9 snack-e që mund të mbështesin shëndetin e zorrëve

Kur vjen ajo rënia klasike e energjisë në mes të pasdites, tundimi për të kapur një paketë patatina apo diçka të ëmbël është i madh. Dhe nuk ka asgjë të keqe me këtë herë pas here.

Por nëse doni që edhe snack-u të punojë pak më shumë për ju, mund të zgjidhni kombinime që sjellin fibra, proteina dhe, në disa raste, ushqime të fermentuara që mbështesin mikrobiomën e zorrëve.

Dietologia sportive Roxana Ehsani shpjegon se fibrat ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve dhe mund të ndihmojnë edhe në parandalimin e kapsllëkut. Ndërsa dietologia Amy Shapiro sugjeron kombinimin e fibrave me proteina për një energji më të qëndrueshme dhe ngopje më të mirë.

Qëllimi nuk është të hamë gjatë gjithë ditës, por që snack-u, kur kemi nevojë për të, të ketë njëfarë vlere ushqyese.

Kos grek me mollë, manaferra ose fruta të tjera
Kosi është një nga mënyrat më të thjeshta për të shtuar ushqime të fermentuara në dietë, veçanërisht nëse përmban kultura të gjalla.

Mund ta kombinoni me mollë, dardhë, boronica, mjedra apo fruta të tjera.

Frutat shtojnë fibra, përfshirë fibra prebiotike, ndërsa kosi sjell proteina dhe, në varësi të produktit, kultura bakteriale të dobishme.

Është një nga snack-et më të balancuara sepse kombinon proteinën me fibrat dhe mund të jetë edhe mjaft i ngopshëm.

Hummus me edamame ose perime
Hummus-i dhe edamame janë dy burime të mira proteinash bimore dhe fibrash.

Mund t’i kombinoni me karota, kastravec, speca apo perime të tjera krokante.

Ky është një snack që ushqen mirë, pa qenë i rëndë, dhe funksionon veçanërisht mirë për ata që duan një alternativë të kripur ndaj patatinave apo cracker-ave.

Chia pudding
Farat chia janë të pasura me fibra dhe përmbajnë edhe acide yndyrore omega 3 të tipit ALA.

Kur lihen në qumësht ose pije bimore, thithin lëngun dhe krijojnë një strukturë pudingu.

Mund t’u shtoni fruta, arra, kanellë ose pak mjaltë.

Për disa njerëz, një rritje e menjëhershme e fibrave mund të shkaktojë fryrje, ndaj nëse nuk jeni mësuar me chia, filloni me sasi më të vogla dhe pini mjaftueshëm ujë.

Qiqra të pjekura
Qiqrat e pjekura janë një alternativë e mirë për snack-et shumë të përpunuara.

Janë krokante, të ngopshme dhe sjellin fibra, proteina bimore dhe karbohidrate komplekse.

Mund t’i piqni me paprika, hudhër, curry ose thjesht me pak vaj ulliri dhe kripë.

Përfitimi për zorrët vjen kryesisht nga përmbajtja e fibrave dhe nga fakti se bishtajoret ndihmojnë diversitetin e dietës.

Turshi, djathë dhe feta gjeldeti
Një kombinim i kripur dhe praktik.

Por ka një detaj të rëndësishëm: jo çdo turshi është burim probiotik.

Nëse synoni bakteret e gjalla, zgjidhni turshi të fermentuara dhe jo produkte që janë thjesht konservuar në uthull ose janë pasterizuar.

Kombinojini me djathë ose feta gjeldeti për të shtuar proteina.

Nëse produktet e përpunuara të mishit janë shumë të kripura, përdorini me masë.

Fistikë
Fistikët janë të pasur me fibra, yndyra të pangopura dhe proteina bimore.

Një studim i cituar nga Vogue, te persona me prediabet, gjeti ndryshime të favorshme në përbërjen e mikrobiomës pas konsumimit të fistikëve çdo mbrëmje për 12 javë.

Kjo nuk do të thotë se fistikët janë një “kurë” për zorrët, por janë një snack shumë i mirë për t’u përfshirë në një dietë të larmishme.

Mund t’i hani vetëm ose t’i shtoni në kos, smoothie apo mbi një fetë bukë.

Kumbulla të thata dhe arra
Kumbullat e thata kanë reputacionin klasik të ushqimit “për kapsllëkun”, dhe jo pa arsye.

Ato përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, por edhe sorbitol, një alkool natyral sheqeri që mund të ndihmojë lëvizjen e zorrëve.

Kombinimi me arra shton fibra dhe yndyra të dobishme, përfshirë ALA, një omega 3 me origjinë bimore.

Megjithatë, kumbullat e thata mund të kenë efekt të fortë laksativ te disa njerëz, ndaj sasia ka rëndësi.

Hurma arabe me çokollatë të zezë
Nëse doni diçka të ëmbël, hurmat mund të jenë një alternativë shumë e mirë.

Ato përmbajnë fibra dhe mund të kombinohen me pak çokollatë të zezë dhe një majë kripe deti.

Për një snack edhe më të balancuar, mund t’u shtoni arra ose gjalpë arrorësh, sepse proteina dhe yndyra mund ta bëjnë vaktin më të ngopshëm.

Hurma është ushqim ushqyes, por gjithsesi i pasur me sheqerna natyrale, ndaj nuk ka nevojë për sasi shumë të mëdha.

Smoothie me kefir
Kefiri është qumësht i fermentuar që zakonisht përmban disa kultura mikroorganizmash.

Mund ta përdorni si bazë për smoothie me manaferra, banane, chia ose fara lini.

Kjo krijon një snack që kombinon proteina, fermentim dhe fibra.

Nëse nuk toleroni mirë laktozën, disa lloje kefiri mund të jenë më të lehta për t’u tretur se qumështi i zakonshëm, por toleranca ndryshon nga personi në person.

Po çfarë është mirë të kufizohet?

Artikulli sugjeron të reduktohen snack-et ultra të përpunuara me shumë sheqer të shtuar.

Për ëmbëlsuesit artificialë dhe emulsifikuesit, tabloja është më komplekse: disa studime po hetojnë ndikimin e tyre te mikrobioma, por nuk mund të thuhet se çdo produkt që i përmban “dëmton zorrët”.

Si rregull praktik, një dietë e pasur në ushqime të plota, fibra, fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe ushqime të fermentuara ka më shumë rëndësi sesa shmangia obsesive e një përbërësi të vetëm.

Edhe koha e snack-ut ka rëndësi, por jo sepse ekziston një interval magjik. Për disa njerëz funksionon mirë të kenë disa orë mes vakteve, ndërsa të tjerë kanë nevoja të ndryshme sipas aktivitetit, urisë dhe orarit.

Në fund, snack-u më i mirë për zorrët është ai që ju sjell fibra dhe ushqim të mirë, por që ju tretet mirë dhe nuk ju lë të fryrë apo të rënduar.