11 ushqime që i bëjnë mirë zemrës dhe që ndoshta nuk i konsumojmë aq shpesh sa duhet

Ushqyerja dhe shëndeti i zemrës janë të lidhura ngushtë. Ajo që hamë mund të ndikojë te presioni i gjakut, kolesteroli, glukoza, inflamacioni dhe pesha trupore, të gjitha elemente që lidhen me rrezikun kardiovaskular.

Heather Hodson Py, dietologe në Qendrën për Parandalimin e Sëmundjeve Kardiovaskulare të NYU Langone Heart, këshillon që një regjim ushqimor miqësor me zemrën të mbështetet kryesisht te perimet, frutat, drithërat integrale, bishtajoret, proteinat më të dobëta dhe yndyrnat e pangopura.

Një pikë e rëndësishme është edhe sasia e yndyrnave të ngopura. Konsumi i lartë i tyre mund të rrisë kolesterolin LDL, një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. American Heart Association rekomandon që yndyrnat e ngopura të përbëjnë jo më shumë se rreth 6% të kalorive ditore për personat që synojnë uljen e kolesterolit.

Kjo nuk do të thotë se një ushqim i vetëm “mbron zemrën”. Ajo që ka më shumë rëndësi është modeli i përgjithshëm i ushqyerjes. Megjithatë, këto janë ushqimet që ekspertja sugjeron të përfshihen më shpesh.

Një sqarim i vogël: titulli i artikullit origjinal premton 12 ushqime, por në tekst renditen 11.

1. Avokado
Avokado është i pasur me fibra, kalium, magnez dhe yndyrna kryesisht të pangopura.

Gjysmë avokadoje mund të sigurojë një pjesë të mirë të fibrave dhe kaliumit që na nevojiten gjatë ditës. Disa studime vëzhguese e kanë lidhur konsumin e rregullt të avokados me një rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare, por kjo nuk do të thotë se avokadoja, e vetme, është shkaku i këtij efekti.

Është gjithashtu një ushqim relativisht kalorik, ndaj sasia duhet parë në kontekstin e gjithë dietës.

2. Farat chia
Farat chia janë një burim i mirë i acidit alfa linolenik, ALA, një omega 3 me origjinë bimore.

Ato sjellin gjithashtu fibra dhe minerale dhe mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të rritur cilësinë ushqyese të mëngjesit, kosit apo sallatave.

ALA lidhet me shëndetin kardiovaskular, por është mirë të mbahet mend se nuk ka të njëjtin metabolizëm si omega 3 që marrim nga peshku.

3. Farat e lirit
Edhe farat e lirit janë të pasura me ALA dhe fibra të tretshme.

Fibrat e tretshme formojnë një lloj xheli në zorrë dhe mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, duke kufizuar pjesërisht përthithjen e tij.

Ato gjithashtu ndihmojnë në kontrollin e glukozës dhe ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve.

Për t’i përfituar më mirë, farat e lirit zakonisht konsumohen të bluara.

4. Tërshëra
Tërshëra është një nga burimet më të njohura të fibrave të tretshme, veçanërisht beta glukanit.

Këto fibra mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe janë një nga arsyet pse tërshëra konsiderohet një zgjedhje e mirë për shëndetin kardiovaskular.

Mund të përdoret për qull, granola të bërë në shtëpi, smoothie ose receta të kripura.

5. Fasulet e zeza
Fasulet e zeza ofrojnë fibra, proteina bimore, kalium dhe magnez.

Fibra ndihmon në kontrollin e kolesterolit dhe glukozës, ndërsa kaliumi dhe magnezi janë të rëndësishëm për funksionimin normal të sistemit kardiovaskular dhe për rregullimin e presionit të gjakut.

Në përgjithësi, bishtajoret janë ndër ushqimet që ia vlen të konsumohen më shpesh.

6. Frutat e pyllit
Boronicat, mjedrat, manaferrat, rrush pa fara dhe fruta të ngjashme janë të pasura me fibra dhe polifenole, mes tyre antocianina.

Këto përbërës janë studiuar për rolin e tyre në funksionin e enëve të gjakut, presionin arterial dhe stresin oksidativ.

