Si të merrni më shumë fibra: 3 ushqime që nuk do ta mendonit kurrë se mund t’ju ndihmonin

Marrja e një sasie të mjaftueshme fibrash është thelbësore për mirëqenien e zorrëve dhe të organizmit në përgjithësi. Përveç burimeve më të njohura, si frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat integrale, ekzistojnë edhe disa ushqime më pak të dukshme që mund të kontribuojnë ndjeshëm në sasinë e fibrave që marrim çdo ditë. 

Pas etheve pas proteinave, që në disa vende si Shtetet e Bashkuara kanë çuar nga një konsum i pamjaftueshëm në një marrje të tepruar, rrjetet sociale kanë kthyer vëmendjen te fibrat.

Në parim, kjo është diçka pozitive. Për dekada me radhë, shumë njerëz kanë konsumuar më pak fibra nga sa i nevojiteshin organizmit. Megjithatë, përhapja e produkteve të pasuruara artificialisht me fibra mund të krijojë përshtypjen e gabuar se po ushqehemi në mënyrë të ekuilibruar.

Fibrat e shtuara në produkte të përpunuara nuk mund të zëvendësojnë plotësisht fibrat që gjenden natyrshëm në ushqime, së bashku me vitaminat, mineralet dhe përbërësit e tjerë ushqyes.

Përse na duhen fibrat?
Fibrat ushqimore janë pjesë të ushqimeve bimore që organizmi ynë nuk arrin t’i tresë plotësisht. Pikërisht sepse kalojnë nëpër aparatin tretës pa u shpërbërë tërësisht, ato kryejnë disa funksione të rëndësishme.

Ndihmojnë rregullsinë e zorrëve, ushqejnë mikrobiotën intestinale, kontribuojnë në kontrollin e glicemisë dhe mund të zgjasin ndjesinë e ngopjes.

Megjithatë, efektet e tyre ndryshojnë sipas llojit të fibrës, sasisë së konsumuar dhe karakteristikave individuale të çdo personi.  Pasted text

Ndihmojnë rregullsinë e zorrëve dhe mikrobiotën
Disa fibra mbajnë ujë, rrisin volumin e feçeve dhe i bëjnë ato më të buta, duke lehtësuar kalimin e tyre.

Të tjera fermentohen nga bakteret e zorrëve dhe kthehen në ushqim për mikrobiotën, bashkësinë e mikroorganizmave që jetojnë në aparatin tonë tretës.

Gjatë këtij procesi prodhohen substanca të ndryshme, mes tyre acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këta përbërës ndihmojnë funksionimin e qelizave intestinale, mbështesin integritetin e barrierës së zorrëve dhe marrin pjesë në rregullimin e disa proceseve metabolike.

Për këtë arsye nuk duhet të mbështetemi vetëm te një burim i vetëm. Një ushqyerje e larmishme na ndihmon të marrim lloje të ndryshme fibrash, me funksione të ndryshme.  

Mund të mbështesin sistemin imunitar
Lidhja mes fibrave dhe imunitetit kalon, të paktën pjesërisht, përmes mikrobiotës.

Barriera intestinale nuk ka vetëm funksionin e përthithjes së lëndëve ushqyese. Ajo vepron edhe si një vijë mbrojtëse, duke kontrolluar kalimin e substancave nga zorra drejt pjesës tjetër të organizmit.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të prodhuara gjatë fermentimit të fibrave, kontribuojnë në mirëmbajtjen e kësaj barriere dhe marrin pjesë në rregullimin e përgjigjeve imunitare dhe proceseve inflamatore.  Pasted text  Pasted text

Ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
Disa fibra të tretshme, kur bien në kontakt me ujin, formojnë një lloj xheli që ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe përthithjen e karbohidrateve.

Në këtë mënyrë, glukoza kalon më gradualisht në qarkullimin e gjakut dhe rritja e glicemisë pas vaktit mund të jetë më e përmbajtur.

Jo të gjitha fibrat veprojnë njësoj, por një ushqyerje që siguron sasi të mjaftueshme të tyre lidhet me një kontroll më të mirë të glicemisë dhe me një profil metabolik më të favorshëm.  

Zgjasin ndjesinë e ngopjes
Fibrat mund të ndihmojnë edhe në rregullimin e oreksit.

