12 ushqime që mund të ndihmojnë në menaxhimin e kortizolit dhe stresit

Kortizoli njihet si “hormoni i stresit”, por në fakt është një hormon thelbësor për organizmin. Prodhohet nga gjëndrat mbiveshkore dhe merr pjesë në rregullimin e presionit të gjakut, glukozës dhe përgjigjes imunitare. Problemi lind kur nivelet e tij mbeten të larta për një kohë të gjatë.

Në rrjetet sociale qarkullon prej kohësh edhe termi “cortisol face”, që i atribuon kortizolit fytyrën e fryrë apo më të rrumbullakët. Siç thekson edhe artikulli i Vogue Italia, ky term është shumë më tepër një trend i TikTok-ut sesa një diagnozë mjekësore. Pamje të tilla mund të lidhen edhe me përdorimin e kortikosteroideve apo me sindromën Cushing, një gjendje shumë më specifike.

Për të menaxhuar stresin, artikulli sugjeron një kombinim zakonesh si gjumi i rregullt, aktiviteti fizik i moderuar, yoga, meditimi dhe një ushqyerje e ekuilibruar, me më pak sheqerna të rafinuara, yndyrna të ngopura, alkool dhe kafeinë të tepërt. Në të njëjtën kohë, disa ushqime të pasura me omega 3, magnez, fibra dhe antioksidantë mund të jenë veçanërisht të dobishme në periudha të ngarkuara.

1. Perimet me gjethe jeshile
Spinaqi, rukola dhe kale janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Ato përmbajnë folate dhe ndihmojnë edhe në mbështetjen e mikrobiomës së zorrëve, e cila lidhet me prodhimin e neurotransmetuesve si serotonina.

2. Çokollata e zezë
Çokollata me të paktën 70% kakao përmban flavonoide, përbërës antioksidues që janë studiuar edhe në lidhje me përgjigjen e organizmit ndaj stresit.

Ideja këtu nuk është ta trajtojmë si “ilaç kundër stresit”, por ta konsumojmë në sasi të vogla, sidomos në periudha më të ngarkuara.

3. Çaji jeshil
Çaji jeshil përmban katechina dhe L teaninë.

Kjo e fundit është një aminoacid i njohur për efektin e tij relaksues, ndërsa çaji jeshil mund të japë një kombinim interesant mes qetësisë dhe vigjilencës.

Mund të konsumohet i zakonshëm, në bustina apo si matcha.

4. Salmoni
Salmoni dhe peshq të tjerë të yndyrshëm, si sardelet dhe skumbria, janë të pasur me omega 3.

Artikulli i lidh këto yndyrna me një përgjigje më të mirë të organizmit ndaj stresit dhe me procese më të kontrolluara inflamatore.

5. Avokado
Avokado është një burim i mirë yndyrnash të pangopura, kaliumi dhe magnezi.

Magnezi lidhet me funksionimin normal të sistemit nervor, relaksimin e muskujve dhe cilësinë e gjumit, elemente që marrin rëndësi të veçantë kur stresi zgjat.

6. Bishtajoret
Qiqrat, fasulet, thjerrëzat, bizelet, lupinat dhe bathët janë të pasura me fibra, vitamina të grupit B dhe magnez.

Fibrat mbështesin shëndetin e zorrëve dhe ndihmojnë në rregullimin më të qëndrueshëm të glukozës në gjak, ndërsa një marrje e mjaftueshme e magnezit lidhet me një përgjigje më të mirë ndaj stresit.

7. Frutat e pyllit
Boronicat, mjedrat, manaferrat dhe rrushi pa fara janë të pasura me antioksidantë.

Këto përbërës ndihmojnë në kufizimin e stresit oksidativ dhe e bëjnë këtë grup frutash një zgjedhje të mirë për periudhat kur organizmi është nën ngarkesë më të madhe.

Mund të shtohen në kos, smoothie ose të kombinohen me arra.

8. Arrat dhe frutat e tjera me lëvozhgë
Bajamet, arrat, lajthitë, shqemet dhe arrat braziliane janë të pasura me yndyrna të pangopura, magnez, vitamina të grupit B dhe antioksidantë.

Janë gjithashtu praktike si snack ose si shtesë në sallata dhe vakte të tjera.

9. Vezët
Vezët janë një burim i mirë proteinash cilësore, vitaminash dhe mineralesh.

Ato përmbajnë edhe kolinë, një lëndë ushqyese e rëndësishme për funksionimin e trurit dhe sistemit nervor.

Një mëngjes me vezë mund të jetë gjithashtu më ngopës dhe të ndihmojë në krijimin e një vakti më të balancuar.

10. Farat chia
Farat chia përmbajnë fibra dhe omega 3 me origjinë bimore.

Mund të përdoren në puding, smoothie apo kos dhe janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar fibra dhe yndyrna të dobishme në dietë.

11. Farat e kungullit
Farat e kungullit janë veçanërisht të pasura me magnez.

Pikërisht për këtë arsye, artikulli i përfshin mes ushqimeve që mund të jenë të dobishme në periudha stresi, pasi magnezi lidhet me funksionimin normal të sistemit nervor dhe muskujve.

12. Drithërat integrale
Tërshëra, elbi dhe drithërat e tjera integrale ofrojnë karbohidrate komplekse dhe fibra.

Artikulli i lidh ato me mbështetjen e proceseve që lidhen me serotoninën dhe triptofanin, ndaj rekomandohen si pjesë e një regjimi ushqimor më të balancuar gjatë periudhave të stresit.

Ideja kryesore nuk është të kërkojmë një ushqim që “fik” kortizolin. Artikulli propozon më shumë një mënyrë të të ushqyerit që i jep organizmit lëndët ushqyese që i duhen në periudha stresi: më shumë fibra, magnez, omega 3, antioksidantë dhe vakte të rregullta, bashkë me gjumë dhe aktivitet fizik të qëndrueshëm.