11 ushqime të pasura me probiotikë që përmirësojnë mikrobiotën dhe shëndetin e zorrëve

Mikrobiota intestinale është një ekosistem kompleks bakteresh, virusesh dhe mikroorganizmash të tjerë që luan një rol të rëndësishëm në mirëqenien e të gjithë organizmit.

Një mikrobiotë e shëndetshme lidhet me tretje të mirë, funksionim normal të sistemit imunitar dhe madje edhe me humorin.

Mes aleatëve më të rëndësishëm për shëndetin e zorrëve janë probiotikët, mikroorganizma që ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të florës bakteriale intestinale.

Për t’i marrë ato, përpara se të mendoni për suplemente, mund të përqendroheni te një ushqyerje e shëndetshme me ushqime të fermentuara dhe të pasura me mikroorganizma të dobishëm.

Çfarë janë probiotikët dhe për çfarë shërbejnë?
Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që, kur merren në sasi të përshtatshme, mund t’i sjellin përfitime organizmit.

Në veçanti, ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të florës intestinale, mund të mbështesin tretjen dhe funksionimin e zorrëve dhe kontribuojnë në mirëqenien e sistemit imunitar.

Disa lloje probiotikësh janë studiuar edhe në lidhje me çrregullime intestinale si sindroma e zorrës së irrituar apo pas disa infeksioneve bakteriale.

Gjithashtu, po studiohet gjithnjë e më shumë marrëdhënia mes mikrobiotës, trurit dhe humorit.

Cili është probiotiku natyral më i mirë?
Nuk ekziston domosdoshmërisht një ushqim i vetëm “më i mirë”.

Në përgjithësi, një produkt probiotik cilësor përmban mikroorganizma të gjallë dhe, në disa raste, lloje të ndryshme bakteresh.

Nëse doni t’i shtoni këto ushqime në dietë, shumëllojshmëria është zakonisht një zgjedhje e mirë.

Ku gjenden probiotikët në ushqime?
Probiotikët gjenden kryesisht tek ushqimet e fermentuara.

Kosi është një nga burimet më të njohura, por nuk është i vetmi. Kefiri, miso, lakra turshi dhe kombucha janë ndër ushqimet dhe pijet që mund të përmbajnë mikroorganizma të gjallë.

Gjatë fermentimit, mikroorganizmat shumohen dhe ndryshojnë karakteristikat e ushqimit.

Megjithatë, jo çdo ushqim i fermentuar vazhdon të përmbajë kultura të gjalla në momentin e konsumit, veçanërisht nëse është pasterizuar ose gatuar më pas. Për këtë arsye, është e dobishme të kontrolloni etiketën për shënime si “kultura të gjalla” ose “fermente aktive”.

11 ushqimet më të mira probiotike për zorrët
1. Kosi
Kosi është një nga ushqimet probiotike më të njohura dhe më të lehta për t’u gjetur.

Prodhohet përmes fermentimit të qumështit me kultura bakteriale, mes tyre lloje të Lactobacillus dhe Bifidobacterium.

Për të shmangur sheqernat e tepërta, është më mirë të zgjidhni kos natyral pa sheqer të shtuar dhe me kultura të gjalla.

Edhe kosi grek mund të jetë një zgjedhje e mirë, sidomos për shkak të përmbajtjes më të lartë të proteinave, por prania e probiotikëve varet nga produkti dhe kulturat e përdorura.

2. Kefiri
Kefiri është një pije e fermentuar e ngjashme me kosin, por më e lëngshme.

Zakonisht prodhohet nga qumështi, edhe pse ekzistojnë versione të tjera, dhe mund të përmbajë një kombinim bakteresh dhe majash.

Kjo e bën një nga ushqimet më interesante për shumëllojshmërinë mikrobiale.

Përmbajtja e kalciumit dhe proteinave e bën gjithashtu një ushqim të dobishëm në një dietë të ekuilibruar.

3. Djathërat e stazhonuar
Disa djathëra të stazhonuar mund të përmbajnë mikroorganizma të dobishëm të lidhur me procesin e fermentimit.

Mes tyre përmenden parmixhani, gouda dhe cheddar.

