Burimi më i mirë i vitaminës D? Është ky ushqim modest që i bën mirë trurit dhe flokëve

Që të ashtuquajturit “peshq të yndyrshëm” janë ushqime me vlera të larta ushqyese nuk është ndonjë zbulim i ri.

Këtë e konfirmon edhe Vicente Mera, mjek dhe ekspert i mjekësisë anti-ageing, i cili i përfshin në listën e ushqimeve që mund të mbështesin plakjen e shëndetshme.

“Ata përmbajnë proteina me vlerë të lartë biologjike, sasi të konsiderueshme të vitaminave D dhe B12, acide yndyrore omega-3 dhe minerale esenciale si jodi, seleni, hekuri, kalciumi dhe kaliumi”, shpjegon ai.

Mes llojeve të ndryshme të peshkut të yndyrshëm, një prej atyre që nutricionistët rekomandojnë shpesh është sardelja.

Edhe pse tradicionalisht konsiderohet një peshk ekonomik, sardelja ka një profil shumë të mirë ushqyes, është e pasur me proteina dhe yndyra të dobishme, si dhe është e shijshme dhe e lehtë për t’u gatuar.

Sipas nutricionistes Paula Martín Clares, sardelja mund të jetë një aleate e mirë në një dietë të balancuar, për sistemin imunitar dhe shëndetin e kockave.

Një ushqim aleat i trurit
Një nga aspektet më interesante të sardeles lidhet me shëndetin e trurit dhe funksionimin e sistemit nervor.

Përmbajtja e saj e vitaminës B12 kontribuon në funksionimin normal neurologjik.

Mjekja Mar Mira, nga klinika Mira + Cueto në Madrid, nënvizon gjithashtu rëndësinë e yndyrave të shëndetshme që gjenden në ushqime të tilla si sardelja.

Sipas saj, këto yndyra kontribuojnë në ushqyerjen e trurit dhe marrin pjesë në procese që lidhen me sintezën e neurotransmetuesve të rëndësishëm për funksionet mendore.

Në veçanti, sardelja është e pasur me omega-3.

Nivelet e pamjaftueshme të këtyre acideve yndyrore janë studiuar në lidhje me shëndetin kognitiv dhe humorin, megjithëse marrëdhënia është komplekse dhe nuk varet vetëm nga një lëndë ushqyese.

Edhe vitamina D është e rëndësishme për funksionimin normal të organizmit dhe trurit.

Disa studime kanë gjetur lidhje mes niveleve të ulëta të vitaminës D dhe ndryshimeve në disa parametra të shëndetit neurologjik, por kjo nuk do të thotë se vetëm rritja e vitaminës D mund të parandalojë plakjen cerebrale.

Një aleate për flokët, lëkurën dhe thonjtë
Sardelja mund të jetë interesante edhe nga pikëpamja e shëndetit të flokëve.

Teresa Climent, drejtuese teknike e brandit të kujdesit për flokët Nuggela & Sulé, përmend peshqit e yndyrshëm si burim proteinash, vitamine B12 dhe omega-3, lëndë ushqyese që kontribuojnë në mirëmbajtjen normale të flokëve.

Edhe Claudia Di Paolo, themeluese e Hair Wellth Spa, i konsideron peshqit e yndyrshëm një ushqim të dobishëm për strukturën e flokut.

Të njëjtat lëndë ushqyese janë të rëndësishme edhe për lëkurën dhe thonjtë, por nuk ekziston një ushqim i vetëm që mund të ndalojë procesin natyral të plakjes apo rënien e flokëve.

Pse vitamina D është kaq e rëndësishme
Kur flasin për përfitimet e sardeles, ekspertët ndalen veçanërisht te përmbajtja e vitaminës D.

Óscar Lorenzo, profesor në Fakultetin e Mjekësisë të Universitetit Autonom të Madridit dhe anëtar i Institutit të Kërkimit Shëndetësor të Fondacionit Jiménez Díaz, shpjegon se vitamina D është e përfshirë në shumë procese biologjike.

Ajo ka rol në shëndetin e kockave, funksionimin e sistemit imunitar dhe procese të tjera metabolike.

Nivelet e ulëta të vitaminës D janë mjaft të zakonshme dhe mund të lidhen me ekspozim të pamjaftueshëm ndaj diellit, dietë të varfër në burime të saj apo faktorë individualë që ndikojnë në përthithje dhe metabolizëm.

Edhe shëndeti i zorrëve mund të ndikojë në mënyrën si organizmi përthith disa lëndë ushqyese.

A janë të shëndetshme sardelet në konservë?
Edhe pse peshku i freskët është një zgjedhje shumë e mirë, edhe sardelet në konservë mund të jenë një alternativë praktike.

Një studim i Clínica Universidad de Navarra i përfshin sardelet në konservë mes ushqimeve të pasura me vitaminë D.

Gjithsesi, është mirë të kontrollohet sasia e kripës dhe lloji i vajit në të cilin ruhen.

Nutricionistja María Sánchez rekomandon të preferohen, kur është e mundur, versionet në vaj ulliri ose me pak kripë.

Megjithatë, konservat mund të shihen si një alternativë e përshtatshme dhe praktike, pa qenë e nevojshme që të zëvendësojnë gjithmonë peshkun e freskët.

Po, ka edhe disa kundërindikacione
Pavarësisht vlerave ushqyese, sardelet nuk janë ideale për të gjithë.

Ato kanë përmbajtje relativisht të lartë purinash, substanca që organizmi i shndërron në acid urik. Për këtë arsye, personat që vuajnë nga hiperuricemia ose përdhesi mund të kenë nevojë t’i kufizojnë sipas këshillës së mjekut.

