Ushqimi i thjeshtë që të gjithë e kemi në kuzhinën tonë, kundër plakjes dhe plotë me proteina

Janë të thjeshta për t’u përgatitur, na mbajnë të ngopur dhe na sigurojnë lëndë ushqyese të rëndësishme. Ja përfitimet e qiqrave dhe disa mënyra të shijshme për t’i përfshirë në ushqyerjen e përditshme.

Ndonjëherë, ushqimet me më shumë vlera i kemi në dollapin e kuzhinës, pa ua ditur të gjitha përfitimet. Një prej tyre janë qiqrat: të pasura me fibra dhe proteina bimore, të përshtatshme për shumë receta dhe një zgjidhje praktike për ditët kur duam të përgatisim diçka shpejt.

Në librin e tij Belle dans mon assiette, mjeku Olivier Courtin-Clarins ndalet te vlerat e këtyre bishtajoreve, duke përmendur veçanërisht rolin që mund të kenë në kontrollin e peshës dhe në një ushqyerje që mbështet shëndetin me kalimin e viteve.

A ndihmojnë qiqrat për të rënë në peshë?

Përmbajtja e fibrave dhe e proteinave bimore i bën qiqrat një ushqim që ngop. Përfshirja e tyre në vakte mund të na ndihmojë ta mbajmë më gjatë ndjesinë e ngopjes dhe të kufizojmë ngrënien e shpeshtë mes vakteve.

Një analizë e 21 studimeve klinike gjeti një ulje të vogël të peshës te personat që konsumonin bishtajore, krahasuar me grupet e kontrollit. Ky efekt u vërejt edhe në dieta që nuk synonin kufizimin e kalorive. Megjithatë, rezultatet u përkisnin bishtajoreve në përgjithësi, përfshirë fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat, ndërsa provat për uljen e yndyrës trupore nuk ishin përfundimtare.

Pra, qiqrat mund të jenë pjesë e një mënyre të ushqyeri që ndihmon në menaxhimin e peshës. Rezultati varet edhe nga porcionet, mënyra e gatimit dhe ushqimet e tjera që konsumojmë gjatë ditës.

Çfarë lidhjeje kanë me plakjen e shëndetshme?

Courtin-Clarins e lidh këtë përfitim me përmbajtjen e lartë të fibrave.

Një studim që ndoqi mbi 1.600 të rritur për dhjetë vjet gjeti se konsumi më i lartë i fibrave shoqërohej me mundësi më të mira për të ruajtur shëndetin dhe aftësitë funksionale në moshë të madhe. Megjithatë, studimi ishte vëzhgues dhe shqyrtonte fibrat nga ushqime të ndryshme. Ai nuk provon se qiqrat, në veçanti, ngadalësojnë procesin biologjik të plakjes.

Përfitimi i tyre kuptohet më mirë si pjesë e një ushqyerjeje të larmishme, të pasur me bishtajore, perime, fruta dhe drithëra integrale.

Çfarë i japin organizmit?

Nutricionistja Paula Martín Clares, në librin La salud de tu piel está en lo que comes, që në shqip do të thotë “Shëndeti i lëkurës është te ajo që ha”, i përfshin qiqrat mes ushqimeve me vlera për organizmin.

Përveç proteinave bimore dhe fibrave, qiqrat përmbajnë hekur, magnez, kalium, fosfor, kalcium dhe folate. Këto lëndë ushqyese marrin pjesë në procese të rëndësishme, nga funksionimi i muskujve dhe sistemit nervor te formimi i qelizave të gjakut.

Clares përmend gjithashtu rolin që mund të kenë në mbështetjen e tretjes dhe në kontrollin e kolesterolit e të sheqerit në gjak, si pjesë e një ushqyerjeje të ekuilibruar.

Vlerat ushqyese dhe kaloritë

Është e rëndësishme të dallojmë qiqrat e thata nga ato të ziera. Gjatë gatimit ato thithin ujë, ndaj 100 gramë qiqra të ziera kanë më pak kalori dhe lëndë ushqyese sesa 100 gramë qiqra të thata.

Sipas tabelave të institutit italian CREA, vlerat për 100 gramë janë:

Përbërësi
Qiqra të thata
Qiqra të ziera, pa kripë
Energji
343 kcal
132 kcal
Proteina
20,9 g
7 g
Karbohidrate, pa fibrat
46,9 g
18,9 g
Yndyra
6,3 g
2,4 g
Fibra
13,6 g
5,8 g
Ujë
10,3 g
63,6 g
Vlerat mund të ndryshojnë sipas produktit dhe mënyrës së përgatitjes. Për qiqrat e konservuara, kontrolloni etiketën.

Si t’i përfshini në ushqyerjen e përditshme

Qiqrat mund t’i shtoni në sallata, supa dhe gjellë, t’i përdorni për të përgatitur humus ose t’i shoqëroni me perime dhe drithëra.

