Ju shqetëson ndryshimi i orës? 5 këshilla për t’u përshtatur pa prishur gjumin

Kalimi në orën dimërore mund të ndikojë përkohësisht te ritmi i gjumit. Disa ndryshime të vogla në përditshmëri mund ta ndihmojnë organizmin të përshtatet më lehtë.

Natën mes së shtunës, 24 tetor, dhe së dielës, 25 tetor, akrepat kthehen një orë pas, duke na dhënë mundësinë të flemë një orë më shumë. Megjithatë, edhe një ndryshim në dukje kaq i vogël mund t’i kërkojë organizmit disa ditë për t’u përshtatur.

Zhvendosja e akrepave ndryshon përputhjen mes orës sonë biologjike dhe orarit që ndjekim në përditshmëri. Kjo mund të ndikojë te cilësia e gjumit, lehtësia me të cilën na zë gjumi dhe energjia që kemi gjatë ditës.

Këto procese rregullohen nga ritmi cirkadian, ora jonë e brendshme biologjike, e cila drejton ciklin e gjumit dhe të zgjimit duke iu përgjigjur sinjaleve të mjedisit, si drita dhe errësira. Në ditët pas ndryshimit të orës, mund të ndihemi më të përgjumur në momente të caktuara, të zgjohemi më herët nga sa dëshirojmë ose ta kemi më të vështirë të flemë në mbrëmje. Në shumicën e rasteve, këto shqetësime janë të përkohshme.

Ja pesë këshilla që mund ta ndihmojnë trupin të mësohet me orarin e ri.

1. Mbani një orar të rregullt gjumi

Ndryshimi i orës mund ta çrregullojë përkohësisht ciklin e gjumit dhe të zgjimit, veçanërisht nëse edhe më parë flinim e zgjoheshim në orare të ndryshme. Për ta bërë më të lehtë përshtatjen, ndihmon ruajtja e një rutine të qëndrueshme gjatë ditëve në vijim.

“Studimet tregojnë se oraret e rregullta të gjumit ndihmojnë në sinkronizimin e ritmit cirkadian, përmirësojnë efikasitetin e gjumit dhe ndikojnë pozitivisht te humori dhe aftësitë njohëse”, shpjegon psikologu klinik dhe specialisti i gjumit Michael J. Breus.

Sipas tij, parregullsia e orareve është lidhur edhe me një rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare, depresion dhe rënie të aftësive njohëse, edhe kur merret parasysh kohëzgjatja e përgjithshme e gjumit.

Këshilla e tij është të zgjoheni afërsisht në të njëjtën orë çdo ditë, përfshirë fundjavën, dhe të dilni në dritën natyrale të mëngjesit, mundësisht brenda gjysmë ore nga zgjimi. Kur jashtë është ende errësirë, ai përmend si alternativë një llambë të posaçme për fototerapi. Drita është një nga sinjalet kryesore që ndihmojnë në rregullimin e orës biologjike.

Vëmendje meriton edhe momenti kur shkoni në shtrat. Në vend që ta detyroni veten të flini në një orë të caktuar, ndiqni përgjumjen natyrale, duke ruajtur një rutinë sa më të qëndrueshme. Qëllimi është t’i jepni trupit pika të rregullta orientimi ndërsa përshtatet.

2. Darkoni më herët dhe zgjidhni një vakt të ekuilibruar

Kur ndryshon ora, edhe zakonet e të ushqyerit mund të ndikojnë në mënyrën si përgatitemi për gjumë. Një darkë e bollshme pak para se të shtrihemi mund të na e vështirësojë gjumin dhe të shkaktojë parehati gjatë natës.

Disa studime i kanë lidhur vaktet e vona me vështirësinë për të fjetur dhe për të bërë gjumë të pandërprerë. Nutricionistja Kat Chan këshillon të lini rreth tri orë mes darkës dhe momentit kur shkoni në shtrat. Kjo i jep kohë organizmit të tresë ushqimin dhe mund të ulë mundësinë e shqetësimeve si refluksi, që pengojnë pushimin.

Rëndësi ka edhe çfarë hani. Vaktet shumë të rënda mund t’ju bëjnë të ndiheni të rënduar kur shtriheni. Zgjidhni një darkë të ekuilibruar, me proteina, karbohidrate komplekse të pasura me fibra dhe perime. Salmoni me oriz integral e perime me gjethe jeshile ose një supë me thjerrëza janë dy mundësi.

“Karbohidratet, në veçanti, mund të ndikojnë në disponueshmërinë e triptofanit, një aminoacid që merr pjesë në prodhimin e serotoninës dhe melatoninës, të dyja të rëndësishme për gjumin”, shpjegon Chan.

