Darka e lehtë, por e pasur me proteina, që ndihmon në uljen e yndyrës dhe rritjen e masës muskulore
Të pasur me lëndë ushqyese, por me pak kalori, karkalecat janë një nga ato ushqime që japin shumë proteina pa e rënduar darkën. Pikërisht për këtë arsye, nutricionistët i konsiderojnë një zgjedhje të mirë për mbrëmjet kur duam të hamë lehtë, por pa hequr dorë nga një vakt i plotë.
Me fundin e verës dhe rikthimin gradual te rutina, është një moment i mirë për të rregulluar edhe mënyrën si ushqehemi. Pas javësh me vapë, më pak dëshirë për të gatuar dhe vakte të improvizuara, shpesh një nga gjërat që neglizhojmë është marrja e mjaftueshme e proteinave, makronutrient thelbësor për ruajtjen e masës muskulore, ngopjen dhe funksionimin normal të organizmit.
Për të marrë proteina pa e kthyer darkën në një vakt të rëndë, nutricionistja Laura Parada sugjeron karkalecat, të konsumuar rregullisht brenda një ushqyerjeje të larmishme dhe të ekuilibruar.
Pse karkalecat janë një zgjedhje e mirë për darkë?
Së pari, sepse janë shumë të pasur me proteina, minerale, vitamina dhe omega 3.
“Karkalecat janë një ushqim i shëndetshëm dhe ushqyes që mund të përgatitet në shumë mënyra,” shpjegon Parada. Ata sigurojnë proteina me vlerë të lartë biologjike dhe minerale si hekuri, magnezi, fosfori, zinku, jodi dhe seleni, të rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe funksionimin e sistemit imunitar.
Kanë gjithashtu përmbajtje të mirë të vitaminës B12, e cila merr pjesë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, mirëmbajtjen e sistemit nervor dhe sintezën e ADN-së. Për më tepër, janë burim i acideve yndyrore omega 3, të dobishme për shëndetin kardiovaskular.
Dhe pjesa më interesante për ata që duan të rrisin proteinat: 100 gramë karkaleca japin rreth 20 gramë proteina.
Për një të rritur të shëndetshëm, rekomandimet e përgjithshme nisin rreth 0.83 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, ndërsa nevojat mund të jenë më të larta te të moshuarit, personat fizikisht aktivë apo në kushte të caktuara fiziologjike.
Janë ushqyes, por me pak kalori
Një tjetër avantazh është raporti mes proteinave dhe kalorive. Karkalecat kanë pak yndyrë dhe rreth 90 deri në 100 kalori për 100 gramë produkt.
Kjo i bën një mënyrë shumë praktike për të rritur sasinë e proteinave pa shtuar shumë kalori në vakt.
Nutricionistja María José Crispín i konsideron veçanërisht të përshtatshëm për darka të lehta me përmbajtje të lartë proteinike. Proteinat me cilësi të mirë ndihmojnë në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore, ndërsa përmbajtja e ulët kalorike mund t’i bëjë të dobishëm edhe brenda një regjimi ushqimor që synon uljen e yndyrës trupore.
Si është më mirë t’i gatuajmë?
Karkalecat janë shumë të gjithanshëm, por nëse duam të ruajmë sa më mirë vlerat ushqyese, mënyrat më të këshilluara janë gatimi në avull ose në skarë.
Është më mirë të shmangen gatimet tepër të gjata në temperatura shumë të larta, sepse mund të ulin përmbajtjen e disa vitaminave.
A mjaftojnë vetëm karkalecat për darkë?
Mund të përgatitet edhe një darkë vetëm me karkaleca, por për një vakt më të balancuar është më mirë të shoqërohen me perime dhe një burim karbohidratesh, për shembull oriz integral.
Kështu marrim jo vetëm proteina, por edhe fibra, mikronutrientë dhe energji të qëndrueshme.
Sa shpesh mund t’i konsumojmë?
Edhe pse janë një ushqim me shumë përfitime, moderimi mbetet i rëndësishëm.
Karkalecat kanë më shumë kolesterol se peshku i bardhë, rreth 200 mg për 100 gramë, krahasuar me afërsisht 65 mg për 100 gramë te disa lloje peshku të bardhë. Për shumicën e njerëzve kjo nuk do të thotë se duhen shmangur, por personat që kanë probleme me kolesterolin duhet ta marrin parasysh sasinë dhe dietën në tërësi.
Ata përmbajnë gjithashtu relativisht shumë natrium, rreth 146 mg për 100 gramë, dhe kjo sasi mund të jetë edhe më e lartë te produktet e ngrira ose të përpunuara.
Për këtë arsye, Crispín sugjeron të mos konsumohen më shumë se 2 ose 3 herë në javë dhe që një porcion të jetë rreth 150 deri në 200 gramë për person. Përfitimet mund të merren fare mirë edhe duke i përfshirë në darkë një herë në javë.
Karkalecat dhe dieta Atlantike
Karkalecat janë gjithashtu pjesë e rëndësishme e së ashtuquajturës dietë Atlantike, tipike për zonat e Spanjës dhe Portugalisë që lagen nga Oqeani Atlantik.
E afërt me dietën Mesdhetare, ajo karakterizohet nga konsum i lartë peshku, karkalecash, molusqesh dhe produkteve të tjera të detit dhe është lidhur me nivele më të ulëta të kolesterolit LDL, një rrezik më të ulët për obezitet dhe në përgjithësi me më pak faktorë që lidhen me sëmundjet kronike dhe kardiovaskulare.
Një ide e lehtë për darkë: sallatë me karkaleca, finok dhe portokall
Për 4 persona duhen 600 gramë karkaleca të qëruar, 2 finokë mesatarë, 2 portokalle, 2 lugë finok të egër ose kopër të grirë, 4 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër, 1 lugë lëng limoni, kripë dhe piper të zi.
Fillimisht vendosni në zjarr një tenxhere me ujë të kripur lehtë. Ziejini karkalecat për vetëm 2 deri në 3 minuta, kullojini dhe lërini të ftohen plotësisht.
Pastroni finokun dhe priteni në feta shumë të holla. Qëroni portokallet duke hequr edhe pjesën e bardhë dhe ndajini në feta, duke ruajtur lëngun që del gjatë prerjes.
Për dressing-un përzieni vajin e ullirit me lëngun e limonit, një lugë nga lëngu i portokallit, kripë dhe piper.
Në një tas bashkoni karkalecat, finokun dhe portokallin. Hidhni dressing-un, përziejeni me kujdes dhe në fund shtoni finokun e egër ose koprën e grirë.
Lëreni sallatën të pushojë rreth 10 minuta para se ta servirni, që shijet të bashkohen më mirë.
Një darkë e freskët, me shumë proteina, pak kalori dhe mjaftueshëm e plotë për ato mbrëmje kur kërkojmë diçka të lehtë, por jo një pjatë që pas një ore na lë sërish të uritur.
