11 ushqime që ndihmojnë në rritjen e nivelit të ferritinës

Nëse një mjek ju ka diagnostikuar mungesë hekuri, me siguri e keni dëgjuar fjalën ferritinë. Megjithatë, ndonëse lidhen me njëra-tjetrën, ferritina dhe hekuri nuk janë e njëjta gjë, siç mendohet shpesh.

«Ferritina është ndryshe nga hekuri që shumica e njerëzve njohin», shpjegon për Vogue nutricionistja dhe psikologia Karishma Shah. «Ajo është forma në të cilën organizmi ruan hekurin.»

«Mendojeni si një llogari kursimi për hekurin», shton dietologia Amy Shapiro, themeluese e Real Nutrition. «Kur mjeku mat ferritinën në gjak, krijon një pasqyrë të sasisë së hekurit që keni rezervë. Ferritina e ulët shpesh është shenja e parë se këto rezerva po pakësohen, ndonjëherë shumë kohë përpara se të shfaqet anemia. Prandaj njerëzit mund të ndihen të lodhur, të kenë vështirësi për t’u përqendruar, të kenë ftohtë ose të vërejnë rënie flokësh edhe kur hemoglobina është brenda normës.»

Po si mund të përmirësohet kjo gjendje? Nëse keni mungesë hekuri, ushqyerja është një nga mënyrat që mund të ndihmojnë në trajtimin e saj.

A mund të rritet ferritina përmes ushqimit?
«Po, niveli i ferritinës mund të rritet përmes ushqyerjes, duke konsumuar rregullisht ushqime cilësore dhe të pasura me hekur», thotë dietologia e specializuar në ushqyerjen sportive, Roxana Ehsani. «Kur dikush vjen tek unë me ferritinë të ulët, zakonisht i sugjeroj të përfshijë çdo ditë një vakt të pasur me hekur, duke i kushtuar vëmendje edhe përthithjes së tij. Ndryshimi nuk ndodh brenda natës, por niveli mund të fillojë të rritet pas disa javësh.»

Shapiro është e të njëjtit mendim: «Është një proces gradual, jo një zgjidhje e menjëhershme. Rëndësi ka të merrni hekur rregullisht dhe të ndihmoni organizmin të përthithë sa më shumë prej tij.»

Ushqimet që ndihmojnë në rritjen e ferritinës
Sipas Ehsanit, ushqimet përmbajnë dy lloje hekuri: hekurin hem, që gjendet në ushqimet me origjinë shtazore dhe përthithet më lehtë nga organizmi, dhe hekurin johem, që gjendet në ushqimet bimore dhe në drithërat e pasuruara me hekur.

Edhe pse hekuri johem nuk përthithet aq lehtë sa hekuri hem, ai mbetet i vlefshëm në ushqyerjen e personave me ferritinë të ulët. Shapiro këshillon që burimet e të dy llojeve të hekurit të kombinohen në të njëjtin vakt.

Ndër ushqimet e rekomanduara janë:

Burime të hekurit hem

Mish viçi
Mish shpendësh
Mish derri
Peshk dhe fruta deti
Burime të hekurit johem

Drithëra mëngjesi të pasuruara me hekur
Qull gruri, si «Cream of Wheat»
Melasë
Fasule
Thjerrëza
Spinaq
Tofu
Cilindo prej këtyre ushqimeve të zgjidhni, Ehsani rekomandon ta shoqëroni me një burim vitamine C, si domatet, luleshtrydhet, specat ose portokallet, për të përmirësuar përthithjen e hekurit.

Një tjetër këshillë e saj është gatimi në tigan prej gize, i cili mund të shtojë sasinë e hekurit në ushqim. «Ushqimet që gatuhen në të marrin një pjesë të hekurit nga vetë tigani», shpjegon ajo.

A ka ushqime që duhen shmangur?
Si Shapiro, ashtu edhe Ehsani theksojnë se nuk është e nevojshme të hiqni ushqime nga dieta vetëm për shkak të nivelit të ferritinës. Më shumë rëndësi ka kur i konsumoni në raport me vaktet e pasura me hekur, sepse disa ushqime dhe pije mund të pengojnë përthithjen e tij.

Kafeja dhe çaji
«Taninet dhe polifenolet që përmbajnë mund ta ulin ndjeshëm përthithjen e hekurit», thotë Shapiro. «Pijini të paktën një orë përpara ose pas një vakti të pasur me hekur.»

Ushqimet e pasura me kalcium dhe suplementet e kalciumit
Shapiro shpjegon se kalciumi mund të pengojë përthithjen e hekurit, ndaj rekomandon që suplementet e kalciumit të merren në një orar tjetër të ditës. Gjithashtu, këshillon të mos e shoqëroni darkën e pasur me hekur me një gotë qumësht.

Krundet e grurit, bishtajoret dhe ushqime të tjera që përmbajnë fitate
Sipas Shapiros, ushqimet me përmbajtje të lartë fitatesh, si krundet e grurit, drithërat që nuk janë lënë paraprakisht në ujë dhe bishtajoret, mund të pengojnë përthithjen e hekurit.

Nëse dëshironi t’i përfshini në të njëjtin vakt me ushqimet e pasura me hekur, ajo sugjeron t’i lini më parë në ujë ose të zgjidhni variante të fermentuara. Përndryshe, këshillon t’i konsumoni në vakte të ndryshme.

Vezët
Shapiro shpjegon se vezët përmbajnë një proteinë që lidhet me hekurin, ndaj këshillon të mos konsumohen në të njëjtin vakt me ushqimet që po përdorni posaçërisht për të rritur nivelin e tij.

«Janë ushqyese, por më vete nuk janë zgjedhja më e mirë për të shtuar hekurin», shton ajo.

Vera e kuqe
Nëse po përpiqeni të rrisni ferritinën, ia vlen të rishikoni edhe mënyrën si e shoqëroni ushqimin me verë të kuqe. Sipas Shapiros, polifenolet e saj mund të pengojnë përthithjen e hekurit.

Kjo nuk do të thotë se duhet të hiqni dorë plotësisht prej saj, por të tregoheni më të kujdesshëm me ushqimet me të cilat e kombinoni.