Dëshiron një bark të sheshtë? Ja harta e një dite të tërë e mbushur me zgjedhjet e duhura të ushqimeve dhe ushtrimet më efikase që nuk ta shkatërrojnë jetën dhe ta tonifikojnë barkun.

Ha tërshërë në mëngjes

Ha qull tërshëre në mëngjes. Fibrat e tretshme në të dhe te mollët shkrijnë dhjamin e barkut. Është vërtetuar që 10 gramë më shumë në ditë, e rrëzojnë barkun me 4 për qind në pesë vjet, nga studimet e universitetit Wake Forst të Karolinës së Veriut në SHBA. Ju duhet të hani 25 deri në 30 gramë në ditë. Kini parasysh që një pako me tërshërë të gatshme ka vetëm 3 gramë fibra të tretshme dhe një pako me fruta pylli 4 gramë.

Pi pa kursim çaj jeshil

Gjerb ca çaj jeshil. Pjesëmarrësit në një studim që bënin ushtrime dhe pinin dy filxhanë çaj jeshil më shumë në ditë, humbën në gjashtë muaj më shumë dhjamë në pjesën e barkut sesa ata që nuk pinin asnjë filxhan çaj. Catechin, përbërësi i gjetur në çajin jeshil, mund të rrisë aftësinë për të djegur dhjamin, thonë studiuesit.

Ha fruta të thata dhe vajëra me acide yndyrore

Mos e hiq vajin nga sallata. Acidet yndyrore mono të pangopura (MUFA) dhe ato poli të pangopura (PUFA), që gjenden në disa vajëra dhe fruta të thata, mund të ndihmojnë të qëndrosh elegante. Në një studim, njerëzit rezistentë ndaj insulinës që kishin një dietë të pasur me MUFA nuk kishin fatin e atyre me dietë të pasur me karbohidrate, të cilët e shihnin dhjamin të zhvendosej  drejt barkut. Përfshi në dietë yndyrnat bimore, si dy lugë gjalpë bajame, një çerek avokado ose hidhi sallatës 1 lugë vaj ulliri, çdo vakt.

Bëj një ecje të shpejtë

Pak ushtrime bashkë me dietën e shëndetshme janë çelësi i suksesit, por nuk mjafton që thjesht të bësh nja dy hapa në lagje, çelësi i vërtetë për të djegur dhjamin rreth barkut është të shpejtosh ritmin. Kërkuesit e Universitetit të Virginia-s kanë gjetur që gratë që bënin 30 minuta ecje të shpejtë dhe dy séanca qetësuese ecjesh në javë digjnin gjashtë herë më shumë dhjamëra të barkut sesa ato që thjesht bënin shëtitje pesë ditë në javë.

Ha shumë kos

Ha kos në vaktet e ndërmjetme. Bulmetrat ndihmojnë të mbash muskujt dhe të depozitosh më pak dhjamë. E kanë thënë dietologët e Universitetit të Tennessee nga një studim ku hanin 350 gramë kos pa yndyrë çdo vakt dhe humbën 81 për qind më shumë dhjamë të zonës së barkut sesa ata që thjesht ulën numrin e kalorive. Rritja e kalciumit  minimizon kalcitriolin, një hormon që nxit depozitimin e dhjamit. Rritja e tij gjithashtu ul sasinë e kortizolit, hormoni që rrit dhjamin në thellësi të barkut që shkakton edhe sëmundje zemre dhe diabet.

Bëj ca shtrirje qetësuese

Para darkës, ulu pesë minuta për ta lënë stresin e ditës të largohet, hiq telefonin, bëj pak streçing. Pse? Ushqimi rrit insulinën, stresi rrit sasinë e kortizolit. Kur rriten, këto dy hormone bashkëpunojnë për të grumbulluar kalori në formën e dhjamit të barkut. Në një studim, ata që hanin të stresuar shfaqnin nivele të larta insuline dhe kortizoli dhe fitonin më shumë peshë sesa ata që nuk hanin kur kishin ankth.

Ha një darkë të shëndetshme me drithëra të plota

Gëzoju karbohidrateve të duhura. Po të ngopesh me drithëra të plota, si oriz kaf, apo miks perimesh do e mbash barkun të sheshtë  sipas një studimi të publikuar në Journal of Clinical Nutrition. Krahasuar me njerëzit që thjesht ulnin numrin e kalorive, ata që hanin katër deri në shtatë racione drithërash të plota humbinin shumë herë më tepër dhjamë. Jo vetëm që pastrojnë aparatin tretës, por edhe të ngopin dhe ti nuk do duash të hash snack-e më vonë.

Bëj pompa anësore

Harroji palosjet, ulje ngritjet anësore janë ato që duhen për të forcuar dhe për të sheshuar barkun. Dhe mund t’i bësh ndërsa sheh televizor. Mbaje kokën në një vijë me shtyllën kurrizore dhe ngri vithet duke kontraktuar barkun. Ngri dorën e djathtë ose vendose mbi ijë dhe rri 30 sekonda. Bëj 15 sekonda pushim dhe përsërite në anën tjetër. Përsërite të gjithë sekuencën dy herë.

Fli me bollëk

Futja gjumit! Të flesh vetëm pesë orë gjumë në natë edhe për pak net rresht mund të ndikojë të shtosh kile, sipas një studimi të Universitetit te Colorado-s. Një shtim në peshë prej 1 kg te pjesëmarrësit në një studim, vinte sidomos nga ngrënia e vakteve me shumë karbohidrate pas shumë orëve pa ngrënë. Edhe e kundërta është e vërtetë: në një studim të vitit 2012, u rritën orët dhe cilësia e gjumit në një program për humbje peshe dhe funksionoi. Fli shtatë, deri në tetë orë në natë dhe provo ta kthesh në rregull të flesh dhe të zgjohesh në të njëjtën orë, që të ndihmon të zërë gjumi më lehtë.