Kreatina, çfarë dimë sot për përfitimet e saj te gratë

Për vite me radhë kreatina është lidhur pothuajse vetëm me bodybuilding-un, rritjen e masës muskulore dhe performancën sportive. Por ky është një përkufizim shumë i ngushtë për një nga suplementet më të studiuara në ushqyerjen sportive.

Kreatina është një përbërës që prodhohet natyrshëm nga organizmi dhe ruhet kryesisht në muskuj, ndërsa sasi më të vogla gjenden edhe në tru. Një pjesë e saj merret gjithashtu përmes ushqimit, sidomos nga mishi dhe peshku.

Roli i saj kryesor lidhet me prodhimin e energjisë së shpejtë në qeliza, përmes sistemit të fosfokreatinës dhe ATP-së. Pikërisht për këtë arsye është veçanërisht e dobishme gjatë ushtrimeve të shkurtra dhe intensive, si ngritja e peshave, sprintet apo HIIT.

Por interesi për kreatinën nuk ndalet më vetëm te palestra.

Çfarë mund të bëjë kreatina për muskujt?
Përfitimet më të dokumentuara lidhen ende me performancën fizike.

Kur kombinohet me stërvitje force, kreatina mund të ndihmojë në rritjen e forcës dhe fuqisë, të përmirësojë aftësinë për të kryer seri më intensive dhe, me kalimin e kohës, të mbështesë rritjen ose ruajtjen e masës muskulore.

Mund të ndihmojë gjithashtu në rikuperimin mes përpjekjeve fizike.

Kjo është e rëndësishme edhe për gratë që nuk synojnë të ndërtojnë një fizik “bodybuilding”, por thjesht duan të ruajnë muskujt, forcën dhe funksionalitetin me kalimin e viteve.

A shkakton mbajtje uji?
Këtu shpesh krijohet konfuzion.

Kreatina mund të rrisë sasinë e ujit brenda qelizave muskulore, veçanërisht në fillim të përdorimit. Kjo mund të sjellë një rritje të vogël të peshës në peshore te disa persona.

Por kjo nuk është e njëjta gjë me fryrjen apo mbajtjen e lëngjeve nën lëkurë që zakonisht kemi parasysh kur flasim për “retencion ujor”.

Pra, kreatina nuk duhet konsideruar automatikisht si suplement që të “fryn”, por as nuk është plotësisht e saktë të thuhet se nuk ndikon fare në ujin trupor.

Sa kreatinë merret zakonisht?
Doza më e përdorur është rreth 3 deri në 5 gramë kreatinë monohidrat në ditë.

Nuk është e nevojshme të bëhet faza klasike e “loading”, ku merren doza shumë më të larta për disa ditë. Një dozë e qëndrueshme ditore mund të rrisë gradualisht rezervat e kreatinës në muskuj.

Forma më e studiuar mbetet kreatina monohidrat.

Nuk ka nevojë për formula shumë të komplikuara ose përzierje me dhjetëra përbërës të tjerë.

Po truri dhe funksionet njohëse?
Një pjesë e kërkimeve të viteve të fundit po shqyrton rolin e kreatinës edhe jashtë muskujve.

Truri përdor gjithashtu shumë energji dhe ka sistemin e vet të kreatinës.

Disa studime sugjerojnë se suplementimi mund të ndihmojë në disa aspekte të kujtesës ose performancës njohëse, sidomos në situata ku rezervat mund të jenë më të ulëta, për shembull te vegjetarianët, veganët, të moshuarit ose në kushte të privimit nga gjumi.

Por nuk është e saktë ta përshkruajmë si një “nootropic” që automatikisht e bën trurin më të mprehtë te të gjithë.

Pse po studiohet veçanërisht te gratë?
Interesi është rritur sepse nevojat muskulore dhe metabolike ndryshojnë gjatë jetës së një gruaje.

Perimenopauza dhe menopauza, për shembull, shoqërohen me ndryshime hormonale që mund të ndikojnë në masën muskulore, forcën dhe shëndetin e kockave.

Disa studime kanë treguar se kreatina, sidomos kur kombinohet me stërvitje force, mund të jetë një mjet interesant për ruajtjen e funksionit muskuloskeletal te gratë pas menopauzës.

Po studiohen gjithashtu efekte të mundshme në humor dhe funksionet njohëse, por këto fusha kanë nevojë për më shumë kërkime.

Po gjatë ciklit menstrual?
Ekzistojnë hipoteza se ndryshimet hormonale gjatë ciklit mund të ndikojnë në metabolizmin e kreatinës dhe në nevojat energjetike.

Megjithatë, nuk kemi ende prova të mjaftueshme për të thënë se gratë duhet ta ndryshojnë dozën e kreatinës sipas fazës së ciklit.

Për shumicën e personave që e përdorin, një dozë e qëndrueshme ditore është qasja më e thjeshtë.

Shtatzënia dhe kreatina: këtu duhet më shumë kujdes
Kjo është një nga pjesët ku duhet shmangur entuziazmi i tepërt.

Edhe pse ka kërkime eksperimentale që studiojnë kreatinën gjatë shtatzënisë, nuk ka ende prova të mjaftueshme për të rekomanduar rutinë suplementimi me kreatinë gjatë shtatzënisë apo për fertilitetin.

Pretendimet se kreatina mund të përmirësojë implantimin e embrionit, të ndihmojë PMA-në ose të përmirësojë lindjen janë ende fusha kërkimore, jo rekomandime klinike të vendosura.

Gjatë shtatzënisë ose ushqyerjes me gji, çdo suplement duhet diskutuar me mjekun.

A është e sigurt për veshkat?
Te të rriturit e shëndetshëm, kreatina monohidrat në dozat e zakonshme konsiderohet përgjithësisht e sigurt edhe për përdorim afatgjatë.

Megjithatë, nëse ekziston sëmundje e veshkave, mëlçisë apo një gjendje tjetër kronike, është e arsyeshme të flitet me mjekun përpara se të fillohet.

Një detaj tjetër: kreatina mund të rrisë kreatininën në analizat e gjakut, sepse kreatinina është produkt i metabolizmit të kreatinës. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se funksioni i veshkave është përkeqësuar, por mjeku duhet të dijë që po merrni suplement.

Efektet anësore
Shumica e njerëzve e tolerojnë mirë.

Te disa mund të shfaqen shqetësime gastrointestinale, sidomos nëse merret një dozë e madhe menjëherë.

Në këto raste mund të ndihmojë ndarja e dozës ose marrja e saj bashkë me ushqimin.

Nuk ka nevojë as për një orar “perfekt”. Më e rëndësishme se ora është marrja e rregullt.

Pra, a ia vlen për gratë?
Nëse një grua stërvitet me pesha, dëshiron të rrisë ose të ruajë forcën dhe masën muskulore, kreatina monohidrat është një nga suplementet me bazën më të fortë shkencore.

Mund të jetë interesante edhe me rritjen e moshës, sidomos në kombinim me stërvitjen e forcës.

Por nuk është hormon, nuk është steroid, nuk është suplement “vetëm për burra” dhe, nga ana tjetër, nuk është as një eliksir anti age që zgjidh gjithçka.

Në praktikë, formula më e thjeshtë mbetet edhe më e studiuara: kreatinë monohidrat, rreth 3 deri në 5 gramë në ditë, nëse nuk ka arsye mjekësore për ta shmangur.