40 ushqime që kardiologët dhe dietologët këshillojnë t’i kufizojmë për të mbrojtur zemrën

Ajo që hamë çdo ditë ka ndikim të drejtpërdrejtë në shëndetin kardiovaskular. Ushqimet që konsiderohen miq të zemrës janë zakonisht ato që ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të kolesterolit LDL, triglicerideve, tensionit arterial, peshës trupore dhe ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Omega 3, kaliumi, kalciumi, magnezi, fibrat, fitonutrientët dhe antioksidantët janë ndër përbërësit më të rëndësishëm. Pikërisht për këtë arsye, dieta mesdhetare dhe dieta DASH janë ndër modelet ushqimore më të rekomanduara për shëndetin e zemrës.

Nga ana tjetër, disa ushqime mund të bëhen problematike kur konsumohen shpesh, sidomos për shkak të sasisë së lartë të natriumit, sheqernave të shtuara, yndyrnave të ngopura ose shkallës së lartë të përpunimit. Kjo nuk do të thotë se një ushqim i vetëm “dëmton zemrën”, por se shpeshtësia, sasia dhe modeli i përgjithshëm i dietës kanë rëndësi.

Ja 40 ushqimet që ekspertët e përfshirë në artikull këshillojnë të konsumohen me më shumë kujdes:

