Tech neck: si të shmangni dhimbjen e qafës nga telefoni dhe kompjuteri

Me rikthimin në shkollë dhe në punë, shtohen edhe orët e kaluara përpara ekraneve, shpesh me kokën të përkulur përpara. Shoqata Italiane e Ortopedisë dhe Traumatologjisë jep disa këshilla të thjeshta për të parandaluar dhimbjet dhe ngurtësimin e qafës.  Pasted text

Email-et e punës, detyrat e ngarkuara në regjistrat elektronikë, WhatsApp, rrjetet sociale, gaming dhe platformat e argëtimit. Pothuajse çdo aspekt i jetës sonë, që nga fëmijëria, kalon sot përmes smartphone-it, tabletit apo kompjuterit, përpara të cilëve përfundojmë duke kaluar një pjesë të madhe të ditës, edhe kur nuk e kemi planifikuar.

Nëse nga njëra anë teknologjia na e lehtëson përditshmërinë, nga ana tjetër mund të sjellë edhe shqetësime fizike, të lidhura sidomos me pozicionet që mbajmë për një kohë të gjatë.

Një nga më të zakonshmet është ajo që njihet si tech neck ose text neck, një problem muskuloskeletor që mund të shfaqet kur qafa qëndron e përkulur përpara për periudha të gjata dhe lëvizjet bëhen më të kufizuara. Pikërisht siç ndodh kur kalojmë minuta apo orë duke bërë scroll në telefon.

“Kur koka anohet përpara, nga pikëpamja biomekanike ndryshon mënyra se si shpërndahet ngarkesa mbi strukturat e qafës”, shpjegon Alberto Di Martino, ekspert i Shoqatës Italiane të Ortopedisë dhe Traumatologjisë dhe profesor i Ortopedisë dhe Traumatologjisë në Universitetin e Bolonjës dhe Institutin Ortopedik Rizzoli.

“Qendra e gravitetit të kokës zhvendoset përpara dhe muskujt, si edhe strukturat e pasme të qafës, duhet të punojnë më shumë për ta mbajtur atë në pozicion.”

Nëse një posturë e tillë mbahet për më shumë se tri apo katër orë dhe shoqërohet me një mënyrë jetese sedentare dhe pak aktivitet fizik, mund të shfaqen dhimbje dhe ngurtësi në qafë, tension në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës, lodhje muskulare dhe dhimbje koke.

Te fëmijët dhe adoleshentët, të cilët janë ende në fazë rritjeje, mund të shfaqen gjithashtu ndryshime posturale, si shpatullat e çuara përpara dhe rritje e lakimit të pjesës së sipërme të shpinës.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se duhet të demonizojmë telefonat, tabletët apo kompjuterët.

Sipas Pietro Simone Randelli, president i Shoqatës Italiane të Ortopedisë dhe Traumatologjisë dhe profesor i Ortopedisë në Universitetin e Milanos, ajo që duhet të mësojmë është t’i përdorim pajisjet në mënyrë më të ndërgjegjshme, sidomos në periudhat kur rikthehemi në rutinën e punës apo studimit dhe orët përpara ekraneve shtohen.

1. Përkuleni qafën sa më pak
Sidomos kur punoni në kompjuter dhe e dini se do të qëndroni përpara monitorit për një kohë të gjatë, përpiquni të gjeni një pozicion të rehatshëm që të mos ju detyrojë ta mbani qafën shumë të përkulur.

Në veçanti, është mirë të shmangni mbajtjen për një kohë të gjatë të kokës me një përkulje mbi rreth 30 gradë.

Qëllimi nuk është të qëndroni të ngrirë në një pozicion “perfekt”, por të shmangni që koka të mbetet vazhdimisht e shtyrë përpara.

2. Organizoni siç duhet vendin e punës
Për të mos e mbajtur kokën vazhdimisht të ulur, telefoni, tableti dhe monitori i kompjuterit duhet të vendosen afërsisht në lartësinë e syve.

Sa më poshtë të jetë ekrani, aq më shumë priremi ta përkulim qafën.

Një ngritëse për laptopin, një monitor i pozicionuar më lart ose edhe thjesht ngritja e telefonit në nivelin e syve mund të ndihmojnë në zvogëlimin e kohës që kalojmë me qafën të përkulur.

3. Bëni pushime të rregullta
Për të shmangur dhimbjen në qafë dhe shpatulla, është e rëndësishme të mos qëndroni për shumë kohë në të njëjtin pozicion.

Nëse punoni në tavolinë, kujtojini vetes të bëni herë pas here një pushim, të ngriheni nëse mundeni dhe të bëni disa hapa.

Këto pushime nuk ndihmojnë vetëm kundër tech neck. Ato i japin pushim edhe syve dhe ndihmojnë në reduktimin e efekteve të një jete tepër sedentare.

Edhe pak minuta lëvizje gjatë ditës mund të bëjnë diferencë nëse përsëriten rregullisht.

4. Bëni ushtrime të thjeshta për qafën
Disa ushtrime shumë të thjeshta mund të bëhen edhe në zyrë.

Një prej tyre është shtrirja e pjesës së sipërme të trapezit. Për ta realizuar, anojeni butësisht kokën duke afruar veshin drejt njërës shpatull. Vendoseni dorën lehtë mbi kokë për ta theksuar pak shtrirjen, mbajeni pozicionin për disa çaste dhe më pas përsëriteni nga ana tjetër.

Një tjetër ushtrim i dobishëm është retraksioni i qafës.

Lëvizeni kokën butësisht prapa, pa e ngritur apo ulur, sikur po përpiqeni të krijoni një “mjekër të dyfishtë”. Ky ushtrim ndihmon në aktivizimin e muskujve që mbështesin pozicionin e qafës dhe mund të jetë i dobishëm për ata që e mbajnë kokën vazhdimisht të shtyrë përpara.

Lëvizjet duhet të jenë të buta dhe të kontrolluara, pa provokuar dhimbje.

5. Luftoni jetën sedentare
Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon mirëqenien e muskujve dhe artikulacioneve dhe e bën trupin më të aftë të përballojë ngarkesat e përditshme.

Kjo vlen edhe për qafën, shpinën dhe shpatullat, të cilat mund të mbingarkohen nga përdorimi i pajisjeve elektronike në pozicione jo të përshtatshme.

Ecja, ushtrimet e forcës, mobiliteti dhe çdo aktivitet fizik i përshtatshëm për personin ndihmojnë që trupi të mos kalojë gjithë ditën në të njëjtin pozicion.

Sidomos në javët e para pas rikthimit në zyrë apo në shkollë, një shqetësim i lehtë, një episod i rastësishëm ngurtësimi apo lodhjeje pas shumë orësh përpara ekranit nuk duhet domosdoshmërisht të shkaktojë alarm.

Në këto raste mund të mjaftojë të reduktohet, kur është e mundur, koha para ekranit dhe të zbatohen këto zakone të thjeshta.

Megjithatë, duhet të konsultoheni me mjekun nëse dhimbja vazhdon ose përkeqësohet, ju pengon në aktivitetet e përditshme, shfaqet pas një traume ose shoqërohet me ndjesi shpimi gjilpërash, mpirje apo ulje të forcës në krahë.