Një pjatë e ëmbël për mbrëmje, e pasur me triptofan, që të ngop dhe mund të ndihmojë për gjumin

Të darkosh herët dhe lehtë mund të ndihmojë ritmin cirkadian, kontrollin e sheqerit në gjak dhe tretjen. Megjithatë, kjo nuk është domosdoshmërisht zgjidhja ideale për të gjithë. Në disa raste, një ushqim i vogël me karbohidrate para gjumit mund të ndikojë pozitivisht në cilësinë e pushimit.

Autorja e artikullit tregon se provoi të konsumonte porridge me tërshërë në mbrëmje dhe vuri re se flinte më mirë, me më pak zgjime gjatë natës.

Gjumi i mirë dhe në kohëzgjatje të mjaftueshme ndihmon metabolizmin, aftësitë njohëse dhe shëndetin në përgjithësi. Sigurisht, ushqimi nuk është kurë për pagjumësinë, por disa zakone dhe ushqime të caktuara mund të ndikojnë pozitivisht kur përfshihen në një rutinë të ekuilibruar.

Tërshëra përmban triptofan, një aminoacid që merr pjesë në prodhimin e serotoninës dhe melatoninës, dy molekula që lidhen me rregullimin e ciklit gjumë–zgjim.

A është porridge një ushqim i shëndetshëm?
Porridge është një mëngjes tradicional i vendeve të Europës Veriore. Ai përgatitet duke zier tërshërën në ujë, qumësht ose pije bimore, derisa të krijohet një masë e butë dhe kremoze.

Është një ushqim shumë praktik, që mund të përgatitet në variante të ëmbla ose të kripura. Përmban karbohidrate komplekse, fibra, mikronutrientë dhe të jep ndjesinë e ngopjes.

Në mëngjes mund të shoqërohet me fruta të freskëta, mjaltë ose çokollatë. Ndërsa në mbrëmje mund të kombinohet me kos grek dhe gjalpëra frutash të thata, duke kufizuar sheqernat e shtuara.

Pse mund të konsumohet në mbrëmje?
Sipas nutricionistes Martina Donegani, në disa raste porridge mund të jetë një alternativë e mirë për ushqimin e mbrëmjes.

“Tërshëra ofron karbohidrate komplekse dhe fibra, veçanërisht beta-glukane, të cilat ndihmojnë ngopjen dhe çlirimin gradual të energjisë. Kur kombinohet me një burim proteinash, si kosi ose qumështi, bëhet një mini-vakt i ekuilibruar dhe i plotë”, shpjegon ajo.

Një porcion i vogël mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që ndiejnë uri para gjumit, darkojnë shumë herët ose lehtë, apo stërviten në mbrëmje dhe kanë nevojë për një ushqim rikuperues.

Kur duhet pasur kujdes?
Nuk ka kundërindikacione absolute, por sasia dhe përbërja duhet të përshtaten sipas nevojave individuale.

Nëse ndiqet një regjim me deficit kalorik, shtimi i një vakti para gjumit mund të ndikojë në totalin ditor të kalorive.

Personat me diabet ose rezistencë ndaj insulinës duhet të tregojnë kujdes me porcionet, ta kombinojnë tërshërën me proteina dhe yndyra të mira dhe të shmangin sheqernat e shtuara.

Ndërsa ata që vuajnë nga refluksi gastroezofageal mund të mos e tolerojnë mirë një vakt shumë afër orarit të gjumit.

Si të përgatitet në mënyrë të shëndetshme?
Mund të përdorni tërshërë natyrale dhe qumësht, kos të bardhë ose pije bimore pa sheqer. Ëmbëlsinë mund ta japin frutat e freskëta.

Kanella, kakaoja e hidhur, farat dhe frutat e thata e pasurojnë porridge-in nga ana ushqyese.

Për ta bërë më të balancuar, këshillohet të shtohet një burim proteinash, si kos grek, skyr, qumësht lope ose soje, si edhe një sasi e vogël yndyrash të mira, për shembull bajame ose arra. Mund të shtohen edhe disa copëza çokollate të zezë, por në sasi të moderuar.

Dy ide për porridge veror në mbrëmje
Porridge me pjeshkë, arra dhe kanellë

Tërshëra zihet në qumësht ose pije bimore pa sheqer derisa të bëhet kremoze. Më pas shtohen pjeshkë të prera në kubikë, kanellë, një lugë kos grek dhe arra të grira.

Frozen porridge me shije cheesecake dhe fruta pylli

Tërshëra përzihet me kos grek dhe pak qumësht. Shtohet pure frutash pylli dhe një lugë e vogël fara chia. Përzierja lihet në ngrirje për të paktën dy orë dhe shërbehet me fruta të freskëta, fëstëkë të grirë ose copëza çokollate të zezë.

Rezultati i ngjan një ëmbëlsire, por ruan një profil më të ekuilibruar ushqyes.