Gjumi dhe tonifikimi: si punojnë pushimi aktiv dhe sistemi limfatik gjatë natës

Më shumë se mungesa e aktivitetit fizik, shpesh është mbingarkesa e përditshme ajo që cenon mirëqenien tonë. Stresi, ritmet e vrullshme dhe shqetësimet që i mbajmë me vete deri në shtrat mund ta bëjnë gjumin më pak çlodhës dhe rikuperimin më të vështirë. Disa minuta frymëmarrje diafragmatike, lëvizje të buta dhe qetësim para gjumit mund ta ndihmojnë trupin të kalojë gradualisht nga tensioni i ditës në pushim.  

Për një kohë të gjatë kemi menduar se, për t’u ndier mirë dhe për ta mbajtur trupin të tonifikuar, mjaftonte të ushqeheshim shëndetshëm, të lëviznim më shumë dhe të flinim tetë orë çdo natë.

Në të vërtetë, marrëdhënia mes stërvitjes, gjumit, stresit dhe metabolizmit është më komplekse.

Problemi nuk është gjithmonë divani apo një seancë stërvitore e humbur. Shpesh është ajo ngarkesë e padukshme, e përbërë nga tensioni, mendimet dhe detyrimet, që e shoqëron trupin nga mëngjesi deri në mbrëmje.

Kur nuk krijojmë një fazë kalimi mes aktivitetit të ditës dhe gjumit, mund të shkojmë në shtrat të lodhur, por jo realisht të qetësuar. Muskujt mbeten të tendosur, mendimet vazhdojnë të vrapojnë dhe gjumi mund të bëhet më i cekët.

Këtu hyn ajo që quhet “pushim aktiv”: jo një tjetër detyrë për t’u futur në agjendë, por disa minuta gjatë të cilave e ndihmojmë trupin të ulë ritmin përmes frymëmarrjes, lëvizjeve të lehta dhe relaksimit.

Shkenca e rikuperimit gjatë natës
Çfarë ndodh vërtet në organizëm kur mbyllim sytë?

Gjumi nuk është një periudhë pasiviteti. Gjatë natës, truri riorganizon informacionet e marra gjatë ditës, konsolidon kujtesën dhe rregullon qarqet që lidhen me emocionet.

Në të njëjtën kohë, organizmi koordinon procese të riparimit të indeve, si edhe mekanizma metabolikë dhe hormonalë.

Sipas psikiatres Beatrice Casoni, gjumi, stresi dhe metabolizmi janë të lidhur ngushtë me njëri-tjetrin.

Një person që fle pak ose keq mund të përjetojë më shumë nervozizëm, vështirësi në përqendrim, më pak motivim dhe një ndjeshmëri më të lartë ndaj stresit.

Këto pasoja ndikojnë edhe në sjelljet tona gjatë ditës. Kur jemi të lodhur, është më e vështirë të ushqehemi në mënyrë të ekuilibruar, të gjejmë energji për t’u stërvitur dhe të ruajmë një rutinë të shëndetshme.

Gjumi i pamjaftueshëm lidhet gjithashtu me ndryshime në sinjalet që rregullojnë urinë dhe ngopjen. Në disa raste mund të ndikojë edhe në ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke rritur oreksin dhe duke e bërë më të vështirë menaxhimin e peshës.

Prandaj është reduktuese të mendojmë se, për t’u tonifikuar, duhet thjesht të stërvitemi më shumë.

Aktiviteti fizik është thelbësor, por pa rikuperimin e duhur mund të mos japë rezultatet që presim.

Çfarë ndodh me sistemin limfatik gjatë natës?
Sistemi limfatik është një rrjet enësh, nyjesh limfatike dhe organesh që kryen disa funksione të rëndësishme.

Ai mbledh një pjesë të lëngut të tepërt që ndodhet mes qelizave, merr pjesë në transportin e disa substancave dhe luan rol në mbrojtjen imunitare.

Kur drenimi i lëngjeve nuk funksionon siç duhet, ato mund të grumbullohen në inde dhe të krijojnë ndjesinë e fryrjes apo të rëndesës.

