Nga gjalpi te vaji i ullirit: cilat yndyrna janë më të mirat dhe cilat duhen kufizuar

Për vite me radhë, yndyrnat u konsideruan armiku kryesor i linjës dhe shëndetit. Sot e dimë se kjo qasje është tepër e thjeshtuar.

Yndyrnat janë një lëndë ushqyese thelbësore dhe nuk ka kuptim t’i eliminojmë nga dieta. Ajo që bën vërtet diferencën është burimi, sasia dhe mënyra si futen në ushqyerjen tonë të përditshme.

Pra, pyetja nuk është “a duhet të ha yndyrna?”, por “çfarë yndyrnash po zgjedh?”.

Pse yndyrnat janë të rëndësishme
Të hash yndyrna nuk do të thotë automatikisht të shtosh yndyrë trupore, ashtu si heqja e tyre nga dieta nuk e bën vetvetiu ushqyerjen më të shëndetshme.

Ato kanë disa funksione të rëndësishme në organizëm:

• marrin pjesë në ndërtimin e membranave qelizore
• ndihmojnë përthithjen e vitaminave A, D, E dhe K
• kontribuojnë në ndjesinë e ngopjes
• furnizojnë organizmin me acide yndyrore esenciale
• lipidet dhe kolesteroli marrin pjesë në proceset që lidhen me sintezën e hormoneve steroide

Kjo nuk do të thotë se sa më shumë yndyrna hamë, aq më mirë funksionojnë hormonet. Por kufizimi i tepërt i tyre, sidomos kur shoqërohet me marrje shumë të ulët kalorike, nuk është domosdoshmërisht zgjedhje e mirë.

Ajo që ka rëndësi është burimi
Jo të gjitha yndyrnat dhe jo të gjitha ushqimet që i përmbajnë ato kanë të njëjtin efekt.

Duhet parë ushqimi në tërësi: sa i përpunuar është, çfarë lloji yndyre përmban, sa shpesh konsumohet dhe çfarë vendi zë në dietën e përgjithshme.

Për ta bërë më të thjeshtë, mund t’i ndajmë burimet në katër kategori.

E kuqe: ushqimet që duhen kufizuar sa më shumë
Këtu futen:

• produktet industriale të furrës
• snack-et ultraprocesuara
• disa ushqime të skuqura
• mishrat e përpunuar, si sallamet, salsiçet dhe bacon-i

Problemi nuk është vetëm yndyra.

Këto ushqime shpesh kombinojnë yndyrna të pafavorshme me miell të rafinuar, sheqerna të shtuara, shumë kripë dhe densitet të lartë kalorik.

Janë gjithashtu shumë të shijshme dhe të lehta për t’u konsumuar në sasi më të mëdha nga sa kuptojmë.

Vëmendje e veçantë duhet t’u kushtohet yndyrnave trans industriale, sidomos atyre që vijnë nga vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar. Këto lidhen qartë me një profil më të pafavorshëm të kolesterolit dhe me rritje të rrezikut kardiovaskular.

Pra, këtu rekomandimi është i thjeshtë: sa më pak, aq më mirë.

Portokalli: yndyrnat që konsumohen me moderim
Këtu futen:

• gjalpi
• vaji i kokosit
• disa produkte bulmeti me përmbajtje të lartë yndyre, sidomos djathrat shumë të yndyrshëm

Këto ushqime nuk janë “të këqija” dhe nuk ka nevojë të eliminohen domosdoshmërisht.

Çështja është sasia dhe shpeshtësia.

Gjalpi mbetet një burim i pasur me yndyrna të ngopura. Edhe kur është cilësor, profili i tij nuk është aq i favorshëm sa ai i vajit të ullirit, arrave apo farave.

E njëjta gjë vlen për vajin e kokosit.

Fakti që është “natyral” nuk e bën automatikisht zgjedhjen më të mirë për përdorim të përditshëm.

Mund të ketë vend në një dietë të larmishme, por nuk ka arsye të jetë burimi kryesor i yndyrës.

E verdhë: ushqime që varen nga konteksti
Në këtë grup mund të futen:

• vezët
• disa djathra
• mishi i papërpunuar
• kosi natyral i plotë
• çokollata e zezë
• disa lloje peshku

Kjo nuk do të thotë se janë ushqime problematike.

Përkundrazi, shumë prej tyre mund të jenë pjesë shumë e mirë e një diete të ekuilibruar.

Arsyeja pse nuk futen në kategorinë “jeshile” është se ekzistojnë burime yndyre me profil edhe më të favorshëm.

Vezët: kolesteroli nuk tregon gjithë historinë
Për vite me radhë vezët u demonizuan për shkak të kolesterolit.

Sot e dimë se marrëdhënia mes kolesterolit që marrim nga ushqimi dhe kolesterolit në gjak është shumë më komplekse.

