Cili është ëmbëlsuesi natyral më i shëndetshëm? 8 alternativat më të mira natyrale ndaj sheqerit

Ekspertët bien gjithnjë e më shumë dakord se një konsum i tepërt dhe i vazhdueshëm i sheqerit mund të ketë pasoja negative për shëndetin.

Megjithatë, pavarësisht rekomandimeve për ta kufizuar, në Europë konsumi mesatar ditor mbetet i lartë. Kjo tregon sa e vështirë mund të jetë për shumë njerëz të mbajnë nën kontroll sasinë e sheqerit që marrin çdo ditë.

Kur konsumohet rregullisht në sasi më të mëdha se nevojat e organizmit, sheqeri mund të ndikojë negativisht në shëndetin metabolik në afat të gjatë. Trupi duhet të prodhojë vazhdimisht insulinë për të menaxhuar glukozën në gjak dhe, me kalimin e kohës, kjo mund të lidhet me zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës dhe rritjen e rrezikut për diabet të tipit 2.

Konsumimi i tepërt gjithashtu lidhet me procese inflamatore dhe stres oksidativ.

Përse konsumojmë sheqer pa e kuptuar?
Një pjesë e problemit është se shpesh konsumojmë sheqer pa qenë të vetëdijshëm për të.

Shumë produkte të tregtuara përmbajnë sasi të ndryshme të sheqernave të shtuara ose “të fshehura”: konserva perimesh, bukë e paketuar, sallame, drithëra, salca, ushqime të gatshme, supa, lëngje frutash, kos dhe produkte “light”.

Për këtë arsye, një pjesë e konsiderueshme e sheqerit të konsumuar gjatë ditës mund të vijë pikërisht nga produkte që nuk i perceptojmë si të ëmbla.

Si mund ta reduktojmë sheqerin?
Zgjidhja më e mirë do të ishte të kufizonim produktet e paketuara dhe të lexonim më me kujdes etiketat.

Por kjo nuk është gjithmonë praktike.

Një mënyrë më e thjeshtë mund të jetë ulja e sasisë së sheqerit të bardhë që shtojmë vetë gjatë ditës.

Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht të heqësh dorë nga kafeja e ëmbël apo nga ëmbëlsirat. Ka alternativa natyrale që mund të përdoren në vend të sheqerit të bardhë, me profile të ndryshme ushqyese dhe nivele të ndryshme të glukozës e fruktozës.

1. Lucuma: rreth 20 g sheqerna për 100 g
E njohur edhe si “ari i Inkave”, lucuma është një frut tropikal me origjinë nga Peruja.

Fruti thahet dhe bluhet në formë pluhuri për t’u përdorur si ëmbëlsues natyral.

Ka një shije delikate që kujton karamelin, shurupin e panjës ose pataten e ëmbël.

Është e pasur me fibra dhe ka një indeks glicemik relativisht të ulët. Përmbajtja e saj prej rreth 20 gramësh sheqerna për 100 gramë produkt e bën një alternativë interesante ndaj sheqerit të bardhë, sidomos në përgatitjen e ëmbëlsirave.

2. Yacón: rreth 29 g sheqerna për 100 g
Yacón është një zhardhok me origjinë nga Andet, i njohur edhe si “patatja yacón”.

Rrënjët e tij konsumohen në disa vende të Amerikës Latine për shkak të strukturës krokante dhe shijes së ëmbël.

Është i pasur me fruktooligosakaride, fibra që mund të veprojnë si prebiotikë dhe të mbështesin mikrobiotën intestinale.

Shurupi i yacón-it ka një shije që kujton fikun, kumbullën apo rrushin e thatë dhe përdoret si alternativë natyrale ndaj sheqerit.

Ka indeks glicemik shumë të ulët dhe përmban më pak kalori se sheqeri i bardhë.

3. Shurupi i agaves: rreth 70 g sheqerna për 100 g
Shurupi i agaves prodhohet nga disa lloje bimësh të familjes agave.

Ka strukturë të lëngshme dhe fuqi të lartë ëmbëlsuese, kryesisht për shkak të përmbajtjes së fruktozës.

Indeksi i tij glicemik është më i ulët se ai i sheqerit të bardhë, por kjo nuk do të thotë se duhet konsumuar pa kufi.