Megjithatë, jo çdo djathë i stazhonuar është domosdoshmërisht burim i konsiderueshëm probiotikësh të gjallë, pasi kjo varet nga mënyra e prodhimit dhe përpunimit.

Ata mbeten gjithsesi burime të mira kalciumi dhe proteinash.

4. Uthulla e mollës
Uthulla e mollës prodhohet përmes fermentimit dhe versionet e papasterizuara mund të përmbajnë mikroorganizma të lidhur me këtë proces.

Megjithatë, ajo nuk konsiderohet domosdoshmërisht një burim i fuqishëm probiotik në të njëjtën mënyrë si kosi apo kefiri.

Nëse e përdorni, është mirë të konsumohet e holluar dhe në sasi të moderuara, pasi aciditeti i lartë mund të irritojë stomakun ose smaltin e dhëmbëve.

5. Kimchi
Kimchi është një pjatë tradicionale koreane e përgatitur me lakër të fermentuar dhe perime të tjera, shpesh të kombinuara me spec djegës, hudhër dhe xhenxhefil.

Gjatë fermentimit zhvillohen baktere të acidit laktik, mes tyre lloje të Lactobacillus.

Përveç kulturave të fermentimit, kimchi ofron vitamina, minerale dhe fibra.

6. Kombucha
Kombucha është një pije e fermentuar me bazë çaji, e prodhuar me një kulturë simbiotike bakteresh dhe majash, të njohur si SCOBY.

Pija mund të përmbajë mikroorganizma të gjallë, megjithëse sasia dhe llojet ndryshojnë shumë nga një produkt te tjetri.

Është mirë të kontrollohet edhe përmbajtja e sheqerit, pasi disa versione komerciale mund të jenë mjaft të ëmbla.

7. Miso
Miso është një pastë e fermentuar me bazë soje, shumë e përdorur në kuzhinën japoneze.

Fermentimi kryhet zakonisht me Aspergillus oryzae.

Miso përmban proteina dhe komponime të krijuara gjatë fermentimit, por për të ruajtur sa më shumë mikroorganizmat e gjallë nuk duhet zier për një kohë të gjatë në temperatura shumë të larta.

8. Tempeh
Tempeh është një tjetër ushqim i fermentuar me bazë soje, por ka formë të ngurtë.

Është veçanërisht i vlefshëm si burim proteinash bimore dhe përmban gjithashtu minerale si hekur dhe kalcium.

Përfitimet e fermentimit mbeten, edhe pse gatimi mund të zvogëlojë sasinë e mikroorganizmave të gjallë.

9. Lakra turshi
Lakra turshi prodhohet përmes fermentimit laktik të lakrës.

Versionet e papasterizuara mund të përmbajnë baktere të gjalla, përfshirë lloje të Lactobacillus.

Ajo është gjithashtu burim fibrash dhe vitamine C e K.

Nëse qëllimi është marrja e kulturave të gjalla, kontrolloni që produkti të mos jetë pasterizuar.

10. Natto
Natto është një ushqim tradicional japonez me bazë soje të fermentuar me bakterin Bacillus subtilis.

Ka një shije dhe teksturë shumë karakteristike dhe është veçanërisht i pasur me vitaminë K2.

Përmban gjithashtu proteina dhe produkte të fermentimit që e bëjnë një ushqim interesant për një dietë të larmishme.

11. Kastravecat turshi në shëllirë
Kastravecat e fermentuar në shëllirë mund të përmbajnë baktere të acidit laktik të krijuara gjatë fermentimit.

Këtu është i rëndësishëm një dallim: kastravecat e përgatitur vetëm me uthull nuk janë domosdoshmërisht probiotikë. Përfitimi vjen kryesisht nga versionet e fermentuara natyralisht dhe të papasterizuara.

Në përgjithësi, për shëndetin e zorrëve nuk mjafton vetëm një ushqim probiotik. Një dietë e larmishme, e pasur edhe me fibra dhe ushqime prebiotike, ndihmon në krijimin e kushteve që bakteret e dobishme të ushqehen dhe të qëndrojnë aktive.