12 antioksidantët më të rëndësishëm kundër stresit oksidativ dhe plakjes së parakohshme
Antioksidantët janë ndër molekulat më të rëndësishme për mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ, një proces që lidhet me plakjen e lëkurës dhe të organizmit, por edhe me zhvillimin e një sërë problemesh shëndetësore.
Në thelb, ata ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira, molekula të paqëndrueshme që krijohen normalisht gjatë metabolizmit, por që mund të shtohen edhe nga ekspozimi në diell, ndotja, duhani, stresi dhe një ushqyerje jo e ekuilibruar.
Kur radikalet e lira prodhohen në një sasi më të madhe nga sa organizmi arrin të neutralizojë, krijohet ajo që quhet stres oksidativ. Me kalimin e kohës, ai mund të dëmtojë membranat qelizore, proteinat dhe ADN-në.
Pikërisht këtu hyjnë në lojë antioksidantët.
Cilët janë antioksidantët më të njohur?
Glutationi
Prodhohet natyrshëm nga organizmi dhe luan një rol shumë të rëndësishëm në sistemin tonë antioksidues. Shpesh quhet një nga antioksidantët kryesorë endogjenë, sepse merr pjesë drejtpërdrejt në neutralizimin e molekulave oksiduese.
NAC, N acetilcisteina
NAC është pararendës i glutationit, pra i siguron organizmit një nga përbërësit që i nevojiten për ta prodhuar atë. Përdoret edhe në mjekësi për indikacione specifike, ndaj suplementimi nuk duhet parë thjesht si një trend wellness.
Astaksantina
Është një pigment karotenoid që gjendet te disa mikroalga dhe organizma detarë. Ka aktivitet antioksidues dhe është studiuar për ndikimin e mundshëm mbi lëkurën, inflamacionin dhe shëndetin kardiometabolik.
Resveratroli
Një polifenol që gjendet te rrushi, disa manaferra, kikirikët dhe kakaoja. Është bërë shumë i njohur në botën e longevity, megjithëse efektet e tij te njerëzit janë ende objekt studimi dhe nuk duhet trajtuar si ndonjë molekulë “kundër plakjes” në kuptimin literal.
Polidatina
Është kimikisht e afërt me resveratrolin dhe po studiohet për stabilitetin dhe përthithjen e saj. Ka interes shkencor, por shumë nga pretendimet anti age që qarkullojnë rreth saj janë ende më të forta se provat që kemi.
Katekinat
Gjenden veçanërisht te çaji jeshil dhe matcha. EGCG është ndër katekinat më të studiuara dhe lidhet me veprim antioksidues dhe efekte të mundshme mbrojtëse mbi shëndetin metabolik dhe kardiovaskular.
Karotenoidet
Këtu hyjnë beta karoteni, luteina, zeaksantina dhe shumë pigmente të tjera që gjenden te frutat e verdha dhe portokalli, domatet dhe perimet me gjethe jeshile.
Disa prej tyre shndërrohen në vitaminë A, ndërsa të tjera lidhen sidomos me shëndetin e syve dhe mbrojtjen qelizore.
Vitamina C
Një nga antioksidantët më të njohur. Gjendet te agrumet, kivi, specat, manaferrat, domatet dhe shumë perime.
Përveç rolit të saj antioksidues, vitamina C është e rëndësishme edhe për sintezën normale të kolagjenit.
Koenzima Q10
Prodhohet natyrshëm nga organizmi dhe luan rol në prodhimin e energjisë brenda qelizave. Ka edhe funksion antioksidues dhe është shumë e pranishme si në suplementet, ashtu edhe në produktet anti age për lëkurën.
Likopeni
Pigmenti i kuq që gjendet në sasi të lartë te domatet, por edhe te shalqiri dhe grejpfruti rozë.
Është një karotenoid me aktivitet antioksidues dhe është studiuar sidomos për lidhjen me shëndetin kardiovaskular dhe mbrojtjen e qelizave.
Acidi alfa lipoik
Një përbërës që organizmi e prodhon vetë dhe që merr pjesë në metabolizmin energjetik. Gjendet gjithashtu në disa ushqime, si spinaqi, brokoli, patatet dhe mishi.
Seleni, zinku dhe bakri
Nuk janë antioksidantë në të njëjtën mënyrë si vitamina C apo polifenolët, por janë minerale që marrin pjesë në funksionimin e enzimave antioksiduese të trupit.
Pra, janë pjesë e sistemit mbrojtës të organizmit, edhe pse jo “antioksidantë magjikë” më vete.
Cilat ushqime janë më të pasura me antioksidantë?
Në vend që të kërkojmë një suplement të vetëm, shpesh mënyra më e mirë për të marrë një spektër të gjerë antioksidantësh është ushqyerja.
Manaferrat, boronicat, rrushi i zi, perimet me gjethe jeshile, lakrat, domatet, kivi, agrumet, çaji jeshil, kakaoja, arrat dhe farat janë ndër burimet më të mira.
Dikur përdorej shumë indeksi ORAC për të renditur ushqimet sipas “fuqisë antioksiduese”, por sot ai konsiderohet një tregues shumë i kufizuar për të parashikuar se çfarë ndodh realisht në trup. Një ushqim mund të ketë vlerë të lartë ORAC në laborator dhe prapë kjo nuk do të thotë automatikisht se ka të njëjtin efekt biologjik te njeriu.
Po suplementet?
Këtu duhet më shumë kujdes.
Fakti që një substancë ka veprim antioksidues nuk do të thotë se doza të larta në formë suplementi janë gjithmonë të dobishme.
Në disa raste, dozat e tepërta mund të jenë të panevojshme ose edhe problematike. Për shembull, seleni, zinku, vitamina A apo vitamina E nuk duhen marrë pa kriter.
Edhe pohimi se suplementet “duhen marrë në mëngjes me stomak bosh sepse përthithen më mirë” nuk vlen për të gjithë antioksidantët. Disa përthithen më mirë me ushqim, sidomos ata të tretshëm në yndyrë.
Pra, para një suplementi me glutation, astaksantinë, resveratrol, NAC apo koenzimë Q10, ka më shumë kuptim të shihni nëse ka realisht një arsye për ta marrë dhe, sidomos nëse përdorni ilaçe ose keni probleme shëndetësore, ta diskutoni me mjekun.
Po për lëkurën?
Në skincare, antioksidantët kanë shumë më tepër kuptim kur përdoren si pjesë e një rutine të mirë dhe jo si “zgjidhje anti age” më vete.
Vitamina C, vitamina E, niacinamidi, acidi ferulik, polifenolet e çajit jeshil dhe koenzima Q10 janë ndër përbërësit më të përdorur.
Ata mund të ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës nga dëmtimet oksiduese të lidhura me rrezet UV dhe ndotjen, por nuk zëvendësojnë SPF-në.
Nëse do një formulë që ka realisht logjikë për plakjen e lëkurës, baza mbetet shumë më pak glamuroze: mbrojtje nga dielli, retinoid kur tolerohet, hidratim, gjumë i mirë, ushqyerje e larmishme dhe mos pirja e duhanit.
Antioksidantët janë pjesë e rëndësishme e kësaj tabloje, por nuk janë një “pilulë kundër plakjes”.
Dhe ndoshta ky është interpretimi më i saktë: jo të kërkojmë antioksidantin më të fuqishëm, por të krijojmë sa më shumë burime mbrojtjeje çdo ditë, përmes ushqimit, stilit të jetesës dhe kujdesit të mirë për lëkurën.