Gjatë natës, trupi përfiton jo vetëm nga pushimi, por edhe nga ndryshimi i pozicionit.

Për shembull, te njerëzit që kalojnë shumë orë në këmbë, shtrirja mund të ndihmojë në riabsorbimin e një pjese të lëngjeve të grumbulluara gjatë ditës në gjymtyrët e poshtme. Kjo mund të shpjegojë pse disa persona zgjohen në mëngjes me këmbë më pak të rënduara.

Megjithatë, duhet bërë një sqarim i rëndësishëm: nuk ka prova të mjaftueshme për të thënë se sistemi limfatik aktivizohet vetëm gjatë natës apo se gjumi, i vetëm, garanton një drenim më të madh te çdo person.  Pasted text

Fryrja mund të ketë shkaqe të ndryshme. Nëse vazhdon, përkeqësohet, shfaqet papritur apo shoqërohet me dhimbje dhe simptoma të tjera, duhet të vlerësohet nga mjeku.

Kur “më shumë” nuk do të thotë domosdoshmërisht “më mirë”
Jetojmë në një kulturë që e lidh mirëqenien me performancën.

Më shumë stërvitje. Më shumë produktivitet. Më shumë angazhime. Më pak pushim.

Por organizmi funksionon më mirë kur alternon periudhat e aktivizimit me ato të rikuperimit.

Kur stresi zgjat për një kohë të gjatë, mekanizmat që rregullojnë reagimin e trupit mund të vihen nën presion. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se kortizoli mbetet gjithmonë i lartë, por se organizmi jeton në një gjendje mbingarkese nga e cila e ka të vështirë të rikuperohet.

Edhe mendja e ndien këtë ngarkesë.

Në mbrëmje nuk arrijmë të ngadalësojmë ritmin. Mendimet ndjekin njëri-tjetrin, gjumi bëhet më pak i thellë dhe rikuperimi më pak efikas.

Kështu krijohet një rreth vicioz: jemi të lodhur, por nuk pushojmë vërtet; të nesërmen zgjohemi edhe më të rraskapitur.

E njëjta gjë mund të ndodhë edhe me stërvitjen. Aktiviteti fizik është një nga aleatët më të rëndësishëm të shëndetit, por duhet të përshtatet me aftësitë dhe gjendjen e personit.

Të stërvitesh shumë, pa i dhënë trupit kohën e nevojshme për t’u rikuperuar, mund ta rrisë lodhjen dhe ta përkeqësojë gjumin.

Ndonjëherë, zgjidhja më e mirë nuk është një tjetër seancë stërvitore. Është pushimi që trupi ka kërkuar prej kohësh.

Çfarë është në të vërtetë “pushimi aktiv”?
Pushimi aktiv nuk do të thotë të shtojmë një tjetër aktivitet të lodhshëm në fund të ditës.

Do të thotë të krijojmë një hapësirë të shkurtër që e ndihmon trupin dhe mendjen të lirohen nga tensioni.

Frymëmarrja diafragmatike, për shembull, mund të ndihmojë në ngadalësimin e ritmit të frymëmarrjes dhe në zbutjen e ndjesisë së tensionit.

Mjaftojnë disa minuta me frymëmarrje të ngadaltë dhe të natyrshme, duke e lënë barkun të zgjerohet gjatë marrjes së frymës dhe duke nxjerrë ajrin pa nxitim.

Edhe stretching-u i butë mund të ndihmojë në çlirimin e ngurtësisë së krijuar pas shumë orësh të kaluara ulur ose në këmbë.

Lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të rehatshme, të shoqëruara nga një frymëmarrje e rregullt. Qëllimi nuk është të rrisim performancën apo të sfidojmë fleksibilitetin, por të zvogëlojmë tensionin.

Mund të ndihmojnë edhe relaksimi progresiv i muskujve dhe ushtrimet e ndërgjegjësimit trupor. Këto praktika e largojnë vëmendjen nga shqetësimet dhe e drejtojnë te ndjesitë e momentit, duke reduktuar përtypjen e vazhdueshme të mendimeve që shpesh na pengon të flemë.

A na ndihmon gjumi të “djegim më mirë”?
Shprehja “të djegim më mirë gjatë natës” është tërheqëse, por duhet kuptuar drejt.

