Serotonina: si ta rrisim tani që ditët shkurtohen

Me ardhjen e stinës së ftohtë ndryshojnë drita, ritmet e përditshme dhe zakonet tona. Orët me diell pakësohen, errësira bie më herët dhe organizmi duhet të përshtatet me një ekuilibër të ri mes ditës dhe natës. Në këtë proces, një rol të rëndësishëm luajnë serotonina, triptofani dhe melatonina.

Ushqyerja, lëvizja, ekspozimi ndaj dritës natyrale dhe cilësia e gjumit mund ta mbështesin këtë sistem të ndërlikuar, i cili ndikon jo vetëm te pushimi, por edhe te humori, energjia dhe oreksi. 

Serotonina, triptofani dhe melatonina: një treshe e pandashme
Serotonina shpesh quhet “hormoni i lumturisë”, por në të vërtetë është një neurotransmetues, pra një substancë kimike që ndihmon në komunikimin mes qelizave nervore.

Ajo merr pjesë në rregullimin e humorit, oreksit, temperaturës së trupit, vigjilencës dhe ciklit gjumë–zgjim.

Në fund të ditës, një pjesë e proceseve që përfshijnë serotoninën lidhet edhe me prodhimin e melatoninës, hormonit që i sinjalizon organizmit se po afron koha për të fjetur.

Gjithçka nis nga triptofani, një aminoacid thelbësor që organizmi nuk mund ta prodhojë vetë dhe duhet ta marrë përmes ushqimit.

Për ta përdorur triptofanin në sintezën e serotoninës, trupi ka nevojë edhe për disa vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminat B6, B9 dhe B12, magnezin dhe zinkun.

Kur drita zbehet dhe temperatura trupore nis të ulet, organizmi përgatitet gradualisht për pushim. Serotonina nuk na vë drejtpërdrejt në gjumë, por është pjesë e zinxhirit biologjik që ndihmon në prodhimin e melatoninës.  

Çfarë ndodh kur ky ekuilibër prishet?
Një funksionim jo optimal i sistemit të serotoninës mund të shoqërohet me humor të ulët, nervozizëm, lodhje dhe çrregullime të gjumit.

Mes faktorëve që mund të ndikojnë përmenden stresi kronik, inflamacioni, ekspozimi i pamjaftueshëm ndaj dritës natyrore dhe një ushqyerje jo e ekuilibruar, e varfër në triptofan dhe në lëndët që nevojiten për përpunimin e tij.

Edhe disa faza të jetës mund ta bëjnë këtë ekuilibër më delikat, sidomos te gratë gjatë ndryshimeve hormonale të ciklit menstrual.  Pasted text

Kjo nuk do të thotë se çdo periudhë trishtimi apo pagjumësie shpjegohet thjesht nga “mungesa e serotoninës”. Humori dhe gjumi varen nga shumë faktorë biologjikë, psikologjikë dhe shoqërorë. Por disa zakone të përditshme mund të ndihmojnë në mbështetjen e ritmeve natyrore të organizmit.

Drita natyrale është një nga aleatët më të rëndësishëm
Kur ditët shkurtohen, shumë prej nesh dalin nga shtëpia para se të zbardhë dhe kthehen pasi është errësuar. Në këtë mënyrë, ekspozimi ndaj dritës natyrale zvogëlohet ndjeshëm.

Drita e ditës ndihmon në rregullimin e orës biologjike dhe të ciklit gjumë–zgjim. Për këtë arsye, edhe një shëtitje e shkurtër jashtë, sidomos gjatë paradites ose në orët e para të ditës, mund të jetë e dobishme.

Në rastet e çrregullimeve sezonale të humorit apo të ritmit të gjumit, terapia me dritë përdoret si një ndërhyrje jofarmakologjike, por duhet të ndiqet me udhëzimin e një profesionisti, veçanërisht te personat me probleme të caktuara të shëndetit mendor ose të syve.

Në mbrëmje ndodh e kundërta. Ekspozimi i zgjatur ndaj dritës së fortë, sidomos asaj blu të telefonave, tabletëve dhe kompjuterëve, mund ta pengojë sinjalin natyror të melatoninës dhe t’i japë trurit përshtypjen se dita vazhdon ende.

Prandaj është e dobishme të reduktohet përdorimi i ekraneve gjatë orës së fundit përpara gjumit.  Pasted text

Lëvizja ndihmon humorin dhe orën biologjike
Aktiviteti fizik është një tjetër mënyrë për të mbështetur mirëqenien mendore dhe cilësinë e gjumit.

Nuk është e nevojshme të bëhet çdo ditë një stërvitje intensive. Edhe një ecje e rregullt, një shëtitje në natyrë, biçikleta apo ushtrime të lehta mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe rregullimin e ritmit cirkadian.

Rëndësi ka vazhdimësia.

Lëvizja gjatë ditës mund ta bëjë trupin më të gatshëm për pushim në mbrëmje, ndërsa aktiviteti shumë intensiv pak para gjumit, për disa njerëz, mund të ketë efekt stimulues.

Gjumi ka nevojë për rregullsi
Të flesh në orare krejt të ndryshme nga njëra ditë në tjetrën mund ta bëjë më të vështirë që organizmi të prodhojë në momentin e duhur sinjalet hormonale që lidhen me pushimin.

Për këtë arsye, është e dobishme të përpiqemi të shtrihemi dhe të zgjohemi afërsisht në të njëjtën orë, edhe gjatë fundjavës, sa herë që është e mundur.

