Sa proteina duhet të konsumoni sipas moshës

Rritja e shpejtë e popullaritetit të proteinave meriton të studiohet. Dhjetë vjet më parë, ideja për të matur sasinë e proteinave që konsumonim ishte e kufizuar kryesisht te nutricionistët dhe bodybuilder-at. Askush nuk fliste për kafe me proteina dhe ende nuk ishim të gjithë të fiksuar pas gjizës.

Ajo që në atë kohë nuk njihej gjerësisht ishte rëndësia e proteinave për riparimin e muskujve, ndjesinë e ngopjes pas vakteve, prodhimin e energjisë dhe kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak.

Tani lavjerrësi ka lëvizur në drejtimin e kundërt: sasia e proteinave shfaqet me shkronja të mëdha në paketimet e ushqimeve, aplikacionet për numërimin e makronutrientëve po bëhen gjithnjë e më popullore dhe ekziston bindja e përgjithshme se të gjithë do të përfitonim duke konsumuar më shumë proteina.

Për të kuptuar sa proteina janë vërtet të mjaftueshme, Vogue iu drejtua nutricionistes Jessica Shand, autore e librit “The Hormone Balance Handbook”.

Si ta llogarisni nevojën tuaj të përditshme për proteina
Nevojat për proteina janë individuale. Ato ndryshojnë në varësi të moshës, nivelit të aktivitetit fizik, masës muskulore dhe gjinisë.

Për të kuptuar se sa proteina ju duhen, mund të ndiqni një formulë të thjeshtë, duke u bazuar te pesha trupore në kilogramë.

Në rast se jeni një i rritur me stil jetese kryesisht pasiv, synoni rreth 1 gram proteinë për çdo kilogram të peshës trupore.

Në rast se jeni një i rritur aktiv, sasia mund të shkojë nga 1.6 deri në 2.2 gramë proteinë për çdo kilogram të peshës trupore.

Për personat mbi 65 vjeç, rekomandohen rreth 1.2 deri në 1.5 gramë proteinë për kilogram.

Për disa njerëz, kjo mund të përkthehet në një konsum prej 100 gramësh ose më shumë proteinë në ditë. Për të tjerë, sasia mund të jetë më e ulët.

Në vend që të ndiqni verbërisht një shifër të përgjithshme, si 100 gramë, është më e dobishme të përcaktoni një objektiv që merr parasysh stilin e jetesës, moshën dhe nivelin tuaj të aktivitetit fizik.

A janë të sigurta 100 gramë proteina në ditë?
Po, për disa njerëz, 100 gramë proteina në ditë mund të jenë një objektiv plotësisht i arsyeshëm.

Sipas Shand, një sasi e tillë mund të jetë veçanërisht e përshtatshme për njerëzit shumë aktivë, ata që bëjnë rregullisht stërvitje force, gratë në perimenopauzë, personat që përpiqen të kontrollojnë nivelin e sheqerit në gjak ose ata që duan të ruajnë masën muskulore.

Megjithatë, ajo paralajmëron se proteinat nuk përbëjnë të gjithë tablonë ushqimore.

“Proteina është vetëm një pjesë e një pjate të ekuilibruar, krahas elementeve të tjera po aq të rëndësishme, si fibrat, yndyrat e shëndetshme dhe ushqimet e plota të pasura me mikronutrientë, të cilat mbështesin shëndetin e zorrëve, hormoneve dhe metabolizmit.”

Cilat janë përfitimet e një diete të pasur me proteina?
Konsumimi i sasisë së duhur të proteinave për trupin tuaj mund të sjellë disa përfitime:

rregullim më të mirë të humorit;
nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak;
ndjesi më të madhe ngopjeje mes vakteve;
nivele më të mira energjie;
mbështetje për riparimin e muskujve;
më pak mendime të vazhdueshme rreth ushqimit;
prodhim të shëndetshëm hormonal.
A ka efekte anësore konsumimi i tepërt i proteinave?
Po, edhe pse do të duhej të konsumohej një sasi shqetësuese proteinash që ajo të bëhej e pasigurt.

Efektet anësore më të zakonshme të konsumit të tepërt mund të përfshijnë fryrje, shqetësime të tretjes, kapsllëk, etje të shtuar ose mungesë energjie.

Pjesa më shqetësuese e një diete tepër të pasur me proteina është kur ajo zë vendin e ushqyesve të tjerë të rëndësishëm, shpjegon Shand.

“Kjo është veçanërisht e vërtetë kur neglizhohen ushqimet bimore të pasura me fibra, të cilat mbështesin mikrobiomën e zorrëve dhe shëndetin metabolik afatgjatë. Kam parë klientë kaq të përqendruar te arritja e objektivit të proteinave, sa kanë humbur ekuilibrin e përgjithshëm të dietës, sidomos kur bëhet fjalë për fibrat dhe karbohidratet.”

Në fund, sipas saj, sasia e “duhur” e proteinave është shumë individuale dhe duhet t’i shërbejë shëndetit të përgjithshëm, jo të diktohet vetëm nga tendencat apo shifrat.

Në raste të rralla të konsumit ekstrem të proteinave, mund të ndikohet edhe funksioni i veshkave. Kur konsumi është shumë i lartë, veshkat duhet të punojnë më shumë për të larguar mbetjet që krijohen nga metabolizimi i proteinave.

Ky rrezik është më i madh te personat që kanë sëmundje të veshkave. Në rast shqetësimi, këshillohet konsultimi me mjekun.

Sa proteina mund të përthithë trupi në një vakt?
Në botën e nutricionit vazhdon debati mbi sasinë e proteinave që trupi mund të përthithë në një vakt të vetëm.

Disa pretendojnë se 30 gramë janë kufiri maksimal për një vakt dhe se pjesa tjetër largohet përmes urinës. Sipas Shand, pikërisht kjo mungesë qartësie është arsyeja pse është më mirë që nevoja individuale për proteina të shpërndahet gjatë gjithë ditës, në vend që të përqendrohet në një ose dy vakte.

“Shpërndarja e proteinave gjatë ditës është zakonisht më e mirë për ngopjen, energjinë dhe ekuilibrin e sheqerit në gjak. Në këtë mënyrë, proteinat nuk shndërrohen në një fiksim të vazhdueshëm”, shpjegon ajo.

Në praktikë, kjo mund të nënkuptojë konsumimin e rreth 25 deri në 35 gramëve proteinë në çdo vakt, të shoqëruara, nëse është e nevojshme, edhe me ushqime të vogla që përmbajnë proteina.

12 burime të pasura me proteina që ia vlen të konsumohen
Kos grek
Mish dhe shpendë pa shumë yndyrë
Tofu
Peshq si toni dhe merluci
Vezë
Gjizë
Djathë parmixhan
Fara kërpi
Pluhur proteinik
Fasule edamame
Karkaleca
Qiqra
Informacionet mbi nevojat për proteina duhet të përshtaten gjithmonë me gjendjen shëndetësore, nivelin e aktivitetit dhe objektivat individualë. Personat me probleme të veshkave ose shqetësime të tjera shëndetësore duhet të konsultohen me një mjek ose dietolog përpara se të rrisin ndjeshëm konsumin e proteinave.