Nutricionistja Beatriz Larrea sugjeron kombinimin e tyre me drithëra, për shembull me oriz, për të plotësuar më mirë profilin e aminoacideve të vaktit.

Organizmit i nevojiten nëntë aminoacide esenciale, të cilat duhet t’i marrë nga ushqimi. Nuk është e domosdoshme që burimet e ndryshme të proteinave bimore të kombinohen në të njëjtin vakt; rëndësi ka larmia e ushqimeve gjatë ditës.

Kur mund të shkaktojnë shqetësime?

Për shumicën e njerëzve, qiqrat mund të jenë pjesë e ushqyerjes së zakonshme. Megjithatë, ashtu si bishtajoret e tjera, mund të shkaktojnë gazra, fryrje dhe parehati në bark, sidomos kur konsumohen në sasi të mëdha.

Nëse nuk jeni mësuar t’i hani shpesh, filloni me porcione të vogla dhe vëreni si reagon organizmi. Personat me alergji ndaj qiqrave duhet t’i shmangin.

Çfarë duhet të keni parasysh gjatë përgatitjes

1. Shpëlajini qiqrat e konservuara

Nëse përdorni qiqra të gatshme, kullojini dhe shpëlajini nën ujë të rrjedhshëm, veçanërisht kur lëngu i konservimit përmban kripë. Vendosini në një kullesë dhe lërini të kullojnë mirë përpara përdorimit.

Nëse do ta përdorni lëngun për një recetë me aquafaba, ruajeni veçmas përpara se t’i shpëlani.

2. Ziejini mirë qiqrat e thata

Qiqrat e thata duhen lënë në ujë dhe më pas duhen zier sipas udhëzimeve të paketimit, derisa të zbuten mirë. Gatimi i pamjaftueshëm mund t’i bëjë më të vështira për t’u tretur dhe të shkaktojë shqetësime në stomak.

Qiqrat e konservuara janë tashmë të gatuara dhe mund të përdoren drejtpërdrejt në sallata apo në receta të tjera.

3. Shkumën mund ta largoni gjatë zierjes

Gjatë zierjes mund të krijohet një shtresë shkume në sipërfaqe. Mund ta hiqni me një lugë për të pasur një lëng më të kthjellët. Ky është një hap i përgatitjes së gatimit, jo kriteri që përcakton nëse qiqrat janë të sigurta për t’u konsumuar.

Për aromë, mund të shtoni erëza si trumza. Origjinali përmend edhe algën kombu, por përdorimi i tyre nuk duhet konsideruar garanci kundër fryrjes.

Dy mënyra për t’i përdorur në kuzhinë

Aquafaba: lëngu i qiqrave që mund të zëvendësojë të bardhën e vezës

Aquafaba quhet lëngu që mbetet pas zierjes së qiqrave ose ai që gjendet në konservat me qiqra të gatuara. Kur rrihet, mund të formojë shkumë dhe të përdoret në disa receta si alternativë ndaj vezës.

Nuk duhet ngatërruar me ujin ku lihen të njomen qiqrat e thata përpara gatimit.

Kalojeni lëngun në një sitë të imët. Më pas mund ta përdorni:

Për t’u dhënë më shumë trashësi supave.
Për të përgatitur majonezë vegane.
Në ëmbëlsira, si merengat, në vend të të bardhës së vezës.
Qiqra krokante në furrë

Qiqrat e pjekura mund të shërbejnë si një mesvakt i kripur ose si shoqëruese për aperitivin. Për këtë recetë mund të përdorni qiqra të konservuara ose qiqra që i keni zier vetë.

Përbërësit:

1 konservë me qiqra të gatuara
10 g miell gruri ose miell orizi
Paprikë të ëmbël ose pikante
Rozmarinë
Trumzë
Pak vaj ulliri ekstra të virgjër
Kripë sipas shijes
Përgatitja:

Shpëlajini qiqrat, kullojini dhe thajini mirë me një pecetë të pastër kuzhine. Vendosini në një tas.
Shtoni miellin, paprikën, rozmarinën, trumzën dhe pak kripë. Përziejini mirë.
Hidhni pak vaj ulliri dhe përziejini sërish.
Shpërndajini në një shtresë të vetme mbi një tavë të shtruar me letër pjekjeje.
Piqini në furrë me ventilim, në 200 °C, për rreth 30 minuta, derisa të marrin ngjyrë të artë dhe të bëhen krokante. Koha mund të ndryshojë sipas furrës dhe lagështisë së qiqrave.
Përkthyer dhe përshtatur nga artikulli i Ana Morales dhe Veronica Cristino për Vogue Italia, botuar fillimisht në Vogue Spain, me saktësime të të dhënave ushqyese dhe pretendimeve shëndetësore.