6 shenja që mund të tregojnë se po konsumoni shumë sheqer

Sheqeri nuk gjendet vetëm te çokollatat, ëmbëlsirat apo pijet e gazuara. Ai mund të fshihet edhe në kosin me fruta, salcat e gatshme, drithërat e mëngjesit, pijet bimore, produktet e paketuara dhe shumë ushqime që në pamje të parë nuk duken aspak të ëmbla.

Pikërisht për këtë arsye, është e lehtë të konsumojmë më shumë nga sa mendojmë.

Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që sheqernat e lira, pra ato të shtuara në ushqime dhe pije, si edhe sheqernat e mjaltit, shurupeve dhe lëngjeve të frutave, të përbëjnë më pak se 10% të energjisë ditore. Përfitime të mëtejshme shëndetësore mund të ketë nëse kjo sasi ulet nën 5%, që për një dietë prej rreth 2.000 kalorish është afërsisht 25 gramë në ditë.

Kjo nuk do të thotë se duhet të numërojmë si “sheqer të keq” edhe sheqerin që gjendet natyrshëm brenda një fruti të plotë apo te produktet e qumështit. Konteksti ushqimor ka rëndësi.

Por cilat janë disa shenja që mund të shfaqen kur dieta jonë është vazhdimisht shumë e pasur me sheqerna të shtuara dhe karbohidrate shumë të rafinuara?

Ku fshihet sheqeri?
Në etiketat ushqimore mund ta gjeni me shumë emra të ndryshëm:

Sakarozë, sheqeri i zakonshëm i tryezës
Glukozë ose shurup glukoze, shumë i përdorur në produktet e përpunuara
Fruktozë, një sheqer që gjendet natyrshëm në fruta, por përdoret edhe si ëmbëlsues
Shurup misri me përmbajtje të lartë fruktoze, i përdorur sidomos në disa pije dhe produkte industriale
Maltozë, sheqer i maltit
Dekstrozë, një formë e glukozës
Laktozë, sheqeri që gjendet natyrshëm në qumësht
Sheqer invert, i përdorur në shumë produkte ëmbëlsirash
Mjaltë, natyral, por përsëri burim sheqernash të lira kur përdoret si ëmbëlsues
Shurup agave, panje ose orizi, të cilët pavarësisht imazhit më “natyral”, mbeten burime sheqeri.
Pra, fakti që në etiketë nuk shkruhet drejtpërdrejt “sheqer” nuk do të thotë se produkti nuk përmban sheqerna të shtuara.

1. Ke vazhdimisht uri dhe po shton peshë
Ushqimet shumë të pasura me sheqer mund të japin shumë kalori pa ofruar të njëjtën ngopje si një vakt që përmban fibra, proteina dhe yndyrna.

Për shembull, një pije e ëmbël mund të sjellë qindra kalori pa na bërë të ndihemi sikur kemi ngrënë realisht.

Kur një pjesë e madhe e dietës përbëhet nga ushqime të rafinuara dhe të varfra në fibra, uria mund të rikthehet shpejt dhe bëhet më e lehtë të konsumohen më shumë kalori gjatë ditës.

Kjo, me kalimin e kohës, mund të kontribuojë në shtim në peshë.

2. Puçrra dhe përkeqësim i akneve
Një dietë me ngarkesë të lartë glicemike mund të ndikojë te disa persona edhe në lëkurë.

Pas konsumimit të ushqimeve që rrisin shpejt gliceminë, rriten insulina dhe sinjale të tjera hormonale, përfshirë IGF 1, të cilat mund të ndikojnë në prodhimin e sebumit dhe proceset që lidhen me formimin e akneve.

Kjo nuk do të thotë se sheqeri është shkaku i vetëm i puçrrave. Aknet ndikohen nga hormonet, gjenetika, produktet e përdorura në lëkurë, stresi dhe shumë faktorë të tjerë.

Por te disa persona, reduktimi i një diete shumë të pasur me ushqime me indeks të lartë glicemik mund të ndihmojë.

3. Dëshirë e fortë për të ëmbla dhe luhatje energjie
Pas një vakti shumë të pasur me sheqer ose karbohidrate të rafinuara, glukoza në gjak mund të rritet shpejt.