3. Siguroni sasinë e nevojshme të magnezit përmes ushqimit

Mes lëndëve ushqyese që kontribuojnë në funksionimin normal të sistemit nervor është edhe magnezi, i cili përmendet shpesh kur flitet për qetësimin dhe cilësinë e gjumit.

“Magnezi luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e sistemit nervor dhe funksionimin normal të muskujve. Ai ndikon edhe në veprimtarinë e GABA-s, një neurotransmetues që ndihmon në qetësimin e aktivitetit të trurit dhe favorizon relaksimin”, shpjegon Chan.

Hapi i parë është të merrni sasi të mjaftueshme përmes ushqimit. Perimet me gjethe jeshile të errëta, si spinaqi, arrat dhe bajamet, farat, bishtajoret dhe çokollata e zezë janë burime të këtij minerali.

Nëse ushqyerja nuk e mbulon nevojën për magnez, mund të vlerësohet përdorimi i një suplementi, duke u këshilluar me mjekun ose farmacistin. Disa forma, si bisglicinati i magnezit, përgjithësisht tolerohen mirë, megjithëse reagimi ndryshon nga një person te tjetri.

Megjithatë, marrja e magnezit nuk garanton gjumë më të mirë. Provat shkencore për efektivitetin e suplementeve të magnezit kundër pagjumësisë mbeten të kufizuara dhe jo të njëtrajtshme.

4. Mbajeni dhomën e gjumit të freskët

Drita nuk është i vetmi faktor që ndikon te gjumi. Edhe temperatura e trupit luan një rol të rëndësishëm: përpara se të na zërë gjumi, temperatura e brendshme fillon të ulet.

Një dhomë tepër e ngrohtë mund ta vështirësojë këtë proces, të shtojë zgjimet gjatë natës dhe të ndikojë te gjumi i thellë dhe faza REM.

“Mendojeni temperaturën si një sinjal që e ndihmon trupin të përgatitet për gjumë”, sugjeron Breus. “Mbajeni dhomën të freskët, por sigurohuni që duart dhe këmbët të jenë mjaftueshëm të ngrohta: kjo ndihmon në çlirimin e nxehtësisë nga trupi.”

Nëse keni vapë gjatë natës, mund të ndihmojnë çarçafët që lejojnë qarkullimin e ajrit ose një mbulesë dysheku e projektuar për të rregulluar temperaturën.

Një temperaturë dhome rreth 18–19 °C përmendet shpesh si e përshtatshme për gjumë, megjithëse nevojat ndryshojnë nga një person te tjetri. Zgjidhni edhe veshje nate e çarçafë me materiale që ajrosen mirë, si pambuku dhe liri.

Kjo nuk i eliminon efektet e ndryshimit të orës, por krijon kushte më të favorshme për të fjetur ndërsa organizmi përshtatet.

5. Provoni një ushtrim relaksimi nëse ju del gjumi gjatë natës

Në ditët pas ndryshimit të orës, mund të zgjoheni në mes të natës ose shumë përpara orarit të zakonshëm, me mendjen tashmë të mbushur me mendime. Nëse shqetësimet nuk ju lënë të flini sërish, një ushtrim i thjeshtë relaksimi mund t’ju ndihmojë të zhvendosni vëmendjen.

Neuroshkencëtari Andrew Huberman sugjeron këtë ushtrim: me sytë mbyllur, lëvizini ngadalë majtas dhe djathtas. Më pas bëni lëvizje rrethore me ta, fillimisht në drejtim të akrepave të orës dhe pastaj në drejtimin e kundërt. Në fund, drejtojeni butësisht shikimin nga hunda, duke e nxjerrë frymën ngadalë dhe gjatë. Sekuenca mund të përsëritet disa herë, pa sforcim.

Ideja është që lëvizjet e ngadalta dhe të pazakonta të syve mund të largojnë vëmendjen nga mendimet e përsëritura, ndërsa nxjerrja e zgjatur e frymës mund të ndihmojë në qetësim. Disa studime kanë shqyrtuar lidhjen mes lëvizjeve të caktuara të syve, përpunimit të emocioneve dhe aktivitetit të amigdalës, një zonë e trurit që përfshihet në reagimin ndaj kërcënimeve.

Megjithatë, nuk është vërtetuar shkencërisht se ky ushtrim i veçantë ndihmon për të fjetur më shpejt. Mund të provohet si një mënyrë relaksimi në një moment shqetësimi gjatë natës, pa pritur rezultate të garantuara.

Mbi të gjitha, jepini trupit kohë të përshtatet. Drita natyrale në mëngjes, oraret e rregullta dhe një ambient i rehatshëm për gjumë mund t’ju ndihmojnë ta kaloni më lehtë këtë periudhë dhe të rifitoni gradualisht ritmin tuaj.

Përkthyer dhe përshtatur nga artikulli i Hannah Coates për Vogue Italia, botuar fillimisht në British Vogue.