë gjithashtu sojën më të tretshme për disa persona dhe mund të ndikojë pozitivisht në përbërjen ushqyese të produktit.

Tempeh përmban edhe izoflavone të sojës, përbërës bimorë që janë studiuar për ndikimin e tyre në shëndetin kardiovaskular. Në kuadrin e një ushqyerjeje të ekuilibruar, produktet e sojës mund të ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të kolesterolit LDL, sidomos kur zëvendësojnë burime proteinash më të pasura me yndyrna të ngopura.

Për shkak të përmbajtjes së proteinave, kalciumit, magnezit dhe fosforit, tempeh mund të kontribuojë edhe në shëndetin e kockave. Por nuk është, më vete, një ushqim që “parandalon osteoporozën”. Shëndeti i kockave varet nga shumë faktorë, përfshirë marrjen totale të kalciumit dhe vitaminës D, aktivitetin fizik dhe faktorët hormonalë.

Edhe pretendimet për përfitime të drejtpërdrejta te lëkura dhe flokët duhen parë me masë. Tempeh ofron proteina, hekur dhe minerale që i duhen organizmit, por nuk ka prova që konsumimi i tij të transformojë drejtpërdrejt lëkurën apo flokët.

Tempeh apo tofu?
Edhe pse të dy vijnë nga soja, janë produkte mjaft të ndryshme.

Tofu prodhohet nga qumështi i sojës i mpiksur. Ka shije neutrale, strukturë më të butë dhe përthith shumë mirë marinadat dhe salcat.

Tempeh, përkundrazi, bëhet nga kokrrat e plota të sojës të fermentuara. Është më kompakt, ka shije më të fortë dhe zakonisht përmban më shumë proteina dhe fibra.

Pra, tofu është më neutral dhe më i përshtatshëm për shumë receta, ndërsa tempeh ka një profil ushqyes më të përqendruar dhe një strukturë më “mishore”.

Nuk ka nevojë të zgjidhet vetëm njëri. Mund të përdoren të dy, sipas recetës dhe shijes personale.

Kush duhet ta shmangë?
Tempeh duhet shmangur nga personat me alergji ndaj sojës.

Në rastet e intolerancave ose problemeve të veçanta gastrointestinale, toleranca mund të ndryshojë nga personi në person.

Si ta gatuani
Tempeh është shumë i përshtatshëm për marinim dhe mund të piqet në furrë, të skuqet lehtë në tigan, të gatuhet në avull ose në air fryer.

Mund ta prisni në shirita dhe ta marinoni me salcë soje, limë dhe piper të zi, pastaj ta shtoni në sallata.

Mund ta prisni në kubikë, ta bëni krokant në tigan dhe ta hidhni në supë në vend të krutonëve.

Mund të përdoret edhe në sanduiçe me avokado dhe domate, të thërrmohet mbi makarona ose rizoto, të shtohet te omëleta ose të konsumohet si snack proteinik me hummus apo guacamole.

Një recetë e thjeshtë me tempeh dhe teriyaki
Për një vakt të shpejtë mund të kombinoni tempeh me brokoli dhe noodles orizi.

Prisni tempeh në kubikë dhe piqeni në air fryer derisa të marrë ngjyrë të artë. Zieni brokolin dhe më pas noodles në të njëjtën ujë.

Për salcën teriyaki mund të përzieni salcë soje, pak sheqer, uthull orizi, hudhër, xhenxhefil dhe pak niseshte misri të tretur në ujë. Ngroheni derisa të trashet lehtë dhe më pas shtoni tempeh.

Shërbejeni me noodles, brokoli dhe fara susami.

A mund të bëhet në shtëpi?
Po, por procesi kërkon më shumë kujdes.

Versioni tradicional bëhet me kokrra soje të njomura, të ziera dhe të tharë mirë, të cilave u shtohet pak uthull dhe starter për tempeh. Më pas lihen të fermentohen në temperaturë të kontrolluar rreth 28 deri në 32 gradë për 24 deri në 36 orë, derisa të formohet shtresa e bardhë karakteristike që i lidh kokrrat në një bllok të vetëm.

Për shkak se është fermentim shtëpiak, higjiena, temperatura dhe kultura e duhur janë të rëndësishme.

Në praktikë, tempeh është një nga ato ushqime që nuk ka nevojë për etiketën “superfood” për të qenë interesant. Është thjesht një burim shumë i mirë proteinash bimore, me fibra dhe minerale, që mund të sjellë më shumë larmi në dietë, edhe për ata që hanë mish normalisht.