Falë tretshmërisë së lartë, është veçanërisht praktik për pijet e ftohta.

Në treg gjendet në versione të çelëta, qelibar dhe të errëta, me shije që shkojnë nga më delikatja te më intensivja.

4. Mjalti: rreth 75 g sheqerna për 100 g
Mjalti është një nga ëmbëlsuesit më të vjetër natyralë dhe një nga zëvendësuesit më klasikë të sheqerit.

Edhe pse përmbajtja e tij e sheqernave është e lartë, ai përmban edhe komponime bioaktive dhe antioksidantë.

Si ëmbëlsues ka një indeks glicemik mesatar.

Kur blihet, është e rëndësishme të kontrollohet etiketa dhe të preferohen produkte sa më pak të përpunuara, pa shurupe të tjera të shtuara.

5. Sheqeri i kokosit: rreth 90 g sheqerna për 100 g
Sheqeri i kokosit nxirret nga nektari i luleve të palmës së kokosit.

Ka ngjyrë kafe dhe një shije që të kujton karamelin, me një nuancë të lehtë malti.

Përmban sasi të vogla mineralesh dhe fibra si inulina.

Ka indeks glicemik më të ulët se sheqeri i bardhë, por përmbajtja e tij e sheqernave mbetet shumë e lartë.

Mund të përdoret në pije të nxehta e të ftohta, në ëmbëlsira dhe madje edhe në receta të kripura ku kërkohet një kontrast i lehtë i ëmbël.

6. Shurupi i panjës
Shurupi i panjës është një produkt natyral dhe i parafinuar, me strukturë të lëngshme dhe shije karakteristike.

Përmban disa antioksidantë dhe minerale si zinku dhe mangani.

Ka më pak kalori se mjalti, por ndikimi i tij në glicemi mbetet i rëndësishëm, ndaj nuk duhet konsideruar një produkt “pa sheqer”.

Është i përshtatshëm për përdorim të ftohtë ose në receta që kërkojnë gatim të lehtë.

7. Fruti i murgut: 0 kalori
Fruti i murgut është një ëmbëlsues natyral me një histori përdorimi prej shekujsh.

Ka zero kalori, indeks glicemik zero dhe mund të jetë shumë herë më i ëmbël se saharoza.

Dietologia Jessica Cording e konsideron një nga zëvendësuesit e saj të preferuar për sheqerin, sidomos sepse nuk shkakton rritje të drejtpërdrejtë të glicemisë.

Për këtë arsye përdoret shpesh nga persona që duan të reduktojnë sheqerin ose të mbajnë më të qëndrueshme nivelet e glukozës në gjak.

8. Alternativa 100% natyrale: ëmbëlsimi me fruta të plota
Një nga zgjidhjet më të thjeshta është përdorimi i vetë frutave.

Pasta e hurmave është një nga opsionet më të njohura dhe përgatitet duke i zbutur hurmat në ujë të ngrohtë dhe më pas duke i grirë derisa të krijohet një masë kremoze.

E njëjta teknikë mund të përdoret edhe me rrush të thatë.

Edhe një ose dy banane shumë të pjekura, të shtypura drejtpërdrejt në brumin e një keku, mund të japin ëmbëlsi pa shtuar sheqer të bardhë.

Një tjetër zgjidhje praktike është pureja pa sheqer e mollëve ose dardhave.

Ajo është e lehtë për t’u përdorur në receta dhe jo vetëm jep një ëmbëlsi delikate, por ndihmon edhe në ruajtjen e lagështisë së ëmbëlsirave, duke lejuar ndonjëherë uljen e sasisë së gjalpit ose vajit.

Avantazhi kryesor i frutave të plota është se, bashkë me sheqernat natyrale, ato sjellin edhe fibra, vitamina dhe minerale.

Fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqernave dhe mund ta ulin ngarkesën glicemike të përgjithshme të vaktit.

Në fund, është e rëndësishme të mbani mend se “natyral” nuk do të thotë automatikisht “pa sheqer” apo “pa kufizime”. Edhe mjalti, agave, shurupi i panjës dhe sheqeri i kokosit mbeten burime të konsiderueshme sheqernash, ndaj porcionet vazhdojnë të kenë rëndësi.