Një ritual i thjeshtë mbrëmjeje mund ta ndihmojë trurin të kalojë gradualisht nga aktiviteti te qetësia: një dush i vakët, lexim, muzikë e ngadaltë, frymëmarrje e vetëdijshme ose disa minuta meditimi.

Edhe shëtitjet në natyrë dhe praktikat e relaksimit aktivizojnë mekanizmat që lidhen me qetësimin dhe rikuperimin.

Roli i ushqyerjes
Ushqyerja është një nga bazat që ndihmon organizmin të marrë triptofanin dhe lëndët e tjera që i nevojiten për sintezën e neurotransmetuesve.

Triptofani gjendet në shumë ushqime, si:

orizi, shpendët, peshku, vezët, produktet e bulmetit, bishtajoret, tërshëra, misri, bananet, çokollata e zezë, majaja e birrës, farat e kungullit, chia, susamit dhe lirit.

Megjithatë, nuk mjafton thjesht të konsumojmë një ushqim të pasur me triptofan. Rëndësi ka i gjithë vakti dhe mënyra si kombinohen lëndët ushqyese.

Sipas qasjes së përshkruar në material, një vakt ku karbohidratet komplekse kanë një prani të balancuar mund ta favorizojë përdorimin e triptofanit, ndërsa vakte shumë të pasura me proteina mund të rrisin konkurrencën mes aminoacideve të ndryshme për të arritur në tru.

Kjo nuk do të thotë se darka duhet të jetë pa proteina, por se është më e dobishme të ndërtohet me ekuilibër: perime, drithëra integrale ose gjysmë integrale, yndyrna të mira dhe një burim të moderuar proteinash.  Pasted text

Çfarë është kronoushqyerja?
Kronoushqyerja studion mënyrën si koha e vakteve ndërvepron me ritmet biologjike të trupit.

E njëjta sasi ushqimi mund të mos ketë të njëjtin efekt në çdo orë të ditës, sepse metabolizmi, hormonet dhe niveli i aktivitetit ndryshojnë gjatë 24 orëve.

Sipas materialit, mëngjesi dhe dreka mund të përmbajnë një pjesë më të madhe të proteinave të ditës, ndërsa darka mund të mbështetet më shumë te perimet, karbohidratet komplekse, yndyrnat e shëndetshme dhe burimet e omega-3.

Qëllimi nuk është krijimi i rregullave të ngurta, por përshtatja e vakteve me nevojat e trupit dhe shmangia e darkave shumë të rënda, të cilat mund ta vështirësojnë gjumin.  

Vitaminat dhe mineralet që nuk duhen neglizhuar
Triptofani nuk vepron i vetëm.

Për ta shndërruar në molekula që organizmi mund t’i përdorë, nevojiten disa kofaktorë ushqyes, ndër ta:

vitaminat B1, B2, B3, B5, B6, B9 dhe B12;
vitamina D;
hekuri;
magnezi;
zinku.
Një dietë e larmishme, me perime, fruta, bishtajore, drithëra të plota, vezë, peshk, fara dhe fruta të thata, zakonisht ndihmon në sigurimin e këtyre elementeve.

Suplementet nuk duhet të merren automatikisht. Nëse dyshohet për mungesë të vitaminës D, hekurit, B12 apo ndonjë elementi tjetër, vendimi duhet të bazohet te analiza dhe këshilla e mjekut.

Edhe zorra ka rol në këtë sistem
Një pjesë shumë e madhe e serotoninës së organizmit prodhohet në aparatin tretës. Kjo serotoninё vepron kryesisht në zorrë dhe në funksione të tjera periferike, ndërsa truri prodhon vetë serotoninën që përdor në sistemin nervor.

Megjithatë, shëndeti intestinal mund të ndikojë në mënyrë të tërthortë te truri përmes mikrobiotës, inflamacionit dhe mënyrës si përpunohet triptofani.

Një dietë e pasur me ushqime bimore dhe fibra ndihmon në ruajtjen e një mikrobiote më të larmishme dhe të shëndetshme.  Pasted text

Cilat ushqime përmbajnë më shumë triptofan?
Sipas të dhënave të përmendura në material, sasitë ndryshojnë ndjeshëm nga një ushqim te tjetri.

Ndër burimet e përmendura janë mishi i gjahut, vezët, avokadoja, gjeli i detit, rosa, djathi, rikota, kosi, muesli dhe embrioni i grurit.

Megjithatë, nuk është e nevojshme të ndiqet me përpikëri çdo miligram triptofani.

Më e rëndësishme është shumëllojshmëria e dietës dhe kombinimi i burimeve të proteinave, karbohidrateve komplekse, yndyrnave të mira, fibrave, vitaminave dhe mineraleve. 

Nuk ekziston një ushqim i vetëm që “rrit lumturinë”
Serotonina nuk është një buton që ndizet duke ngrënë banane, çokollatë apo një pjatë të caktuar.

Humori, gjumi dhe energjia varen nga një sistem shumë më kompleks.

Por zakonet e përditshme mund ta mbështesin këtë ekuilibër:

të dalim në dritë natyrale, të lëvizim rregullisht, të ushqehemi në mënyrë të larmishme, të kujdesemi për shëndetin e zorrëve, të reduktojmë ekranet në mbrëmje dhe të ruajmë orare të qëndrueshme gjumi.

Nëse humori i ulët, lodhja, ankthi apo pagjumësia vazhdojnë për një kohë të gjatë ose ndikojnë në jetën e përditshme, nuk duhet t’ia atribuojmë gjithçka vetëm stinës apo serotoninës. Në këto raste është e rëndësishme të flitet me mjekun ose një profesionist të shëndetit mendor.