Disa ngadalësojnë tretjen dhe përthithjen e lëndëve ushqyese, ndërsa të tjera rrisin volumin e përmbajtjes intestinale. Këto mekanizma na ndihmojnë të ndihemi të ngopur për më gjatë dhe mund ta bëjnë më të lehtë kontrollin e porcioneve dhe të peshës.

Lidhen me një rrezik më të ulët për disa sëmundje kronike
Përfitimet e fibrave nuk kufizohen vetëm te zorra.

Studime të shumta kanë gjetur një lidhje mes konsumit më të lartë të fibrave dhe një rreziku më të ulët për disa sëmundje kronike, përfshirë patologjitë kardiovaskulare.

Sipas dietologes dhe nutricionistes Mireia Cabrera Cárdenas, provat më të forta lidhen me vdekshmërinë kardiovaskulare, sëmundjen divertikulare dhe kancerin e pankreasit, ndërsa po shfaqen të dhëna premtuese edhe për vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet.  Pasted text

3 ushqime të papritura që përmbajnë fibra
Burimet kryesore mbeten bishtajoret, drithërat integrale, frutat dhe perimet. Megjithatë, edhe disa ushqime që zakonisht i lidhim me veti të tjera ushqyese mund të na ndihmojnë të rrisim marrjen e fibrave.

Ullinjtë
Ullinjtë përmbajnë një sasi të mirë fibrash.

Mesatarisht, 100 gramë ullinj tavoline sigurojnë rreth 3–4 gramë fibra ushqimore. Kjo sasi kontribuon në rregullsinë intestinale dhe në mirëqenien e florës bakteriale.

Përveç fibrave, ullinjtë përmbajnë yndyrna të pangopura, mes tyre acidin oleik, i cili lidhet me përfitime për shëndetin kardiovaskular. 

Avokado
Kur mendojmë për avokadon, zakonisht na vijnë në mendje yndyrnat e saj të mira. Por ky frut është gjithashtu një burim interesant fibrash.

Në 100 gramë tul avokadoje gjenden mesatarisht nga 3.3 deri në 7 gramë fibra, një sasi që mund të përfaqësojë afërsisht 20–25 për qind të marrjes së rekomanduar ditore për një të rritur.

Rreth 70 për qind e fibrave të avokados janë të patretshme. Ato ndihmojnë tranzitin intestinal dhe mund të parandalojnë kapsllëkun.

Pjesa tjetër, rreth 30 për qind, përbëhet nga fibra të tretshme, të cilat ushqejnë mikrobiotën dhe ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqernave dhe yndyrnave në gjak.

Kombinimi i fibrave me yndyrnat mono të pangopura e bën avokadon një ushqim që jep një ndjesi të zgjatur ngopjeje.  Pasted text

Kokoshkat
Ndoshta nuk do ta mendonit, por kokoshkat janë natyrshëm të pasura me fibra.

Duke qenë se prodhohen nga kokrra e plotë e misrit, ato mund të përmbajnë rreth 15 gramë fibra për 100 gramë produkt, një sasi më e lartë se ajo e shumë llojeve të bukës integrale.

Megjithatë, vlera ushqyese e kokoshkave varet në masë të madhe nga mënyra se si përgatiten.

Kur bëhen me ajër të nxehtë ose në tigan me shumë pak vaj, mund të jenë një snack relativisht i lehtë, që ndihmon ngopjen, tranzitin intestinal dhe kontrollin e glicemisë.

Situata ndryshon me kokoshkat industriale, veçanërisht ato të paketuara për mikrovalë ose të shitura në kinema. Ato shpesh përmbajnë shumë kripë, gjalpë dhe yndyrna të ngopura, duke e kthyer një ushqim natyrshëm të pasur me fibra në një produkt me dendësi të lartë kalorike.

Në fund, fibrat nuk duhet të kërkohen vetëm në produkte që reklamohen si “të pasura me fibra”. Shpesh burimet më të mira janë ushqimet e zakonshme, të plota dhe sa më pak të përpunuara.

Ullinjtë, avokadoja dhe kokoshkat e përgatitura thjesht mund të jenë pjesë e një ushqyerjeje të larmishme, por nuk zëvendësojnë frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat integrale. Sekreti mbetet shumëllojshmëria.