Gjumi i mirë nuk e përshpejton automatikisht metabolizmin dhe nuk shkakton një rritje të konsiderueshme të kalorive të konsumuara.

Megjithatë, ai ndikon në shumë mekanizma që rregullojnë ekuilibrin energjetik.

Kur flemë shumë pak, mund të ndryshojnë sinjalet e urisë dhe ngopjes, të rritet dëshira për ushqime më kalorike dhe të bëhet më e vështirë të menaxhojmë ushqyerjen.

Ka edhe një aspekt shumë praktik: kur jemi të lodhur, priremi të lëvizim më pak, nuk kemi energji për t’u stërvitur dhe e kemi më të vështirë të ruajmë zakone të shëndetshme.

Prandaj gjumi mund të ndikojë te pesha si përmes proceseve biologjike, ashtu edhe përmes vendimeve që marrim gjatë ditës.

Edhe hormonet ndjekin ritme të caktuara cirkadiane. Kortizoli ndryshon natyrshëm gjatë ditës, ndërsa melatonina i sinjalizon trupit se po afron koha e pushimit.

Orari i çrregullt, turnet e natës dhe ekspozimi ndaj dritës së fortë në mbrëmje mund ta shqetësojnë këtë ekuilibër.

Por metabolizmi nuk është një çelës që fiket kur flemë dhe ndizet kur zgjohemi. Trupi vazhdon të konsumojë energji dhe të kryejë funksionet jetësore edhe gjatë natës.

Pesha trupore varet nga ndërveprimi mes ushqyerjes, aktivitetit fizik, gjumit, gjenetikës dhe gjendjes së përgjithshme shëndetësore.

Pra, gjumi nuk e zëvendëson një dietë të ekuilibruar apo stërvitjen. Ai i bën të dyja më të menaxhueshme dhe më të qëndrueshme me kalimin e kohës.

Tri rregulla të thjeshta para gjumit
Për ta kthyer shkencën e rikuperimit në zakone konkrete, ekspertja sugjeron tri hapa të thjeshtë për mbrëmjen.  Pasted text

Krijoni një fazë të shkurtër çlodhjeje
Gjatë 20 ose 30 minutave të fundit të ditës, përpiquni ta ulni ritmin.

Mund të lexoni, të dëgjoni muzikë, të bëni një dush të vakët apo t’i kushtoni disa minuta frymëmarrjes së thellë.

Edhe reduktimi i ekspozimit ndaj telefonit, kompjuterit dhe dritave të forta mund ta ndihmojë trurin të kuptojë se dita po përfundon.

Shtoni pak lëvizje të butë
Pesë deri në dhjetë minuta stretching, lëvizje të artikulacioneve apo një shëtitje e shkurtër mund të ndihmojnë në çlirimin e tensioneve të mbledhura gjatë ditës.

Nuk duhet të jetë një stërvitje intensive. Qëllimi është që trupi të çtensionohet, jo të aktivizohet përsëri.

Mbroni rregullsinë e gjumit
Përpiquni të shtriheni dhe të zgjoheni afërsisht në të njëjtën orë, edhe gjatë fundjavës, sa herë që kjo është e mundur.

Shmangni vaktet shumë të rënda dhe sasitë e mëdha të alkoolit pak përpara gjumit.

Edhe ekspozimi ndaj dritës natyrale në mëngjes ndihmon në rregullimin e orës biologjike dhe mund ta bëjë më të lehtë gjumin në mbrëmje.

Në fund, sekreti nuk është të bëjmë gjithmonë më shumë. Është të kuptojmë se kur trupi ka nevojë të lëvizë dhe kur ka nevojë të ndalojë.

Pushimi nuk është humbje kohe. Është pjesë e punës që organizmi bën për t’u rikthyer në ekuilibër.

Informacioni ka karakter të përgjithshëm dhe nuk zëvendëson këshillën apo trajtimin e një profesionisti shëndetësor. Në rast pagjumësie të vazhdueshme, fryrjeje të pazakontë, lodhjeje së tepërt apo shqetësimesh të tjera, këshillohet konsultimi me mjekun.