8 dreka të mira për një zorrë të shëndetshme

Mëngjesi mund të vendosë bazën për një tretje të mirë, por dreka ka po aq rëndësi. Është vakti që duhet të bëjë dy gjëra njëkohësisht: të ushqejë mikrobiomën e zorrëve dhe të na mbajë me energji gjatë pjesës tjetër të ditës, pa atë rënien tipike të pasdites.

Dietologia Amy Shapiro shpjegon se dreka është një moment i mirë për t’i dhënë baktereve të dobishme të zorrëve atë që u nevojitet dhe për të mbajtur tretjen më të qëndrueshme. Me kalimin e kohës, vakte të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të mira mund të ndihmojnë në reduktimin e fryrjes, kapsllëkut dhe luhatjeve të energjisë.

Përbërësi kryesor? Fibrat.

Frutat, perimet, bishtajoret, drithërat integrale, arrat dhe farat ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve dhe ndihmojnë lëvizshmërinë intestinale.

Po aq të rëndësishme mund të jenë edhe ushqimet e fermentuara, si kosi, kefiri, kimchi, lakra turshi dhe miso, si edhe burimet e yndyrnave të pangopura dhe omega 3, për shembull salmoni, arrat dhe farat chia.

Sipas Shapiro-s, formula më e mirë për drekë është relativisht e thjeshtë: fibra + proteina + yndyrna të mira. Ky kombinim ngadalëson tretjen, ndihmon në ngopje dhe e bën energjinë më të qëndrueshme.

Kos grek me fruta pylli dhe fara chia
Kosi grek është një nga mënyrat më të thjeshta për të futur në dietë produkte të fermentuara.

Mund ta kombinoni me boronica, mjedra, manaferra ose luleshtrydhe, të pasura me fibra dhe polifenole, dhe të shtoni fara chia.

Pak arra ose bajame i japin më shumë fibra, yndyrna të mira dhe teksturë.

Për një alternativë të pijshme, mund të përdorni kefir.

Sallatë me perime me gjethe jeshile
Spinaqi, rukola, kale dhe perimet e tjera me gjethe jeshile janë burim fibrash, vitaminash dhe mineralesh.

Avantazhi i tyre është se mund të ndërtoni pothuajse çdo lloj dreke mbi këtë bazë.

Shtoni proteinë, për shembull vezë, pulë, salmon, ton ose bishtajore, pak avocado dhe vaj ulliri.

Kështu sallata nuk mbetet thjesht një pjatë me perime, por bëhet një vakt i plotë dhe më ngopës.

Patate e ëmbël e pjekur
Patatja e ëmbël përmban si fibra të tretshme, ashtu edhe të patretshme, të cilat mbështesin tretjen dhe mund të ndihmojnë kundër kapsllëkut.

Është gjithashtu burim i vitaminës A dhe vitaminës C.

Mund ta përdorni si bazë për një bowl, ta shtoni në sallatë ose ta mbushni me perime dhe një burim proteinash.

Është një nga ato ushqime që funksionojnë mirë edhe kur doni diçka të ngrohtë, por jo shumë të rëndë.

Kimchi
Kimchi, përgatitja tradicionale koreane me perime të fermentuara, mund të shtojë në vakt si fibra, ashtu edhe produkte të fermentimit.

Mund ta kombinoni me oriz dhe vezë, ta shtoni në një bowl me avocado dhe peshk ose ta përdorni thjesht si garniturë.

Përveç vlerave ushqyese, i jep vaktit edhe shumë shije, ndaj mund ta bëjë më të lehtë konsumimin e një game më të gjerë ushqimesh bimore.

Thjerrëza dhe qiqra
Thjerrëzat dhe qiqrat janë ndër ushqimet më të dobishme për mikrobiomën për shkak të përmbajtjes së fibrave prebiotike.

Në të njëjtën kohë japin edhe proteina bimore dhe janë relativisht ekonomike.

Mund t’i shtoni në supa, sallata, bowls me drithëra, wraps ose t’i ktheni në krem dhe t’i vendosni mbi bukë integrale.

Kombinimi i proteinave dhe fibrave i bën veçanërisht të ngopshme për drekë.

Supë me lëng kockash
Bone broth është bërë shumë popullor vitet e fundit për shkak të përmbajtjes së kolagjenit dhe aminoacideve.

Mund të përdoret si bazë për një supë me perime, drithëra ose proteina, duke krijuar një vakt të ngrohtë dhe të lehtë.

Megjithatë, nuk duhet parë si një “kurë” për zorrët. Vlera e një supe të tillë varet shumë edhe nga çfarë i shtohet: perimet, bishtajoret dhe drithërat integrale janë ato që sjellin fibrat që mikrobioma ka realisht nevojë.

Quinoa me perime të pjekura
Quinoa është burim fibrash, proteinash bimore dhe karbohidratesh komplekse.

Kombinojeni me brokoli, lakra Brukseli, patate të ëmbël ose perime të tjera të pjekura.

Një lugë vaj ulliri sipër shton yndyrna të pangopura dhe e kthen në një drekë shumë të thjeshtë, por të balancuar.

Mund të shtoni edhe qiqra, vezë, pulë apo salmon nëse doni më shumë proteinë.

Supë miso
Miso është një pastë tradicionale japoneze e fermentuar, zakonisht e prodhuar nga soja.

Mund të përdoret për supa, salca ose marinada dhe është një mënyrë shumë e mirë për t’i dhënë shije vakteve pa përdorur shumë përbërës.

Një supë miso mund të bëhet më e plotë duke shtuar tofu, alga, kërpudha, perime dhe pak oriz ose noodles.

Megjithatë, nëse qëllimi është të përfitoni nga mikroorganizmat e gjallë të fermentimit, vlen të kujtoni se temperaturat shumë të larta mund t’i reduktojnë ato. Për këtë arsye, miso zakonisht shtohet në fund të gatimit dhe nuk zihet gjatë.

Sekreti i vërtetë është shumëllojshmëria

Ekspertët theksojnë se nuk ekziston një “ushqim perfekt” për zorrët.

Mikrobioma lulëzon nga diversiteti.

Kjo do të thotë se është më e dobishme të konsumoni gjatë javës lloje të ndryshme perimesh, frutash, bishtajoresh, drithërash integrale, arrash dhe farash, sesa të hani çdo ditë të njëjtin ushqim sepse konsiderohet “i mirë për zorrët”.

Dhe ka edhe një element që shpesh harrohet: uji.

Fibrat funksionojnë më mirë kur trupi është i hidratuar. Pa mjaftueshëm lëngje, një rritje e menjëhershme e fibrave mund të shtojë fryrjen ose kapsllëkun në vend që ta përmirësojë tretjen.

Pra, për një drekë që i bën mirë zorrëve nuk keni nevojë për receta të komplikuara.

Mjafton të mendoni në tre drejtime: më shumë fibra bimore, një burim të mirë proteinash dhe yndyrna të mira. Dhe mbi të gjitha, sa më shumë larmi nga një ditë në tjetrën.