Një tjetër aspekt është natriumi.

Sardelet e kripura dhe disa versione në konservë mund të përmbajnë sasi të larta kripe, ndaj personat me hipertension ose që duhet të kufizojnë natriumin duhet të kontrollojnë etiketën dhe të preferojnë alternativa me më pak kripë.

Natyrisht, personat me alergji ndaj peshkut duhet t’i shmangin.

Në artikull përmendet edhe një ndërveprim i mundshëm me isoniazidin, një ilaç që përdoret për trajtimin e tuberkulozit. Nëse merrni medikamente të tilla, këshillimi me mjekun për dietën është i rëndësishëm.

6 mënyra për të gatuar sardelet
Nëse ka diçka që mund t’ju stepë te sardelet, është pastrimi. Por mund t’i blini edhe të pastruara dhe gati për gatim.

Ja disa mënyra të thjeshta.

1. Sardele të skuqura
Përbërësit:

400 g sardele
miell orizi, sipas nevojës
kripë dhe piper i zi
lëkura e grirë e gjysmës së një limoni
vaj për skuqje
Përgatitja:

Përzieni miellin me lëkurën e limonit, pak kripë dhe piper të zi.

Kaloni sardelet në miell.

Ngrohni vajin dhe skuqini derisa të marrin ngjyrë të artë.

2. Sardele në furrë
Përbërësit:

400 g sardele
2 feta bukë të bardhë të ndenjur, pa kore
kripë dhe piper
lëkura e grirë e 1 limoni
majdanoz i freskët
1 thelb hudhër
4 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër
Përgatitja:

Grini bukën dhe hudhrën në mikser.

Shtoni majdanoz, kripë, piper dhe vaj ulliri.

Në një tavë vendosni shtresa sardelesh dhe përzierjen e bukës.

Piqini në furrë të parangrohur në 170°C për rreth 20 minuta.

3. Sardele në tigan
Përbërësit:

400 g sardele
4 lugë tul domatesh
kripë dhe piper
majdanoz i freskët
1 thelb hudhër
4 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër
Përgatitja:

Kaurdisni lehtë hudhrën në vaj.

Shtoni domatet dhe sardelet, më pas rregulloni me kripë dhe piper.

Mbulojeni tiganin dhe gatuajini për rreth 20 minuta.

Në fund shtoni majdanoz të freskët.

4. Sardele të marinuara
Përbërësit:

400 g sardele
2 thelpinj hudhër
uthull vere të bardhë
lëngu i 1 limoni
lëkura e grirë e 1 limoni
1 spec djegës
kripë
majdanoz
vaj ulliri ekstra i virgjër
Përgatitja:

Vendosini sardelet në një enë pa i mbivendosur.

Mbulojini me uthull dhe lërini të marinohen për rreth 20 minuta.

Kullojini dhe kalojini në një enë tjetër.

Shtoni lëngun dhe lëkurën e limonit, hudhrën, specin djegës, majdanozin dhe pak kripë.

Mbulojini dhe lërini në frigorifer për të paktën dy orë.

Shënim: përgatitjet me peshk të pagatuar kërkojnë masa të përshtatshme sigurie ushqimore; marinimi me uthull ose limon nuk eliminon domosdoshmërisht të gjithë parazitët apo mikroorganizmat.

5. Sardele në zgarë
Përbërësit:

400 g sardele
2 thelpinj hudhër
1 limon
1 spec djegës
kripë
majdanoz
vaj ulliri ekstra i virgjër
Përgatitja:

Përgatisni një emulsjon me vaj ulliri, lëng limoni, hudhër të shtypur, spec djegës dhe majdanoz.

Vendosini sardelet në zgarë të nxehtë dhe lyejini me përzierjen.

Gatuajini disa minuta nga secila anë, derisa të jenë plotësisht të gatuara.

6. Sardele me patate
Përbërësit:

400 g sardele të freskëta
2 patate mesatare
1 domate e madhe e pjekur
1 thelb hudhër
majdanoz
vaj ulliri ekstra i virgjër
kripë dhe piper
Përgatitja:

Vendosini sardelet në fund të një tave të lyer me vaj.

Shtoni pak kripë, majdanoz, domaten e prerë dhe hudhrën.

Shtoni patatet të prera në feta të holla, rregulloni me piper dhe pak vaj ulliri.

Piqini në furrë të parangrohur në 180°C për rreth 25 minuta ose derisa peshku dhe patatet të jenë gatuar mirë.

Po nëse nuk ju pëlqejnë sardelet?
Salmoni është një alternativë shumë e mirë. Është i pasur me omega-3 dhe vitaminë D, ka teksturë më të butë dhe një shije që për shumë njerëz është më delikate.

Edhe skumbria është një opsion i shkëlqyer, ndërsa toni ofron shumë proteina dhe disa yndyra të dobishme.

Megjithatë, përmbajtja e vitaminës D dhe omega-3 ndryshon ndjeshëm mes llojeve të ndryshme të peshkut.

Burimet bimore
Nëse preferoni të mos konsumoni peshk, omega-3 mund të merren edhe nga burime bimore.

Farat e lirit janë një nga burimet më të njohura të acidit alfa-linolenik, një formë bimore e omega-3. Për t’i përthithur më mirë, është e dobishme të konsumohen të bluara.

Edhe farat chia janë një alternativë praktike dhe mund të shtohen lehtësisht në kos, sallata ose smoothie.

Arrat janë gjithashtu një burim i mirë yndyrash të pangopura dhe omega-3 me origjinë bimore.

Megjithatë, këto burime nuk sigurojnë të njëjtat forma EPA dhe DHA që gjenden te peshku, ndaj profili ushqyes nuk është plotësisht i njëjtë.