Stërvitja me intensitet të lartë ul rrezikun e sëmundjeve kronike dhe mund të zgjasë jetën

Nuk është sekret që shëndeti ynë varet nga shumë faktorë. Disa nuk i kontrollojmë dot, por te të tjerë, si gjumi, ushqyerja dhe aktiviteti fizik, kemi shumë më tepër ndikim nga sa mendojmë. Dhe kur bëhet fjalë për lëvizjen, një studim i ri sugjeron se nuk ka rëndësi vetëm sa ushtrohemi, por edhe sa intensivisht e bëjmë këtë.

Një studim i publikuar në European Heart Journal, i cili ndoqi pjesëmarrësit për nëntë vjet, gjeti një lidhje mes përfshirjes së aktivitetit fizik vigoroz dhe një rreziku më të ulët për disa sëmundje kronike.

Rezultati më interesant? Sipas të dhënave, kur aktiviteti me intensitet të lartë përbënte më shumë se 4 për qind të aktivitetit fizik total, përfitimet për shëndetin bëheshin të dukshme.

Pra, nuk po flasim domosdoshmërisht për një orë HIIT çdo ditë. Në disa raste, mund të mjaftojnë vetëm disa minuta ku zemra dhe frymëmarrja punojnë dukshëm më fort.

Çfarë quhet stërvitje me intensitet të lartë?

Intensitet i lartë do të thotë një nivel përpjekjeje ku rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja rriten ndjeshëm. Është ai moment kur e ndien se po të merret fryma dhe nuk arrin më të mbash një bisedë normale.

Këtë nivel mund ta arrish duke vrapuar, notuar, pedaluar, ecur shumë shpejt, bërë nordic walking, luajtur sporte ekipore apo thjesht duke e bërë një aktivitet të zakonshëm më të vështirë, për shembull duke ecur në të përpjetë.

Edhe puna me rezistencë mund të rrisë intensitetin, si kur ecën apo vrapon në pjerrësi ose kombinon aktivitetin aerobik me pesha.

Megjithatë, “intensiteti i lartë” nuk është njësoj për të gjithë. Ajo që është vigoroz për një person të patrajnuar mund të jetë vetëm mesatare për dikë që stërvitet rregullisht.

Një mënyrë shumë e thjeshtë për ta kuptuar është “talk test”. Nëse gjatë aktivitetit mund të flasësh normalisht dhe të ndërtosh fjali të plota pa problem, me shumë gjasë nuk je ende në intensitet vigoroz.

Çfarë gjeti studimi?

Hulumtimi përdori të dhëna nga UK Biobank dhe ndoqi pjesëmarrësit për rreth nëntë vjet. Disa prej tyre raportuan vetë aktivitetin fizik, ndërsa të tjerë u monitoruan me pajisje të vendosura në kyç.

Rezultatet sugjeruan se shtimi i aktivitetit me intensitet të lartë mund të sjellë përfitime si te njerëzit që tashmë ushtrohen, ashtu edhe te ata që më parë kanë qenë më sedentare.

Në analizën e studimit, aktiviteti vigoroz u lidh me një rrezik më të ulët për disa probleme shëndetësore, mes tyre sëmundjet kronike të veshkave dhe mushkërive, ngjarjet e mëdha kardiovaskulare, fibrilacioni atrial, diabeti i tipit 2, dhjamosja e mëlçisë dhe disa sëmundje inflamatore të ndërmjetësuara nga sistemi imunitar.

Në disa prej rezultateve të raportuara, reduktimi i rrezikut ishte i konsiderueshëm. U vu re një lidhje me rreth 63 për qind rrezik më të ulët për demencë, 60 për qind më të ulët për diabet të tipit 2 dhe 48 për qind më të ulët për mëlçinë e dhjamosur.

Për sëmundjet kronike të frymëmarrjes dhe të veshkave reduktimi ishte rreth 44 për qind, për sëmundjet inflamatore të ndërmjetësuara nga sistemi imunitar rreth 39 për qind, ndërsa për ngjarjet e mëdha kardiovaskulare dhe fibrilacionin atrial respektivisht rreth 31 dhe 29 për qind.

Një tjetër rezultat i rëndësishëm ishte lidhja me një rrezik rreth 46 për qind më të ulët të vdekjes nga çdo shkak.

Megjithatë, këto të dhëna duhen lexuar si lidhje statistikore, jo si premtim që disa minuta stërvitje intensive “parandalojnë” në mënyrë të garantuar sëmundjet.