Për shumicën e njerëzve, vezët mund të jenë pjesë e një ushqyerjeje të shëndetshme.

Ato ofrojnë proteina cilësore, vitamina, minerale dhe përbërës të tjerë ushqyes, ndaj nuk ka kuptim të vlerësohen vetëm nga përmbajtja e kolesterolit.

Bulmeti nuk sillet gjithmonë si gjalpi
Edhe te kosi dhe djathi historia është më komplekse.

Edhe pse mund të përmbajnë yndyrna të ngopura, efekti i tyre nuk është domosdoshmërisht i njëjtë me atë të gjalpit apo kremit.

Një arsye është e ashtuquajtura “matricë ushqimore”.

Ushqimet nuk konsumohen si lëndë ushqyese të izoluara. Struktura e tyre, fermentimi, proteinat, mineralet dhe përbërja e përgjithshme mund të ndikojnë në mënyrën si organizmi reagon ndaj tyre.

Kjo është veçanërisht interesante për produktet e fermentuara si kosi dhe disa djathra.

Çokollata e zezë: e mirë, por sasia ka rëndësi
Çokollata e zezë përmban flavanole të kakaos, përbërës me veprim antioksidant dhe efekte potencialisht të dobishme për shëndetin vaskular.

Por mbetet një ushqim me densitet të lartë kalorik dhe me një sasi jo të vogël yndyrnash të ngopura.

Pra, mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme, por nuk është në të njëjtën kategori me arrat, farat apo vajin e ullirit.

Jeshile: burimet që ia vlen të privilegjohen
Këtu futen:

• vaji ekstra i virgjër i ullirit
• arrat dhe frutat e thata me lëvozhgë
• farat
• ullinjtë
• avokado
• peshku yndyror

Këto janë burime që ofrojnë kryesisht yndyrna të pangopura dhe, në shumë raste, edhe fibra, proteina, vitamina, minerale dhe përbërës bioaktivë.

Vaji ekstra i virgjër i ullirit: zgjedhja kryesore
Në këtë listë, vaji ekstra i virgjër i ullirit zë një vend të veçantë.

Është i pasur me yndyrna mono të pangopura dhe përbërës fenolikë.

Kur përdoret në vend të burimeve të pasura me yndyrna të ngopura, lidhet me rezultate më të favorshme për shëndetin kardiovaskular.

Është gjithashtu një nga shtyllat e dietës mesdhetare.

Prandaj është një zgjedhje shumë e mirë si për sallata, ashtu edhe për gatim.

Arrat dhe farat: shumë më tepër se yndyrë
Arrat dhe farat ofrojnë yndyrna të pangopura, por edhe:

• fibra
• proteina bimore
• vitamina
• minerale
• përbërës bioaktivë

Pra, vlera e tyre nuk vjen vetëm nga lloji i yndyrës.

Avokado
Avokado është një tjetër burim i mirë i yndyrnave mono të pangopura.

Përmban edhe fibra dhe mikronutrientë, çka e bën një ushqim me profil të mirë ushqyes.

Peshku yndyror dhe omega 3
Peshq si sardelja, salmoni, skumbria dhe harenga janë të pasur me omega 3 me zinxhir të gjatë, sidomos EPA dhe DHA.

Këto acide yndyrore kanë rol të rëndësishëm në shëndetin kardiovaskular dhe në funksione të tjera të organizmit.

3 burime veçanërisht të mira yndyre
Sipas renditjes së ekspertes María Casas:

Vendi i tretë: ullinjtë dhe avokado

Janë ushqime bimore të plota, të pasura me yndyrna të pangopura dhe me densitet të mirë ushqyes.

Vendi i dytë: farat e lirit

Janë ndër burimet më të pasura bimore me ALA, një formë omega 3.

Një sasi e vogël mund të kontribuojë ndjeshëm në plotësimin e nevojave ditore.

Vendi i parë: arrat dhe frutat e thata me lëvozhgë

Konsumi i rregullt i tyre është lidhur me përmirësime në disa tregues të rrezikut kardiovaskular, përfshirë LDL dhe profilin lipidik në tërësi.

Pra, çfarë duhet të mbajmë mend?
Qëllimi nuk është të heqim yndyrnat.

Është të zgjedhim më mirë.

Të kufizojmë ushqimet ultraprocesuara dhe yndyrnat trans.

Të mos e teprojmë me gjalpin, vajin e kokosit dhe burime të tjera të pasura me yndyrna të ngopura.

Të mos kemi frikë nga vezët, kosi apo djathi vetëm sepse përmbajnë yndyrë.

Dhe t’u japim më shumë hapësirë vajit të ullirit, arrave, farave, avokados dhe peshkut yndyror.

Sepse në ushqyerje, pyetja rrallë është “yndyrë apo jo yndyrë?”.

Pyetja më e dobishme është: çfarë lloj yndyre, nga cili ushqim dhe sa shpesh?