10 ushqimet me dendësinë më të lartë ushqyese, që të japin energji dhe të mbajnë të ngopur më gjatë

A ju ndodh të hani, të ndiheni të ngopur dhe pas pak kohe të keni sërish uri? Shpesh problemi nuk është vetëm sasia e ushqimit, por edhe cilësia e tij.

Ushqimet shumë të përpunuara mund të jenë të pasura me kalori, por relativisht të varfra në fibra, vitamina, minerale dhe proteina. Për këtë arsye, një mënyrë më e mirë për ta ndërtuar ushqyerjen është të përfshijmë më shpesh ushqime me dendësi të lartë ushqyese, pra ushqime që në një sasi relativisht të vogël na japin shumë proteina, fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të mira.

Këto janë 10 prej tyre.

1. Salmoni

Salmoni është një nga ushqimet më të plota nga ana ushqyese. Është i pasur me proteina cilësore, acide yndyrore omega 3, vitaminë D, vitaminë B12 dhe astaksantinë, një pigment me veprim antioksidues.

Proteinat ndihmojnë në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore, ndërsa omega 3 lidhen me shëndetin e zemrës dhe të trurit.

Nëse e konsumoni shpesh, ka rëndësi edhe cilësia dhe mënyra e përpunimit. Salmoni i tymosur, për shembull, mund të ketë shumë më tepër kripë se ai i freskët.

2. Sardelet

Një ushqim i vogël me një profil ushqyes jashtëzakonisht të mirë.

Sardelet përmbajnë omega 3, vitaminë B12, vitaminë D, kalcium, selen dhe fosfor. Për shkak se hahen shpesh edhe me kockat e vogla, mund të jenë një burim shumë i mirë kalciumi.

Mund t’i shtoni në sallata, t’i shoqëroni me bukë integrale, perime ose t’i gatuani të freskëta.

3. Algat

Në kuzhinën tonë përdoren pak, ndërsa në atë japoneze janë pothuajse të zakonshme.

Nori, wakame apo kombu përmbajnë minerale dhe disa përbërës antioksidues, ndërsa disa lloje janë veçanërisht të pasura me jod.

Por këtu duhet pak kujdes: pikërisht për shkak të përmbajtjes së lartë të jodit, algat nuk duhen konsumuar me tepri, sidomos nga personat me probleme të tiroides.

Mund t’i përdorni në supa, sallata, oriz apo pjata me bishtajore.

4. Kale, ose lakra kaçurrele

Kale është i pasur me vitaminë K, vitaminë C, beta karoten, folat dhe minerale si kaliumi dhe mangani.

Është gjithashtu një burim shumë i mirë fibrash dhe përbërësish bimorë me veprim antioksidues.

Mund ta përdorni në sallata, smoothie, supa ose ta piqni në furrë për të bërë chips krokante.

Nuk ka nevojë ta quajmë “eliksir anti age” për ta vlerësuar: është thjesht një perime jashtëzakonisht e pasur me nutrientë.

5. Vezët

Vezët janë një nga ushqimet më praktike dhe më ushqyese që mund të kemi në dietë.

Përmbajnë proteina me vlerë të lartë biologjike, kolinë, vitaminë B12, selen dhe luteinë e zeaksantinë, dy pigmente të rëndësishme për shëndetin e syve.

E verdha është ajo që përmban pjesën më të madhe të vitaminave dhe yndyrnave.

Dhe për shkak të kombinimit të proteinave me yndyrnat, vezët zakonisht të mbajnë të ngopur për një kohë të mirë.

6. Midhjet, molusqet dhe frutat e tjera të detit

Midhjet, vongolat, ostriket dhe frutat e tjera të detit janë ndër burimet më të përqendruara të disa mineraleve.

Ostriket janë shumë të pasura me zink, ndërsa vongolat mund të përmbajnë sasi shumë të larta të vitaminës B12.

Në përgjithësi ofrojnë proteina, hekur, selen dhe disa acide yndyrore omega 3, me relativisht pak kalori.

Janë një zgjedhje shumë e mirë për t’u kombinuar me drithëra integrale, oriz, quinoa apo perime.

7. Boronicat

Boronicat janë të vogla, por shumë të pasura me antocianina, pigmentet që u japin ngjyrën blu vjollcë dhe që kanë veprim antioksidues.

Përmbajnë gjithashtu vitaminë C, vitaminë K, mangan dhe fibra.

Janë perfekte në mëngjes me kos grek, tërshërë, arra ose në smoothie.

Dhe ndryshe nga shumë snack-e të ëmbla, të japin edhe fibra dhe mikronutrientë, jo vetëm sheqer.

8. Mëlçia

Ndoshta ushqimi më “love it or hate it” i listës.

Por nga ana ushqyese, mëlçia është jashtëzakonisht e pasur me vitaminë A, vitaminë B12, hekur, kolinë dhe proteina.

Pikërisht sepse është kaq e përqendruar në nutrientë, nuk është një ushqim që duhet konsumuar në sasi të mëdha ose shumë shpesh.

Sidomos në shtatzëni, për shkak të përmbajtjes shumë të lartë të vitaminës A, duhet ndjekur këshilla e mjekut.

9. Çokollata e zezë

Lajmi i mirë: po, çokollata e zezë mund të hyjë fare mirë në një dietë të shëndetshme.

Kakaoja përmban flavonoide, magnez, hekur dhe polifenole me veprim antioksidues.

Por sigurisht që këtu ka rëndësi përqindja e kakaos dhe sasia që hamë.

Një çokollatë me 70 për qind ose më shumë kakao zakonisht ka më pak sheqer dhe më shumë kakao sesa një çokollatë e zakonshme me qumësht.

Pra, pak çokollatë e zezë po. Ideja “sa më shumë, aq më shëndetshëm”, jo.

10. Hudhra

Hudhra është përdorur prej shekujsh në kuzhinë dhe jo pa arsye.

Përmban përbërës sulfurorë, mes tyre alicinën, si edhe disa vitamina dhe minerale.

Disa studime e lidhin konsumin e rregullt të hudhrës me efekte modeste pozitive mbi presionin e gjakut dhe disa tregues të shëndetit kardiovaskular.

Mund ta përdorni të freskët në sallata, hummus, pesto, salca apo gatime të ndryshme.

Ajo që ka më shumë rëndësi, megjithatë, nuk është të kërkojmë një “superushqim” të vetëm.

As salmoni, as boronicat, as kale dhe as çokollata e zezë nuk bëjnë mrekulli të izoluara.

Vlera vjen nga mënyra si i kombinojmë dhe i alternojmë gjatë javës.

Një dietë me shumë perime, fruta, proteina cilësore, peshk, vezë, bishtajore, drithëra integrale, arra dhe yndyrna të mira do të bëjë gjithmonë më shumë për shëndetin, energjinë dhe ngopjen sesa çdo ushqim që është shpallur “superfood” i momentit.