Çfarë ndodh me trurin?

Përfitimet e aktivitetit fizik nuk ndalen te zemra dhe metabolizmi.

Studime të ndryshme kanë treguar një lidhje të fortë mes lëvizjes dhe shëndetit të trurit.

Një studim i publikuar në Nature Medicine në vitin 2025 sugjeroi se edhe nivele relativisht modeste aktiviteti mund të lidhen me një ngadalësim të rënies njohëse. Në veçanti, 3 mijë deri në 5 mijë hapa në ditë u shoqëruan me një ecuri më të ngadaltë të ndryshimeve të lidhura me Alzheimerin, ndërsa nivele më të larta aktiviteti u lidhën me përfitime edhe më të mëdha.

Një tjetër studim mbi aftësinë kardiorespiratore gjeti se personat me kapacitet më të mirë aerobik kishin rrezik më të ulët për demencë, edhe te ata me predispozicion më të lartë gjenetik.

Mesazhi është i rëndësishëm: gjenet ndikojnë, por nuk janë gjithmonë një fat i pandryshueshëm. Aktiviteti fizik është një nga faktorët e stilit të jetesës që mund të modifikojë rrezikun.

Pse intensiteti mund të bëjë diferencën?

Kur punojmë me intensitet më të lartë, trupi detyrohet të përshtatet ndaj një kërkese më të madhe në një periudhë më të shkurtër.

Kjo mund të përmirësojë kapacitetin kardiovaskular, përdorimin e glukozës, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe efikasitetin metabolik. Në të njëjtën kohë, aktiviteti aerobik ndikon edhe në qarkullimin e gjakut drejt trurit dhe në mekanizma që lidhen me funksionin njohës.

Por jo çdo sëmundje duket se përgjigjet njësoj. Për disa gjendje, intensiteti mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm, ndërsa për të tjera duket se rëndësi ka kombinimi mes intensitetit dhe sasisë totale të aktivitetit.

Çfarë do të thotë në praktikë “4 për qind”?

Kjo është pjesa që e bën studimin veçanërisht interesant.

Nëse bën një ecje të shpejtë prej 60 minutash, 4 për qind e saj janë vetëm pak më shumë se dy minuta.

Pra, në vend që të ndryshosh gjithë stërvitjen, mund të shtosh intervale të shkurtra ku rrit ndjeshëm ritmin.

Për shembull, gjatë një ore ecjeje mund të bësh disa minuta me ritëm aq të lartë sa të mos arrish të flasësh me fjali të plota. Mund të ngjitësh disa kate shkallë me ritëm të fortë, të pedalosh më shpejt ose në të përpjetë, apo të bësh disa gjatësi noti me intensitet më të lartë.

Intervalet mund të zgjasin nga rreth 30 sekonda deri në një minutë dhe të përsëriten disa herë, në vend që të tentosh menjëherë një bllok të gjatë dhe shumë të lodhshëm.

Më shumë nuk do të thotë gjithmonë më mirë

Këtu duhet shmangur një keqkuptim i zakonshëm. Fakti që aktiviteti vigoroz mund të ketë përfitime nuk do të thotë që çdo stërvitje duhet bërë në maksimum.

Intensiteti duhet të përshtatet me moshën, kondicionin fizik, eksperiencën dhe gjendjen shëndetësore.

Një person që ka qenë sedentare nuk ka nevojë të nisë me sprint. Mund të fillojë me 30 minuta ecje dhe vetëm një minutë ose një minutë e gjysmë me ritëm më të lartë, pastaj ta rrisë gradualisht.

Qëllimi nuk është të lodhesh deri në rraskapitje, por t’i japësh organizmit për disa momente një stimul më të fortë se zakonisht.

Dhe nëse ke sëmundje kardiovaskulare, probleme me presionin, çrregullime të ritmit të zemrës, sëmundje kronike apo ke qenë për një kohë të gjatë sedentare, aktiviteti me intensitet të lartë duhet diskutuar më parë me mjekun ose një profesionist të kualifikuar.

Sepse ndoshta mësimi më i dobishëm i këtij studimi nuk është “stërvitu sa më fort”, por diçka shumë më e realizueshme: edhe një pjesë e vogël e lëvizjes sonë javore, kur e bëjmë me pak më shumë intensitet, mund të ketë rëndësi për shëndetin afatgjatë.