Sallamet dhe mishrat e përpunuar
Proshuta, sallamet dhe mishrat e paketuar shpesh përmbajnë shumë kripë, konservues dhe, në varësi të produktit, edhe yndyrna të ngopura. Konsumi i shpeshtë i mishrave të përpunuar lidhet me një profil më pak të favorshëm për shëndetin kardiovaskular.
Würstel dhe salsiçe
Përveç yndyrnave të ngopura, mund të përmbajnë shumë natrium. Një dietë me shumë kripë mund të kontribuojë në rritjen e tensionit arterial.
Pula e pjekur e gatshme nga supermarketi
Nuk është pula vetë problemi, por mënyra si përgatitet. Versionet e gatshme mund të kenë shumë kripë, erëza dhe yndyrë, sidomos kur konsumohen me lëkurë.
Ketchup-i
Edhe një sasi relativisht e vogël mund të përmbajë një kombinim të konsiderueshëm kripe dhe sheqeri të shtuar. Prandaj ia vlen të kontrollohet etiketa.
Salca barbecue
Shumë versione të gatshme janë të pasura me natrium dhe sheqerna. Zgjedhja e një versioni me më pak kripë dhe sheqer ose përgatitja në shtëpi mund të jetë alternativë më e mirë.
Kripa e tryezës
Pjesa më e madhe e natriumit që konsumojmë vjen nga ushqimet e përpunuara dhe restorantet, por edhe kripa që shtojmë vetë gjatë gatimit ka rëndësi. Një mënyrë e thjeshtë është të provoni ushqimin përpara se të shtoni automatikisht më shumë.
Salcat “light” për sallatë
“Me pak yndyrë” nuk do të thotë domosdoshmërisht më e shëndetshme. Shpesh, kur reduktohet yndyra, shtohen sheqer, kripë ose përbërës të tjerë për të ruajtur shijen dhe teksturën.
Snack-et “pa yndyrë”
Edhe këtu vlen e njëjta logjikë. Heqja e yndyrës shpesh kompensohet me më shumë sheqer ose niseshte të rafinuara.
Gjalpi i kikirikut me pak yndyrë
Versioni klasik natyral, me kikirikë dhe pa shumë përbërës shtesë, shpesh është zgjedhje më e thjeshtë. Variantet “light” mund ta zëvendësojnë yndyrën me sheqer pa ulur ndjeshëm kaloritë.
Drithërat shumë të ëmbëlsuara të mëngjesit
Shumë prej tyre përmbajnë sasi të larta sheqeri të shtuar dhe pak fibra. Një dietë e pasur vazhdimisht me sheqerna të shtuara lidhet me faktorë rreziku si shtimi në peshë, diabeti dhe çrregullimet e lipideve.
Qumështet bimore të aromatizuara
Qumështi i bajames, tërshërës apo sojës nuk është automatikisht “më i shëndetshëm” nëse është i mbushur me sheqer. Versionet pa sheqer të shtuar janë zakonisht zgjedhja më e thjeshtë.
Pula e skuqur
Skuqja rrit ndjeshëm densitetin kalorik të ushqimit. Problemi bëhet më i madh kur përdoren vajra të papërshtatshëm ose kur ushqimi konsumohet shpesh.
Patatet e skuqura
Kombinojnë shumë kalori, kripë dhe yndyrë, ndërsa është e lehtë të konsumohen në porcione të mëdha.
Patatinat e paketuara
Kanë pak fibra dhe proteina, por shumë kripë dhe një densitet të lartë kalorik. Kjo i bën veçanërisht të lehta për t’u ngrënë në sasi të mëdha pa u ngopur.
Smoothie-t me shumë fruta
Smoothie nuk është domosdoshmërisht i pashëndetshëm. Problemi është kur një gotë përmban disa racione fruta, lëngje dhe ëmbëlsues shtesë, duke rritur shumë sasinë e sheqerit që konsumohet menjëherë.
Lëngjet “detox” jeshile
Emri “detox” nuk i bën automatikisht të shëndetshme. Shumë produkte të gatshme kanë porcione të mëdha dhe sasi të konsiderueshme sheqeri, ndërsa u mungojnë fibrat e frutave dhe perimeve të plota.
Supat e konservuara
Një nga problemet kryesore është natriumi. Disa produkte mund të sigurojnë një pjesë të madhe të sasisë ditore të kripës në vetëm një porcion.
Perimet e konservuara me shumë kripë
Perimet vetë janë të shkëlqyera për zemrën. Por disa konserva përmbajnë shumë natrium të shtuar. Prandaj etiketa bën diferencën.
Kaperët
Janë shumë të varfër në kalori, por zakonisht ruhen në shëllirë dhe për këtë arsye mund të jenë shumë të kripur.
Kosi me fruta i gatshëm
Disa variante përmbajnë disa lugë çaji sheqer për racion. Një alternativë është kosi natyral me fruta të freskëta ose të ngrira.
Granola dhe muesli industrial
Edhe pse kanë një imazh “healthy”, disa produkte janë të pasura me sheqer, vaj dhe kalori. Porcioni dhe lista e përbërësve janë shumë të rëndësishme.
Pijet e komplikuara me kafe
Kafeja vetë nuk është problemi. Por kur shtohen shurupe, pana, çokollatë, sheqer dhe qumësht i plotë, një pije mund të kthehet lehtësisht në një ëmbëlsirë të lëngshme.
Kremrat industrialë për kafe
Disa versione përmbajnë sheqer të shtuar, yndyrna dhe vajra të përpunuar. Përbërja ndryshon shumë, ndaj ia vlen të lexohet etiketa.
Disa lloje margarine
Këtu duhet parë produkti konkret. Artikulli paralajmëron veçanërisht për versione të pasura me yndyrna të ngopura ose vajra të hidrogjenizuar. Jo çdo margarinë moderne ka të njëjtën përbërje.
Ëmbëlsirat industriale të furrës
Donut, kekë, brioshë dhe produkte të ngjashme shpesh kombinojnë sheqer, miell të rafinuar dhe yndyrë në të njëjtin produkt.
Kroasantët dhe produktet e paketuara me brumë me shtresa
Përveç kalorive dhe sheqerit, disa produkte mund të përmbajnë yndyrna të pafavorshme. Lista e përbërësve është më informuese se vetëm pretendimi “0 g trans fats” në pjesën e përparme të paketimit.
Disa vakte të gatshme të ngrira
Nuk janë problem të gjitha ushqimet e ngrira, por disa vakte të gatshme përmbajnë mbi 1.000 mg natrium në një racion të vetëm.
Barretat energjetike të përpunuara
Disa janë ushqyese, të tjera janë praktikisht ëmbëlsira me marketing sportiv. Ekspertët këshillojnë të kontrollohen sheqeri dhe përbërësit dhe të preferohen variante të thjeshta, për shembull me arra dhe fara.
Barretat e çokollatës
Problemi kryesor është sasia e lartë e sheqerit dhe densiteti kalorik, sidomos kur konsumohen shpesh dhe në porcione të mëdha.
Mishi i kuq në sasi të mëdha
Artikulli sugjeron të zëvendësohet një pjesë e tij me burime bimore proteinash, si bishtajoret dhe arrat. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht eliminim total, por më shumë kujdes me sasinë dhe shpeshtësinë.
Buka e bardhë
Ka zakonisht më pak fibra se buka integrale dhe prodhon një rritje më të shpejtë të glukozës në gjak. Versionet integrale ofrojnë më shumë fibra dhe mikronutrientë.
Orizi i bardhë
Edhe këtu çështja kryesore është shkalla e rafinimit. Në krahasim me variantet integrale, përmban më pak fibra.
Pijet sportive
Për shumicën e njerëzve që bëjnë aktivitet fizik të zakonshëm, uji dhe një vakt i balancuar pas stërvitjes mjaftojnë. Pijet sportive mund të sjellin sasi të mëdha sheqeri pa qenë të nevojshme.
Pijet energjike
Kombinimi i sasive të larta të kafeinës dhe sheqerit mund të ndikojë përkohësisht në tensionin arterial dhe rrahjet e zemrës. Janë veçanërisht të papërshtatshme për persona të ndjeshëm ndaj kafeinës.
Pijet e gazuara me sheqer
Janë një nga burimet kryesore të sheqernave të shtuara dhe konsumi i shpeshtë lidhet me rritje të rrezikut kardiometabolik.
Pijet e gazuara “light”
Nuk përmbajnë sheqer dhe zakonisht kanë pak ose aspak kalori, por artikulli sugjeron që as ato të mos bëhen pija bazë e përditshme. Uji mbetet zgjedhja më e thjeshtë.
Pizza shumë e përpunuar dhe e mbushur me sallam e djathë
Pizza nuk është automatikisht problem për zemrën. Por një variant me sallam, salsiçe, shumë djathë dhe përbërës të kripur mund të sigurojë një sasi shumë të lartë natriumi dhe yndyrnash të ngopura në vetëm pak feta.
Salca e gatshme e domates
Domatet nuk janë problemi. Disa salca industriale kanë shumë kripë dhe sheqer të shtuar. Zgjedhja e një produkti me përbërje të thjeshtë ose përgatitja në shtëpi e shmang këtë.
Karamelet
Kanë kryesisht sheqer të shtuar dhe pak vlerë ushqyese. Kur ëmbëlsirat përbëjnë një pjesë të madhe të kalorive të përditshme, rreziku kardiometabolik rritet.
Alkooli
Sa më shumë alkool të konsumohet, aq më i madh mund të jetë ndikimi në tensionin arterial, trigliceride, peshë dhe shëndetin e përgjithshëm. Veçanërisht personat me hipertension ose trigliceride të larta duhet të tregojnë kujdes.
Në fund, mesazhi nuk është se këto 40 ushqime duhet të ndalohen përgjithmonë. Shumë prej tyre mund të konsumohen herë pas here pa problem brenda një ushqyerjeje të ekuilibruar.