Ushqime të pasura me vitaminë B12, të rëndësishme për energjinë, gjakun dhe sistemin nervor

Vitamina B12 është një nga ato lëndë ushqyese që trupi nuk mund ta prodhojë vetë, por që i nevojitet për disa funksione thelbësore: formimin e qelizave të kuqe të gjakut, funksionimin normal të sistemit nervor, sintezën e ADN-së dhe metabolizmin e energjisë.

Kjo nuk do të thotë se më shumë B12 automatikisht sjell më shumë energji. Nëse nivelet tuaja janë normale, vitamina nuk funksionon si stimulues. Por mungesa e saj mund të shkaktojë lodhje të theksuar, dobësi dhe probleme neurologjike.

Për shumicën e njerëzve, B12 merret lehtësisht nga dieta, veçanërisht përmes ushqimeve me origjinë shtazore. Për veganët, situata kërkon më shumë vëmendje, sepse burimet bimore natyrale nuk janë zakonisht të besueshme dhe shpesh nevojiten ushqime të fortifikuara ose suplemente.

Ja 13 burime të mira të vitaminës B12.

Midhjet
Midhjet janë ndër burimet më të pasura natyrore të vitaminës B12.

Rreth 85 gramë mund të përmbajnë afërsisht 17 mikrogramë B12, shumë më tepër se nevoja ditore e një të rrituri.

Ato sjellin gjithashtu hekur, një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Mëlçia e viçit, pulës dhe kafshëve të tjera
Mëlçia është një nga ushqimet me përqendrimin më të lartë të B12.

Një porcion mund të sigurojë dhjetëra mikrogramë, shumëfishin e nevojës ditore.

Por ka një arsye pse nuk duhet parë si ushqim “sa më shumë, aq më mirë”: mëlçia është gjithashtu shumë e pasur me vitaminë A të formës retinol, ndaj konsumi i tepërt nuk këshillohet dhe kërkon veçanërisht kujdes gjatë shtatzënisë.

Salmoni
Salmoni është një nga zgjedhjet më të mira sepse kombinon vitaminën B12 me proteina dhe acide yndyrore omega 3.

Një porcion i zakonshëm mund të sigurojë rreth 2.6 mikrogramë B12.

Omega 3 luajnë rol në shëndetin kardiovaskular dhe funksionimin normal të trurit, duke e bërë salmonin një ushqim me profil të mirë ushqyes në përgjithësi.

Trofta
Edhe trofta është një burim i mirë i B12 dhe omega 3.

Sipas të dhënave ushqimore amerikane, një fileto mund të japë rreth 4.6 mikrogramë vitaminë B12, megjithëse sasia ndryshon sipas llojit dhe përmasës së porcionit.

Tuna
Tuna njihet kryesisht për proteinën, por është edhe burim i B12.

Rreth 85 gramë mund të përmbajnë afërsisht 2.5 mikrogramë.

Si me të gjithë peshqit e mëdhenj, është mirë të alternohet me lloje të tjera peshku, sidomos për personat që duhet të kufizojnë ekspozimin ndaj merkurit.

Vezët
Vezët janë një nga mënyrat më të lehta për të shtuar B12 në dietën e përditshme.

Një vezë e madhe ka rreth 0.5 mikrogramë.

Nuk janë burimi më i përqendruar i vitaminës, por kur konsumohen si pjesë e një diete të larmishme kontribuojnë së bashku me proteinën, kolinën dhe lëndë të tjera ushqyese.

Qumështi
Qumështi i zakonshëm është burim natyral i vitaminës B12.

Një gotë me qumësht 2% mund të përmbajë rreth 1.3 mikrogramë.

Ai sjell gjithashtu proteina dhe kalcium, ndërsa vitamina D varet nga fakti nëse produkti është fortifikuar apo jo.

Dhe një saktësim i rëndësishëm: qumështi i papasterizuar nuk është zgjedhje më e shëndetshme dhe mund të mbartë rrezik infeksionesh.

Kosi
Edhe kosi është një burim i mirë i B12.

Rreth 170 gramë kos natyral pa yndyrë mund të përmbajnë afërsisht 1 mikrogram.

Nëse zgjidhni kos me kultura të gjalla, përfitoni njëkohësisht edhe nga një ushqim i fermentuar.