Nuk ka nevojë për versione të shtrenjta apo “superfood”. Edhe frutat e pyllit të ngrira janë një zgjedhje shumë e mirë.

7. Patatet e ëmbla
Patatet e ëmbla sjellin fibra, kalium dhe karotenoide.

Kaliumi ndihmon në ekuilibrin e natriumit në organizëm dhe luan rol në rregullimin e presionit të gjakut.

Megjithatë, nuk është e saktë të thuhet se patatja e ëmbël është automatikisht “më e shëndetshme” se patatja e zakonshme. Të dyja mund të bëjnë pjesë në një dietë të ekuilibruar, në varësi të mënyrës së gatimit dhe pjesës tjetër të vaktit.

8. Fiqtë
Fiqtë përmbajnë fibra, kalium dhe një sërë përbërësish antioksidues.

Fiqtë e freskët kanë një dendësi kalorike relativisht të moderuar, ndërsa versioni i tharë është shumë më i përqendruar në sheqerna dhe kalori, ndaj zakonisht konsumohet në porcione më të vogla.

Ata nuk janë një burim i rëndësishëm omega 3 krahasuar me farat, arrat apo peshkun, por mund të jenë pjesë e një diete të larmishme.

9. Quinoa
Quinoa është një pseudodrithë që përmban proteina, fibra, magnez, fosfor dhe kalium.

Ajo ofron të gjitha aminoacidet esenciale, çka e bën një burim interesant proteinash bimore, por nuk ka nevojë të quhet “burimi më i mirë” i proteinave.

Avantazhi i saj është se kombinon proteina, fibra dhe minerale në të njëjtin ushqim dhe mund të zëvendësojë herë pas here orizin apo kuskusin.

10. Tofu
Tofu prodhohet nga soja dhe është një burim i mirë proteinash bimore.

Në përgjithësi ka pak yndyrna të ngopura dhe përmban yndyrna të pangopura dhe izoflavone. Konsumi i proteinave të sojës si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të kontribuojë në një ulje modeste të kolesterolit LDL.

Kjo është një arsye pse tofu mund të jetë alternativë e mirë ndaj disa burimeve të proteinave më të pasura me yndyrna të ngopura.

11. Vaj ulliri ekstra i virgjër
Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një nga ushqimet më karakteristike të dietës mesdhetare.

Ai është i pasur me acid oleik, një yndyrë mono të pangopur, si edhe me polifenole dhe vitaminë E.

Zëvendësimi i yndyrnave më të pasura me yndyrna të ngopura me vaj ulliri mund të ndihmojë në përmirësimin e profilit lipidik. Përfitimi vjen sidomos nga mënyra se si përdoret brenda dietës, jo nga shtimi i sasive të mëdha të vajit mbi një regjim ushqimor që tashmë ka shumë kalori.

Edhe pse është një yndyrë me profil të favorshëm, mbetet kalorik, ndaj porcionet kanë rëndësi.

Çfarë ia vlen të kufizohet
Përtej alkoolit, mishrave të përpunuar dhe ushqimeve shumë të përpunuara, një nga gjërat më të rëndësishme për t’u mbajtur nën kontroll është kripa.

Problemi nuk është kripa si përbërës në vetvete, por teprica e natriumit.

Kur merret në sasi të larta, natriumi mund të favorizojë rritjen e presionit të gjakut te shumë njerëz. Presioni i lartë, nëse vazhdon për një kohë të gjatë, dëmton enët e gjakut dhe rrit rrezikun për infarkt, insult dhe sëmundje të tjera kardiovaskulare.

Dhe pjesa më e madhe e natriumit nuk vjen domosdoshmërisht nga kripa që shtojmë vetë në pjatë. Shpesh fshihet në bukë, djathëra, sallame, salca, ushqime të gatshme dhe produkte të përpunuara.

Në fund, zemra nuk mbrohet nga një “superushqim”. Ajo përfiton nga një mënyrë ushqyerjeje që përsëritet çdo ditë: më shumë bimë, fibra dhe yndyrna të pangopura, më pak kripë të tepërt, yndyrna të ngopura dhe ushqime shumë të përpunuara.