Ushqimet e pasura me vitaminë D janë thelbësore për një dietë të shëndetshme. Kjo lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë, e cila prodhohet nga trupi përmes ekspozimit në diell ose merret nga ushqimi dhe suplementet, luan një rol të rëndësishëm për shëndetin tonë të përgjithshëm — megjithatë, shumë prej nesh vuajnë nga mungesa e saj. Sipas një studimi të vitit 2023, 35% e të rriturve në SHBA kanë mungesë të vitaminës D, gjë që mund të çojë në probleme të shumta, si dobësim të sistemit imunitar, rritje të rrezikut për disa lloje kanceresh dhe sëmundje të mëlçisë apo veshkave.

Amelia Sherry, specialiste e dietologjisë në spitalin Mount Sinai, thotë se vitamina D nuk gjendet në sasi të mëdha në shumë ushqime, por ato që e përmbajnë janë të lehta për t’u përfshirë në dietën e përditshme. Disa nga burimet më të zakonshme janë:

Salmoni
Sherry përmend salmonin si një nga peshqit më të pasur me vitaminë D. Sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA), tre onsë salmon mund të përmbajnë nga 383 deri në 570 njësi ndërkombëtare (IU) vitaminë D, në varësi të llojit të salmonit.

Trofta 
Një tjetër peshk i pasur me vitaminë D është trofta. Tre onsë përmbajnë rreth 645 IU vitaminë D.

Lëngu i portokallit
Sherry sugjeron që mund të merrni vitaminë D edhe përmes ushqimeve të pasura. Një gotë me lëng portokalli të pasuruar përmban rreth 100 IU.

Vaji i mëlçisë së merlucit (Cod Liver Oil)
Ky vaj është përdorur prej kohësh për të trajtuar mungesën e vitaminës D. Një lugë çaji përmban rreth 450 IU.

Sardele
Sardelet janë një nga peshqit më të shëndetshëm. Përveç përfitimeve të tjera si përmirësimi i funksioneve të trurit dhe parandalimi i rënies së flokëve, ato janë të pasura me vitaminë D — një kuti sardelesh përmban rreth 164 IU.

Qumështi
Qumështi nuk është i pasur vetëm me kalcium, por edhe me vitaminë D. Një gotë përmban rreth 115 IU.

Kos
Kosi është një ushqim i lehtë për t’u përfshirë në dietë. Tetë onsë kos përmbajnë rreth 116 IU vitaminë D.

Çfarë bën vitamina D në trup?
Sherry shpjegon se vitamina D ndihmon në përmirësimin e shëndetit të kockave, pasi punon së bashku me kalciumin për t’i forcuar ato. Ajo gjithashtu ndihmon në funksionin imunitar dhe muskulor, zvogëlon inflamacionin, ndihmon në rritjen e qelizave dhe rregullon nivelin e sheqerit në gjak.

Sa vitaminë D na nevojitet çdo ditë?
Sipas Klinikës Mayo:
• Foshnjat nën 1 vjeç: 400 IU në ditë
• Të rriturit deri në 70 vjeç: 600 IU në ditë
• Të moshuarit mbi 70 vjeç: 800 IU në ditë