Sardelet
Të vogla në përmasa, por shumë të pasura nga ana ushqyese.

Sardelet sjellin B12, omega 3, proteina dhe, kur hahen me kockat e buta, edhe kalcium.

Një kuti mund të përmbajë mbi 8 mikrogramë B12.

Mish viçi pa shumë yndyrë
Mishi i viçit është një burim i mirë i B12, hekurit dhe proteinës.

Rreth 85 gramë mish viçi pa shumë yndyrë mund të japin afërsisht 2.4 mikrogramë B12, pra pothuajse të gjithë nevojën ditore të një të rrituri.

Maja ushqyese
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për personat që ndjekin dietë vegane.

Por ka një detaj vendimtar: jo çdo maja ushqyese përmban B12.

Ajo duhet të jetë e fortifikuar.

Në varësi të markës, një çerek filxhani mund të përmbajë nga rreth 8 deri në 24 mikrogramë, ndaj etiketa e produktit duhet kontrolluar gjithmonë.

Pulë, gjeldeti
Mishi i pulës dhe gjeldetit përmban B12, megjithëse në sasi më të ulët se mëlçia, peshku apo mishi i viçit.

Një porcion mund të sigurojë rreth 0.3 deri në 0.5 mikrogramë.

Gatimi normal shkakton vetëm humbje relativisht të vogla të vitaminës.

Nori
Nori, alga e tharë që përdoret shpesh në kuzhinën japoneze, mund të përmbajë përbërje të ngjashme me vitaminën B12.

Megjithatë, përmbajtja dhe bioaktiviteti i saj ndryshojnë shumë.

Për këtë arsye, nori nuk duhet konsideruar një burim i vetëm ose i sigurt i B12 për veganët. Ushqimet e fortifikuara ose suplementet janë alternativa shumë më të besueshme.

Çfarë bën vitamina B12 në organizëm?

B12 ndihmon trupin të përdorë normalisht energjinë që merr nga ushqimi, por nuk “prodhon energji” në kuptimin e një stimuluesi.

Ajo është thelbësore për funksionimin e nervave dhe krijimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Mungesa mund të çojë në anemi megaloblastike dhe, kur zgjat, edhe në simptoma neurologjike.

Pretendimi se suplementimi me B12 ul automatikisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës nuk është i saktë për popullatën e përgjithshme. Edhe pse B12 lidhet me metabolizmin e homocisteinës, ulja e saj me vitamina nuk ka treguar në mënyrë të qëndrueshme se redukton ngjarjet kardiovaskulare.

Sa B12 na duhet në ditë?

Për shumicën e të rriturve rekomandohen rreth 2.4 mikrogramë në ditë.

Gjatë shtatzënisë nevoja rritet në rreth 2.6 mikrogramë, ndërsa gjatë gjidhënies në rreth 2.8 mikrogramë.

A duhen marrë suplemente?

Jo të gjithë kanë nevojë.

Nëse hani rregullisht ushqime që përmbajnë B12 dhe nuk keni probleme përthithjeje, dieta mund të jetë e mjaftueshme.

Por suplementet mund të jenë të nevojshme për veganët, disa vegjetarianë, të moshuarit dhe personat me probleme përthithjeje, si anemia pernicioze ose disa sëmundje gastrointestinale.

Edhe disa barna mund të ndikojnë te nivelet e B12, përfshirë përdorimi afatgjatë i metforminës dhe disa ilaçeve që ulin aciditetin e stomakut.

Në raste të caktuara mund të rekomandohen tableta me dozë të lartë ose injeksione, por kjo varet nga shkaku i mungesës.

Si kuptohet mungesa e B12?

Shenjat mund të përfshijnë lodhje, dobësi, zbehje ose nuancë të verdhë të lëkurës, mpirje apo shpime në duar dhe këmbë, probleme me ekuilibrin, vështirësi përqendrimi, irritabilitet, gjuhë të dhimbshme ose të enjtur, rrahje të shpejta të zemrës dhe gulçim.

Por asnjë prej këtyre simptomave nuk është specifike vetëm për B12.

Prandaj, nëse ekziston dyshimi për mungesë, mënyra e duhur për ta konfirmuar është vlerësimi mjekësor dhe analizat e gjakut, jo marrja e suplementit “për çdo rast”.