Organizmi përgjigjet duke prodhuar insulinë, e cila ndihmon glukozën të hyjë në qeliza.

Te disa persona, pas këtij kulmi mund të vijë një rënie e shpejtë e energjisë, e shoqëruar me uri, dëshirë për diçka të ëmbël, irritim ose vështirësi për t’u përqendruar.

Megjithatë, këto simptoma nuk do të thonë automatikisht se dikush po përjeton hipoglicemi të mirëfilltë. Nëse episodet janë të shpeshta ose të forta, duhen diskutuar me mjekun.

4. Inflamacion dhe një dietë që nuk po i bën mirë metabolizmit
Një dietë kronikisht e pasur me sheqerna të shtuara lidhet me një profil më të pafavorshëm metabolik, përfshirë shtim në peshë, rritje të triglicerideve dhe, në disa raste, inflamacion më të lartë.

Megjithatë, ideja se një ëmbëlsirë e vetme “dobëson sistemin imunitar” nuk është një mënyrë e saktë për ta shpjeguar këtë.

Problemi është konsumimi i lartë dhe i vazhdueshëm, sidomos kur zë vendin e ushqimeve të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe proteina.

Edhe shëndeti i mikrobiomës së zorrëve ndikohet nga dieta në tërësi, jo vetëm nga një përbërës i vetëm.

5. Lëkura mund të humbasë elasticitetin më shpejt
Një nga proceset që lidhen me plakjen e indeve quhet glikacion.

Kur sheqernat lidhen me proteina të ndryshme në organizëm mund të formohen të ashtuquajturat AGE, Advanced Glycation End Products.

Me kalimin e kohës, këto procese mund të ndikojnë edhe te kolagjeni dhe elastina, dy proteina shumë të rëndësishme për strukturën dhe elasticitetin e lëkurës.

Por edhe këtu nuk duhet menduar në mënyrë dramatike: plakja e lëkurës ndikohet shumë më tepër nga kombinimi i moshës, ekspozimit në diell, duhanit, gjenetikës, gjumit dhe mënyrës së përgjithshme të jetesës.

6. Përgjumje dhe dhimbje koke pas vakteve shumë të ëmbla
Disa persona vënë re lodhje, përgjumje ose dhimbje koke pas vakteve shumë të pasura me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.

Kjo mund të lidhet me ndryshimet e shpejta të glukozës në gjak, por jo çdo lodhje pas ushqimit është një “sugar crash” dhe jo çdo rënie e glukozës përbën hipoglicemi reaktive.

Vakte shumë të mëdha, mungesa e gjumit, dehidratimi dhe faktorë të tjerë mund të shkaktojnë të njëjtën ndjesi.

Nëse pas ngrënies shfaqen shpesh dridhje, djersitje, marramendje, konfuzion ose dobësi e fortë, është më e rëndësishme të kontrollohet situata me një profesionist shëndetësor sesa t’i atribuohet automatikisht sheqerit.

Si ta mbajmë më të qëndrueshme gliceminë
Nuk është e nevojshme të eliminohen të gjitha karbohidratet.

Më e dobishme është mënyra si ndërtohet vakti.

Kombinoni karbohidratet me proteina, si vezë, peshk, mish, kos, tofu ose bishtajore, dhe me yndyrna të pangopura, si vaji i ullirit, arrat dhe farat.

Shtoni perime dhe ushqime të pasura me fibra, sepse fibrat ngadalësojnë tretjen dhe përthithjen e karbohidrateve.

Kur është e mundur, zgjidhni drithëra integrale në vend të varianteve shumë të rafinuara.

Edhe rendi i ushqimeve mund të ndikojë disi në përgjigjen glicemike: nisja e vaktit me perime dhe më pas konsumimi i proteinave dhe karbohidrateve mund ta zbusë rritjen e glukozës te disa persona. Por nuk është një “filtër” magjik dhe nuk e kthen një dietë të pabalancuar në të shëndetshme.

Dhe mbi të gjitha, nuk ka nevojë për frikë nga një fetë tortë apo një çokollatë herë pas here. Për shëndetin metabolik ka shumë më tepër rëndësi çfarë hamë zakonisht, sesa një ushqim i vetëm në një ditë të vetme.